全身主要肌肉

本書閱讀法

前言?



序章 透過肌肉訓練讓身體變柔軟

肌肉訓練是最好的伸展操

身體僵硬指的是什麼狀態？

提高柔軟度的靜態伸展操

離心肌活動會讓身體變柔軟

為什麼肌肉訓練會提高柔軟度？

透過伸展操＋肌肉訓練伸展肌肉的優點



第1章 肌肉訓練＋伸展操的相乘效果

伸展操的機制

有效施行伸展操的要訣

肌肉訓練的機制

向心肌活動與離心肌活動

有效施行肌肉訓練的要訣

伸展操與肌肉訓練的共通技巧

伸展操的技巧

透過肌肉訓練提高柔軟度的要訣

伸展操＋肌肉訓練的搭配法



第2章 肌肉訓練＋伸展操

軀幹

脊柱周圍的肌肉訓練

脊柱周圍的伸展操

腹部的肌肉訓練

腹部的伸展操

側腹的側彎肌肉訓練

側腹的側彎伸展操

側腹的迴旋肌肉訓練

側腹的迴旋伸展操

胸膛周圍的肌肉訓練

胸膛周圍的伸展操

頸部周圍的肌肉訓練

頸部周圍的伸展操



第3章 肌肉訓練＋伸展操

髖關節

髖關節深處（前側）的肌肉訓練

髖關節深處（前側）的伸展操

臀部（下段）的肌肉訓練

臀部（下段）的伸展操

臀部（上段∼中央）的肌肉訓練?

臀部（上段∼中央）的肌肉訓練?

臀部（上段∼中央）的伸展操

臀部側面的肌肉訓練

臀部側面的伸展操

大腿內側的肌肉訓練

大腿內側的伸展操?

大腿內側的伸展操?

髖關節外旋肌群的肌肉訓練

髖關節外旋肌群的伸展操

髖關節內旋肌群的肌肉訓練

髖關節內旋肌群的伸展操



第4章 肌肉訓練＋伸展操

膝關節＆踝關節

大腿前面的肌肉訓練

大腿前面的伸展操

大腿背面的肌肉訓練

大腿背面的伸展操

小腿肚的肌肉訓練

小腿肚（上段）的伸展操

小腿肚（下段）的伸展操

小腿周圍的肌肉訓練

小腿周圍的伸展操

腳掌的伸展操



第5章 肌肉訓練＋伸展操

肩關節

胸部的肌肉訓練

胸部的伸展操

背部（側面）的肌肉訓練

背部（側面）的伸展操

背部（中央）的肌肉訓練

背部（中央）的伸展操

頸根的肌肉訓練

頸根的伸展操

肩部（前段）的肌肉訓練

肩部（前段）的伸展操

肩部（中段）的肌肉訓練

肩部（後段）的肌肉訓練

肩部（中段∼後段）的伸展操

肩部深處（前面）的肌肉訓練

肩部深處（前面）的伸展操

肩部深處（後面）的肌肉訓練

肩部深處（後面）的伸展操



第6章 肌肉訓練＋伸展操

肘關節＆手關節

上臂（前面）的肌肉訓練

上臂（前面）的伸展操

上臂（後面）的肌肉訓練

上臂（後面）的伸展操

前臂（前面）的肌肉訓練

前臂（前面）的伸展操

前臂（後面）的肌肉訓練

前臂（後面）的伸展操



第7章 目的別訓練方案

競技別訓練方案速查表

訓練方案? 伸展操 全身

訓練方案? 肌肉訓練＋伸展操 全身

訓練方案? 肌肉訓練＋伸展操 軀幹

訓練方案? 肌肉訓練＋伸展操 下半身

訓練方案? 肌肉訓練＋伸展操 肩部、肩胛骨



Column

軀幹的動作和脊柱的活動度

臀部臀大肌與單腳訓練項目

雙關節肌的伸展法

彈力繩訓練不適合離心肌活動

提高柔軟度的長期效果會擴充關節動作的活動度

?

前言

　　

　　這本書著眼於透過肌肉訓練提高柔軟度的效果，歸納出來的主題是將伸展操和肌肉訓練搭配在一起，發揮功效讓身體變柔軟的方法。

　　

　　剛開始大家聽到「透過肌肉訓練讓身體變柔軟」，或許會覺得這本書的主題是在傳授古怪的方法。因為「肌肉訓練」給人的印象通常是「讓身體變結實」。然而就如正文介紹的一樣，近年的研究見解顯示，佐以離心肌活動的肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，還可以提高柔軟度。再者，這樣的現象其實從二○○○年以前，就已經在以動物為對象的實驗中證實。換句話說，這本書提出的構想「透過肌肉訓練提高柔軟度」是極為基本的觀念，出於研究結果，絕對不是在標新立異。

　　

　　這種「透過肌肉訓練提高柔軟度」的構想，儘管在研究領域中是眾所周知的現象，卻很少透過媒體和其他管道展現在世人眼前。這本書就著眼於這一點。「以伸展為目的施行肌肉訓練」本應是理所當然的事，卻沒有被當成理所當然，這本書將這樣的內容介紹給一般大眾，可以說是劃時代的實用書。期盼這本書能稍微派上用場，幫助各位讀者提高柔軟度、增進健康，進而實現充實的生活方式。