前言



第一章　五穀雜糧雖養人，卻不能隨便吃

食物保健康，五穀雜糧是關鍵

主食為你提供超八成的能量

全穀物，你吃的量夠嗎

粗糧吃越多越好嗎

解密五穀雜糧的脾性

食物的「五味」

食物的「五色」

根據體質吃五穀雜糧

根據年齡吃五穀雜糧

五穀雜糧的吃法



第二章　穀類：粥飯當家，五穀為主

小麥

大麥

玉米

大米

小米

薏米

蕎麥

黑米

燕麥

糯米

高粱



第三章　豆薯：健康搭配，豆薯為補

黃豆

豆腐

豆漿

黃豆芽

紅豆

黑豆

綠豆

綠豆芽

扁豆

蠶豆

豇豆

豌豆

紅鳳豆

馬鈴薯

山藥

紅薯

芋頭

蒟蒻



第四章　堅果、乾果：營養加分，珍果為益

榛子

板栗

核桃

松子

杏仁

腰果

枸杞

大棗

蓮子

葵花子

花生

芝麻



第五章　身體很多毛病都可通過吃五穀雜糧來緩解

感冒

咳嗽

支氣管炎

中暑

嘔吐

吐血

腹瀉

水腫

便血

高血壓

冠心病

糖尿病

胃痛

胃下垂

慢性胃炎

胃及十二指腸潰瘍

膽囊炎

缺鐵性貧血

失眠

青光眼

口腔潰瘍

濕疹

痤瘡

牛皮癬

蕁麻疹

痛經

閉經

崩漏

紫癜

流產

盆腔炎

肥胖症

尿路感染

妊娠嘔吐

產後缺乳

子宮脫垂

月經後期

急性乳腺炎

更年期綜合症

肺結核

尿路結石

慢性腎炎

癤

麻疹

水痘

哮喘

小兒厭食症

百日咳

小兒感冒

流行性腮腺炎

癰

風濕性關節炎

便秘

眩暈

肺膿腫

神經衰弱

阿茲海默症



第六章　吃對五穀雜糧，記性好、精力足、睡眠好

上班族多吃花生補補腦

南瓜子補充腦力，是男人的最佳零食

益氣補脾，富含澱粉?的山藥當仁不讓

小麥胚芽、大麥纖維，都是養心的良藥

葵花子讓你心情好，不失眠

米麵混吃抗衰老

熬夜族喝點荷花桂圓茶

應酬族、精細族怎樣吃才營養均衡？



第七章　吃對五穀雜糧，老年人補五臟、強筋骨、養精神

老年人的營養觀念要及時更新

老年人飲食習慣應遵照「3＋3」原則

主食不宜過於精細

老年人早餐最好吃發麵食物

燕麥是老年人長壽的好幫手

一日三棗，長生不老

板栗「腎之果」，生吃效果好

黑豆粥：美味入口，血通筋骨壯

豆腐不能一次食用過多



第八章　吃對五穀雜糧，女人長不胖、曬不黑、人不老

飲食影響美麗容顏

改掉不良的飲食習慣，才能塑造出S形身材

主食吃得少，頭髮白得快

紅豆薏米湯，除水腫，升體溫

每天一杯豆漿，補充天然激素

經期多食米麵可調節情緒

好喝的五穀雜糧蔬果汁

好喝的五穀雜糧豆漿



第九章　吃對五穀雜糧，孩子食慾好、長得高、體質好

全麥麵包是早餐中的「健康明星」

補鈣補血，豆類食物營養多

課間零食來點大杏仁

蠶豆不妨帶皮吃

眼睛疲勞吃甘薯

脾胃虛弱，吃點小米補一補

最受孩子歡迎的粗糧食譜

考試期間吃什麼好？



第十章　超美味的一周營養食譜

營養食譜使用指南

900∼1000千卡系列——每日三餐

1100∼1200千卡系列——每日三餐

1300∼1400千卡系列——每日三餐

1500∼1600千卡系列——每日三餐

1700∼1800千卡系列——每日三餐

1900∼2000千卡系列——每日三餐

序

　　

　　古代稱粟、豆、黍、麥、稻五種糧食為五穀，後人多泛指各種糧食。五穀是養育人體的主食。它富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，營養配比很符合人體的需要，所以是補養精氣最完美的食品。

　　

　　五穀為養

　　

　　《黃帝內經》提倡「五穀為養，五畜為益，五果為助，五菜為充」的飲食原則，認為五穀雜糧才是養生的根本。一說到進補，人們想到的往往是各種補藥或山珍海味。其實，人們常吃的五穀雜糧才是滋補身體的法寶。五穀作為主食，是飲食中最為重要的組成部分，小麥、粳米、小米等，均是味甘、性平之物，具有「補脾胃，益氣血，長肌肉，和五臟」的功效。

　　

　　從中醫角度來看，所謂「五穀雜糧」都是植物的種子，一顆小小的種子埋在土裡，到了春天發芽、成長、壯大，最終長成一棵完整的植物，充分說明種子裡面具備旺盛的生命力，濃縮了植物的所有精華。種子，是植物之精華，具有完備的四季之氣，升降浮沉四氣均平，氣平以養生，因此我們的祖先將之定為主食，有其深刻的內涵。

　　

　　安穀則昌

　　

　　古人提倡「安穀則昌」，意思就是吃得下飯，身體才健康，這與現代營養學的理論也是一致的。在「平衡膳食金字塔」中，五穀雜糧等主食位於金字塔的底端，是整個膳食結構的基礎。而「飲食指南」也告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常飲食應以穀類為主，它能提供人體所需的能量和一半以上的蛋白質。

　　

　　現在許多人為了減肥不吃主食，導致臉色蒼白或蠟黃，抵抗力下降，氣血不調。其實我們每天應該至少吃300克的主食，包括米飯、饅頭、麵條、燕麥、玉米等，同時應注意粗細搭配。

　　

　　此外，現在的精製大米、白麵等細糧，其加工過程中把種子的皮、胚芽剝掉，損傷了種子的生命力，使之缺乏生機。大米放在水裡無法發芽，營養價值大幅度降低，所以最好食用完備的種子，也就是粗糧。沒有經過細緻加工保持原始生機的糧食，其穀氣充沛，補養人的元氣效果最好。

　　

　　民以食為天，五穀是食物的主要組成部分，我們日常生活中的五穀雜糧都對身體意義重大，如果食用得當，就能為健康大大加分。所以大家在飲食過程中，千萬不可忽視五穀雜糧。