序章 骨格肌與訓練的基礎

．人體骨骼概要?? ?

．人體肌肉概要?? ?

．肌肉分類

．骨骼肌的構造

．肌肉收縮

．重量訓練的基礎知識?? ?

．重量訓練的基礎理論?? ?

．關節運動?? ?

．column?? ?



第1章 胸、背、肩、手臂（活動手臂的肌肉）

．胸、背、肩、手臂的主要肌肉?? ?

．三角肌?? ?

．Build up（徒手訓練）側舉

．Build up（器材訓練）啞鈴肩上推舉?? ?

．胸大肌?? ?

．Build up（徒手訓練）伏地挺身

．Build up（器材訓練）臥推?? ?

．斜方肌?? ?

．Build up（徒手訓練）過頂聳肩?? ?

．Build up（器材訓練）啞鈴聳肩?? ?

．肱二頭肌?? ?

．Build up（徒手訓練）集中彎舉?? ?

．Build up（器材訓練）啞鈴外旋彎舉?? ?

．肱三頭肌?? ?

．Build up（徒手訓練）鑽石伏地挺身

．Build up（器材訓練）法式推舉

．闊背肌

．Build up（徒手訓練）引體向上?? ?

．Build up（器材訓練）俯身划船?? ?

．旋轉肌群

．小圓肌?? ?

．棘上肌?? ?

．棘下肌

．肩胛下肌

．Build up（器材訓練）彈力管訓練?? ?

．肱橈肌?? ?

．Build up（徒手訓練）錘式彎舉

．大菱形肌?? ?

．小菱形肌

．column?? ?



第2章 腹、脊椎（軀幹肌肉）

．軀幹的主要肌肉?? ?

．腹直肌?? ?

．Build up（徒手訓練）捲腹

．Build up（器材訓練）仰臥起坐?? ?

．Build up（器材訓練）捲腹機

．Build up（器材訓練）抬腿

．腹外斜肌?? ?

．腹內斜肌?? ?

．Build up（徒手訓練）扭轉捲腹?? ?

．Build up（器材訓練）站姿側彎?? ?

．豎脊肌群?? ?

．Build up（徒手訓練）背部伸展

．Build up（器材訓練）硬舉?? ?

．胸鎖乳突肌?? ?

．腰方肌?? ?

．頭夾肌?? ?

．頭半棘肌?? ?

．column?? ?



第3章 臀部、大腿、小腿（活動雙腳的肌肉）

．髖關節、腿部的主要肌肉?? ?

．臀大、中、小肌?? ?

．臀大肌?? ?

．臀中肌?? ?

．臀小肌?? ?

．Build up（徒手訓練）仰臥抬臀?? ?

．Build up（器材訓練）臀部上舉?? ?

．股四頭肌?? ?

．股中間肌?? ?

．股內側肌?? ?

．股外側肌?? ?

．股直肌?? ?

．Build up（徒手訓練）保加利亞深蹲

．Build up（器材訓練）深蹲?? ?

．膕旁肌群?? ?

．半膜肌?? ?

．半腱肌?? ?

．肌二頭肌?? ?

．Build up（徒手訓練）平衡球腿彎舉?? ?

．Build up（器材訓練）腿部彎舉

．小腿三頭肌?? ?

．比目魚肌?? ?

．腓腸肌?? ?

．Build up（徒手訓練）單腿提踵?? ?

．Build up（器材訓練）機械式站姿提踵?? ?

．腰大肌?? ?

．髂肌?? ?

．闊筋膜張肌?? ?

．內收大肌?? ?

．內收長肌?? ?

．內收短肌?? ?

．恥骨肌?? ?

．股薄肌?? ?

．縫匠肌?? ?

．梨狀肌?? ?

．閉孔內肌?? ?

．閉孔外肌

．孖上肌?? ?

．孖下肌

．股方肌?? ?

．column?? ?



第4章 其他部位的肌肉與伸展體操

．脛骨前肌?? ?

．脛骨後肌?? ?

．腓骨長肌?? ?

．腓骨短肌

．第三腓骨肌

．蹠肌?? ?

．屈拇長肌?? ?

．屈趾長肌

．伸拇長肌?? ?

．伸趾長肌

．後上鋸肌

．後下鋸肌?? ?

．橫膈膜?? ?

．骨盆底肌群?? ?

．健身專屬的伸展運動?? ?

．肌肉的起點與終點、主要功能、支配神經、日常生活活動（ADL）

．肌肉名索引

．編著、監修、模特兒、參考文獻、協力?? ?

．後記?? ?



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前言?? ?



　　人類必須活動肌肉，只有活動肌肉才得以讓我們生活下去、運動下去、生存下去。既然如此，那麼該如何調整身體肌肉呢？我們可以透過前人累積下來的智慧，讓大家學會安全有效的肌肉訓練方式，除了讓社團團員、頂尖運動員、運動愛好者這類族群提升比賽能力、改善體型、延長健康壽命（代謝症候群、運動障礙症候群的對策）之外，還有各式各樣因應不同目的的訓練方法，而這些都是基於「解剖學」而來的智慧。



　　肌肉訓練就是肌肉的鍛鍊，肌肉從哪裡連結到哪裡？主要負責哪些動作？我們必須徹底了解這些訓練姿勢的基礎，如果不知道這些基本常識，便會使得安全性大打折扣，可能因此受傷而中途放棄；此外，若不能達到有效率的鍛鍊，有些人也會在產生效果之前半途而廢，像這樣令人惋惜的例子實在不計其數。



　　肌肉訓練不需要什麼艱澀難懂的專業知識，只要想像一下鍛鍊肌肉的場所和動作即可，本書就是基於這樣的原理，先展示大量的骨骼肌解剖圖，再介紹基本的訓練項目，充分地運用知識在實際的肌肉訓練上。另一方面，想必有些人會認為光是基本的訓練仍有所不足吧？我希望這些人也可以將解剖學的知識牢記在心，試著以正確動作進行基本項目看看，應該也會察覺到能夠發揮出與之前有一些不同的效果。基本項目當中加入了不少重要的動作，而我們是否能讓效果充分發揮出來，仍須仰賴知識量的多寡。



　　無論是初次或熟悉訓練的人，我希望大家都能利用從本書學到的解剖學，與肌肉訓練互相結合，藉此大大提升效果；對於醫療人員而言，學習解剖學也能活用在身體復健上。期望本書能夠活用前人累積的智慧，讓大部分的人鍛鍊出理想的身體，協助大家過著健康的生活。

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