作者序

【專欄】檢查看看自己體能是不是符合標準！



第一章　肌力對熟年族群很重要

中老年人的健康從肌力開始

為什麼要做肌力運動？

除了肌力運動，這些也少不得

知道了運動的重要之後，下一步就是開始！

身體疲勞了，還需要運動嗎？

我身上有些疾病、傷害，也要運動嗎？



第二章　輕微運動篇：實用的肌力訓練

簡單的運動都比整天不運動好太多

原地踏步

抬膝碰手

登階運動

方塊踏步運動

重量訓練強化全身肌力，就不怕跌倒

水瓶二頭肌訓練

跪姿伏地挺身

靠牆深蹲

困擾許多人的殺手，五十肩！

鐘擺運動

爬牆運動

臀部與下肢訓練，改善便祕問題

帶著一瓶水，出外散步三十分鐘

抬臀橋式運動

打個噴嚏就閃到腰，原來是肌力不足

半身式仰臥起坐

高難度的「鳥狗」平衡訓練

不小心坐太久，坐到腳都麻了

前弓後箭伸展小腿肌

墊腳尖

靠肌力改善凸脖子的肩頸痠痛

側彎伸展

轉頭伸展

低頭伸展

頸部肌力訓練

腳底痛除了抓毛巾還要做短足運動

腳底踩網球

腳趾頭抓毛巾

短足運動

借助水中浮力跟阻力，肌力訓練安全又有趣

水中行走

水中弓箭步下蹲



第四章　肌力運動篇

增強肌力預防五十肩和預防跌倒！

原來做家事也是很棒的運動！

跪地擦地板

腿部、核心肌力訓練

站不起來原來是坐骨神經痛

橋式運動加強版

後抬腿

讓退化性膝關節炎也敢下樓梯

加強腿部肌力

強化內側肌群肌力

姿勢不良導致下背痛，原來是核心肌力不足

弓箭步

棒式

拒絕尷尬的尿失禁

凱格爾運動

增強下腹部肌力

毛巾不只可以洗臉，還可以拿來配合運動！？

毛巾腿部伸展

放鬆肩頸

插花也會手痛？原來是肌力不足

手腕伸展運動

手腕肌力訓練

在書桌前坐太久——上背部肌力不足的膏肓痠痛

俯臥背肌強化

靠牆肩推

長跑老將也需要肌力訓練

強化下盤肌力

深蹲扛重量

大步弓箭步訓練

啞鈴分腿蹲

養生村的困擾，就是活動太多生活太充實

舒展背筋法

進階版 桌子運動

進階版 反棒式運動

樹式

老煙槍又愛唱歌——試試胸腔肌力訓練

風車旋轉運動

反向胸椎飛鳥訓練

上山下海的健走運動一定要搭配的腿部肌力特訓

側蹲

保加利亞深蹲

上膊（Hang Clean）爆發力訓練



附錄：運動輔具

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作者序



　　人無法避免邁入老化，但絕對能選擇高品質的老化生活！



　　高齡化社會，是現今每個國家都會面臨的問題，而台灣更是全世界老化速度數一數二快的國家，加速的原因可能是社會福利變好，生活品質提升，醫藥技術日漸發達造成死亡率下降，當然出生率下降也是造成高齡化社會的原因之一。



　　人口老化造成很多的社會現象，其中最令人關注的莫過於「健康問題」和「經濟問題」。



　　本書不談經濟面，但從健康的角度切入此議題，還是可以發現兩者有很大的關係。例如：一個家庭有一個需要照顧的老人，無論是請看護，或者是由某位家庭成員照顧，都是家庭收入的減少，若是老人家同事併發些重大疾病，那龐大的醫療支出很可能大大影響整個家庭，甚至整個家族。



　　因此，回過頭思考，藉由正確的運動讓每個人都可以保持健康的身體，其實也是解決「經濟問題」的一個重要的方法！



　　根據科學研究， 30歲過後，如果一個不運動的人，平均每年肌肉量會下降1~2%，一個70歲的年長者的肌肉量甚至只有30歲的六成，若是長期臥病在床的人，其肌肉萎縮的程度更是快速，而這就是所謂的「肌少症」。



　　雖然這不是什麼立即致命的疾病，但會讓人容易疲勞、容易受傷，甚至誇張的一下床踩地就骨折，並且和許多慢性疾病都有關聯，是不能夠忽視的症狀；所以本書不只提到要運動，更強調要進行些許「肌力訓練」，有效促進肌肉生成，確實提升生活品質！（Alfonso J. Cruz-Jentoft 2010）



　　人的老化，不能只看實際的數字，而是要同時間注意身體器官機能，還有心靈的快樂與否，筆者看過許多的長輩，雖然年事已高，但藉著良好的飲食習慣、健康的作息與運動，再加上和諧的人際關係，在老年的生活品質上相當好，其中在人際關係方面，更是補足年長者在心理層面的需求，他們也需要陪伴、需要有人可以分享事物，甚至需要有舞台展現自己。



　　所以本書藉著二十一個實際的案例，在做運動的同時也鼓勵年長者與另一半、與家人與朋友多多相處，讓心靈健康的同時，更讓身體也一併健康了起來；而本書的模特兒就是最好的例子，因為長期有運動的習慣並且定期參與社交活動，所以即便年近半百了，還是看起來相當年輕，身體也沒有特殊的病痛！



　　其實，大家都知道台灣已經逐步邁入了高齡化的社會，無論是政府或者民間都有很多相關的政策，或機構提供相關服務，甚至有些嗅到商機的投資者也開始往這個產業投入資金，看好前景，筆者覺得其實這是好現象。



　　因為大家開始重視這個問題的嚴重性了，但美中不足的是，大多數的政策或者措施，都是針對已經需要照顧的老人家所提供的，而較少「預防」相關問題的處理方案，當然這個面向很廣，其中剛好有個健康的部分，筆者希望藉由本身些許的訓練知識提供給大家，提升大家在年事已高的時候，還能有好的生活品質，預防落入「下流老人」的迴圈。



　　寫這本書，要特別感謝文經社謝主編，當我有些對老人訓練的想法的時候，謝小姐給了我舞台可以盡情發揮；更感謝 中國醫藥大學運動醫學系系主任 王慧如老師，在我畢業後依然給我許多的幫助，無論是專業知識層面的幫助，或者是人生上遇到的問題，真的非常感謝；感謝台中魄瘋體能訓練中心的館長張詩詮先生提供優質場地與專業的訓練動作指導；最後也要感謝一路支持我的家人，特別是我的老婆 林亞萱，照顧我們的女兒讓我無後顧之憂的衝刺，真的感覺很窩心，最後感謝我的上帝，因為在人所不能，在神凡事全能。

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