【推薦序1】放鬆深層肌肉，不求人的自癒伸展操
【推薦序2】廣受運動愛好者推崇的肌筋膜紓緩按摩
【前言】鬆筋膜、解痠痛，自己的疲勞自己救
CHAPTER 1? 比肌肉更重要！維持健康、體態、活動力的肌筋膜
● 想健康的長命百歲，先學習放鬆「肌筋膜」
● 基礎體力不佳，也能輕鬆駕馭的伸展操
● 恢復原始健康狀態，找回窈窕完美曲線
● 痠痛，身體發出的求救訊號
● 筋膜，維持體態正確的身體網絡
● 放鬆表層肌肉與深層肌肉，找到身體的平衡點
● 開始前，請先檢查身體狀態
CHAPTER 2? 治痠痛不求人！肌筋膜伸展按摩操的6大功效
（1）消除慢性疲勞，身體更輕盈自在
（2）維持基礎代謝率，培養不易復胖的易瘦體質
（3）改善下半身浮腫不適，幫助矯正姿勢
（4）促進血液循環，預防老化、橘皮組織增生
（5）緩解痠痛、疲勞，提振精神與體力
（6）改善睡眠品質，提升專注力
● 肌筋膜按摩的3大基本原則
● 開始前，請先準備以下物品
CHAPTER 3? 20個用滾筒放鬆表層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿頸部按摩
（2）躺姿胸背按摩
（3）躺姿肩膀按摩
（4）仰姿背部按摩
（5）側躺肩胛骨按摩
（6）仰姿腰部按摩
（7）躺姿?骨按摩
（8）躺姿臀部左右畫圓
（9）躺姿臀部上下按摩
（10）躺姿小腿肚按摩
（11）坐姿大腿後側按摩
（12）側坐臀部按摩
（13）趴姿大腿前側按摩
（14）側躺大腿前後按摩
（15）趴姿大腿內側按摩
（16）跪姿小腿前側按摩
（17）跪姿小腿側邊按摩
（18）趴姿前胸按摩
（19）趴姿上手臂按摩
（20）趴姿手腕按摩
CHAPTER 4? 11個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿臀部薦骨按摩
（2）下半身滾球按摩
（3）臀側滾球左右按摩
（4）屈膝腰背滾球按摩
（5）躺姿背部放鬆按摩
（6）肩胛骨滾壓放鬆
（7）肩頸滾球放鬆伸展
（8）腰臀滾球按壓
（9）大腿後側滾球放鬆
（10）小腿肚滾球按摩
（11）腳底筋膜滾球按摩
CHAPTER 5? 8種快速消除日常痠痛的對症肌筋膜伸展按摩操
（1）緩解頭痛、偏頭痛
（2）消除背部痠痛
（3）改善肩頸肌肉僵硬
（4）消除腰部疼痛不適
（5）骨盆放鬆按摩
（6）膝蓋放鬆按摩
（7）消除小腿僵硬痠痛
（8）紓緩手肘、手腕酸麻
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