香港二樓書店 > 這樣吃，體能回到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

推薦序

「這樣動、那樣吃」，最健康

臺灣大學食品科技所終身特聘教授╱孫璐西

　　健康的追求已成為全民運動，而正確飲食與體能活動是維持健康的最好方法。只專注於飲食及營養的補充但不愛運動，或非常喜好運動卻忽略營養的正確攝取，都無法達到真正的保健，甚至做法錯誤反而造成傷害。

　　飲食影響健康是眾所皆知的；如何以良好的運動習慣，搭配適當的飲食調整與營養照護，卻是大家最陌生的。王進崑教授是一位身體力行的食品營養專家，即使於全球各地旅行，他每天慢跑的習慣也不曾間斷。本書透過簡易說明，將飲食搭配不同程度的運動，於日常生活習慣中加以具體落實；以及如何將運動與飲食結合，以維持年輕與健康，並以說故事的方式生動呈現給讀者。

　　此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

　　書中點出熱量需求是運動需求的第一要件，但多數人卻有個錯誤觀念，認為補充維生素和礦物質等微量元素，或是保健食品，就已經足夠了。而運動前、運動中及運動後的最適補充飲食與補充方式，於書中都有詳細的說明。

　　王教授更特別設計家庭餐桌上的食譜，並且實際製作示範，搭配圖文讓讀者更容易自己動手烹調。全書以淺顯易懂、圖文並茂的方式，清楚呈現王教授自身體驗設計出的「運動健康養生法」，不僅閱讀容易，還能輕易落實書中的每一個方法。

運動與營養結合，是國家強盛之本

輔仁大學前校長、台灣營養學會前理事長╱李寧遠

　　「國者人之積，人者心之器」。個人平日若能注重充足的營養、正確的運動、適當的休息，就能獲得健康（wellness），國家也就能夠壯大進步。世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）更清楚指出，健康之本在於充足的營養與適當的個人活動（physical activities）與運動，並取得其中的最佳平衡點。

　　中山醫學大學前校長王進崑教授，於擔任台灣營養學會理事長期間，就努力率先推動《國民營養法》，貢獻良多，甚為佩服。他一再敦促政府相關部門，將營養與健康議題列入國家的施政重點。

　　此外，他曾到過世界七十多個國家訪問與交流，也充分掌握全球各國促進健康的具體做法。再加上平日身體力行，可謂活力充沛。因此，他在態度積極的實踐與經驗中，發現國人的運動風氣目前雖有改善，但在平日運動時（如半馬、全馬、三鐵或重力訓練），仍然欠缺運動的營養知識，與二者的良好搭配。

　　因此，王教授在本書詳細說明運動時的營養需求，教導民眾如何計算熱量的需求量，再藉由食物供給主要營養素，與適切補足缺乏的微量營養素；以及如何在運動前、運動中與運動後攝取足夠的營養，來提升個人的運動表現，並保證運動後的體能充分恢復。除此之外，也列舉出多款食譜供大眾參考。

　　從保健的角度來看，本書建議不同年齡層適合的運動項目，也對運動傷害的預防，與事後的營養補給有詳細說明，可謂貢獻良多。相信讀者在詳讀本書之後，必可訂定個人化的健康管理，把運動與營養深植於生活中，使體能健康獲得大幅提升。

運動搭配營養，享受人生才有正能量

教育部體育署署長╱何卓飛

　　俗話說「人生七十才開始」，以現在醫療科技水準來看，長壽早已不是難事；除了活得久之外，更要活得健康、活得有品質。

　　世界衛生組織的《2014年全球非傳染性疾病報告》數據顯示，缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，每年因運動量不足的死亡人數高達320萬人。為解決運動量不足的問題，政府一直致力於創造有利的運動環境，讓民眾提高身體的活動量、鼓勵民眾養成規律運動的習慣。體育署從2010年至2015年推動「打造運動島計畫」，國內運動人口比例從80.6％提升至83％，規律運動人口比例自24.4％提升33.4％，顯見我國全民運動的推展已有成效，越來越多的民眾也能享受運動帶來的美好體驗。

　　王進崑教授以體育人的經驗告訴我們，打造健康的身心，除了規律運動外，更應注意適度的飲食，以補充消耗掉的能量。的確，如何藉由規律運動與營養攝取，讓人們身體更健康、增進生活品質與幸福感，越來越受到國際各界的關注，也是大家共同的理想及努力的目標。但是坊間我們能接觸到與營養補給相關的資訊，彼此之間多少有所落差，究竟是大同小異還是殊途同歸，確實會讓人莫衷一是、無所適從。

　　正確的營養攝取不僅跟健康息息相關，更可以支持運動的表現、強化運動的效果，是體育運動最強而有力的後盾。根據相關研究指出，適度運動可促進腦內啡、多巴胺及血清素的生成，有助於抵抗壓力，並使大腦保持最佳狀態。我本身是規律運動的擁護者，不論再忙，每天一定安排時間，充分享受運動帶來身、心、靈的暢快感。就我個人體驗，規律的運動不僅是為了健康，更有助於提升工作表現。

　　而如何能既有效又安全的運動，是我持續關注的重點。我看到本書從輕量運動到長時間運動的營養攝取，以及從賽前訓練到比賽期間的營養補給，作者兼顧了日常運動養生與競技比賽的不同需求，提出了建議並說明箇中原因，深入淺出的告訴我們如何計算熱量、運動消耗熱量後該如何補給營養；運動前中後該吃什麼、怎麼吃，讓讀者不但知其然，還能知其所以然，具有相當實用的參考價值。

　　王進崑教授曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長，更身體力行在多個國家留下運動的足跡，不但是營養領域的學者專家，更是一位「運動與營養」的實證家與終身運動的實踐家。本書即分享其豐富的知識及親身的體驗，以「運動搭配營養」的方式，提供讀者完整建議，讓大家可以活躍的動、健康的吃。

　　健康的國民是國家最大資產，也是國家競爭力的基石，誠如教育部《體育運動政策白皮書》提及，我們的願景，是希望國人都能藉由運動健身，享有快樂人生，所以我非常樂見本書問世，也希望大家都可以透過運動及營養投資自己，並積極與他人分享執行的喜悅與成果，讓快樂人生從個人發散到家庭，並從家庭深耕社區，進而成為社會前進的正能量！

感謝王教授，讓我年輕20歲

臺中楓樹社區志工團團長╱林好味

　　大約十多年前，我和王進崑教授結識。他原本在鄰近的春社里辦理「社區健康營造中心」課程，由於兩地距離較遠，熱心的他便決定也在我們楓樹社區開班授課，宣導營養學與健康的重要。

　　我聽完之後覺得非常受用，便聽從王教授在營養攝取上的建議，開始改用低鹽低鈉、少油多蔬果的方式烹調每日三餐。起初，我的家人其實吃不太習慣，覺得口味稍嫌清淡，但在家人跟著我一起去聽課之後，他們也漸漸接受了王教授所推崇的太極健康飲食，我們全家的身體狀況也跟著越變越好。

　　以我自己為例，我的健康檢查從來沒有赤字，在認識王教授之後，我不僅吃得更健康，體能也一天比一天好，尤其在攝取正確的營養，並搭配良好的運動習慣後，我每天都活力滿滿，新認識的朋友完全猜不出我的年齡（大多以為我才四十出頭，其實我已經快六十歲了）。先不論對方是否恭維客套，我唯一確信的是，在飲食均衡、以及規律運動之下，永保一顆年輕開朗的心，絕對是維持活力的不二法門。

　　王教授的教學非常活潑，就像他給人的感覺一樣如沐春風。他習慣以開放討論的方式，讓大家互相交流個人經驗，每一次開課都滿座，還得在教室後方多放椅子才能容納所有人。

　　王教授很擅長以簡單明瞭的口吻，教導大家各種營養飲食觀念（例如天天五蔬果、平衡互補之道）、如何規律運動（每日一萬步，健康有保固）、保健之道、中醫養生調養方式（簡易穴位按壓），以及心靈的調適（多吃蔬果有助舒緩壓力）等。除了課堂上的教學之外，他也常帶大家出門健走，沿途吸收芬多精、親近大自然，回來之後流了一身汗，身心都舒暢。

　　此外，他更積極安排社區健檢，號召他在中山醫學大學附設醫院的護理同仁，協助本社區的志工們量血壓，讓居民更加了解自己的健康狀況，這一切都使我們獲益良多。轉眼十多年過去了，我現在和社區的朋友們每天早上都會去跳土風舞，結束之後完全不需休息，直接繼續爬山、健走，活力永遠用不完。

　　王教授為人親切隨和，視我們為家人，有任何事情請他幫忙，他都會很熱心的服務。經過他的指導，我們全社區的大哥、大姊，在健康狀況上都有明顯的進步。除了每個人都覺得越活越年輕、白髮變黑髮不說，甚至還有一位罹患帕金森氏症的阿伯來上課之後，他失智、衰弱的症狀明顯趨緩，直到現在都還活蹦亂跳，這也是王教授帶給我們社區的一大幫助。

　　這本書集結了王教授教學的所有精華，我們全社區都非常期待他能透過文字，讓更多人一同分享健康與運動所帶來的益處。

　　感謝王教授，有您真好。

前言

吃對食物，體能就會自己回來

　　2016年1月，台北市長柯文哲的「一日北高，雙城挑戰」活動，很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車，在一天之內從台北騎到高雄──怎麼可能？」

　　沒想到這位市長跌破眾人眼鏡，不僅成功達標，僅花了約二十小時就騎完380公里，連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到，竟然自己跑到餐廳吃早餐，完全沒有累到爬不起來。

　　很多人認為他平常沒在騎車，怎麼可能突然就辦到了？一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專家都知道，只要透過正確的運動營養學，就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看，柯市長不僅完成雙城挑戰，後來還成功挑戰雙塔（富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔，共520公里），充分展現出其鋼鐵般的意志。

　　其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲，偶然間被學長邀請參加臺大的校園馬拉松，一開始我心想：「平常都沒運動，怎麼可能跑得完？」沒想到當天我不僅跑完了全程，還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。

　　為什麼我們運動之後，會有汗流淋漓與通體舒暢的感覺？首先，運動可區分為「有氧」與「無氧」，有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以產生熱量，供應人體所需」；無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應系統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧，而慢跑、馬拉松、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。

　　人體慢跑時會持續利用氧氣產生熱量，而氧氣透過血液循環，有效活化全身細胞。這樣的舒暢感，讓我從此愛上慢跑，成為個人持之以恆的嗜好。

　　每天的運動時間一到，我全身上下就充滿沸騰的鬥志。只要盡情沉浸在運動的喜悅裡，就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼，我的腳步從來沒有停歇過。

　　我目前足跡遍及全球七十多個國家。只有邁開腳步、踏實的不斷奔馳，才能真正的貼近當地，深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前，我的腳因為受傷而休息了約五個月，動彈不得，更別說是跑步了。這簡直是我人生的一大低潮，直到腳傷恢復後，我才又重拾了以往的快活。

　　運動難免會碰到體能撞牆期，尤其身體或心理處於低潮時，總有動不下去的念頭，但只要咬緊牙根堅持下去，你會發現運動竟然有助於療癒，讓人走出低潮。

　　有人曾問我：「教授，年齡增長會是運動的阻力嗎？」

　　更多人問：「教授，我也想運動，但是每次運動都好累、撐不久，動一天、停三天，怎麼辦？」

　　就年齡而言，我當然建議大家量力而為，但是根據我的個人經驗，一個人越常運動，體力就會越好。前提是，運動前的熱身與拉筋非常重要，足夠且完整的熱身可以避免運動傷害，若是再加上正確的營養補充，還會讓身體狀況越來越好。反之，則會使自己開始厭倦與逃避運動。

　　我鑽研營養學三十餘年，向來鼓勵大家靠「吃」把健康補回來，因為食物只要吃得對，就連「動力不足、無法持久」這一點，都能藉由醫學的角度找出癥結所在，再用「吃」的來解決問題──很棒吧？

　　衷心祝福大家從「搭配營養的運動」中得到快樂。

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