自序

前言



開始之前

攤屍式�基本坐姿�拜日式 ?



Chapter 1.跟全身痠痛說bye-bye！ ?

本章將告訴你，運用哪些瑜珈基本動作，可以適度按摩肌肉，減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙，有助消除身體的痠痛不適，並且強化肌肉線條！

一、消除頸部痠痛

二、消除肩膀痠痛

三、消除腰部痠痛

四、消除背部痠痛

五、消除胸部疼痛

六、消除腿部疼痛

七、減緩偏頭痛



Chapter 2.打造好體質，由內而外更健康！

每天練習瑜珈，將達到按摩心臟、強化循環功能的效果。除了可以預防心血管疾病、雕塑身體線條，還可以釋放壓力，讓自己由內而外更健康、更美麗！

一、強化血液循環，為身體加氧 ?

二、提升新陳代謝，燃脂、排毒更有效率

三、改善貧血老毛病，身體從此不缺氧

四、讓手腳冰冷成為過去式 ?? ?

五、提神醒腦，改善低血壓 ??? ?

六、體內排毒通順，看起來年輕十歲

七? 輕鬆消除腿部水腫，雙腳更靈活

八、舒緩經期不適，快樂迎接好朋友 ?

九、做好子宮保養，身心靈都幸福



Chapter 3.打造完美身型，全身活力旺！

想由內而外改善體質、打造完美身型，練瑜珈就對了！本章將介紹一些常見的塑身相關問題，並搭配不同的體位法與呼吸法，讓你經由瑜珈練習解決各類疑難雜症！

一、調和內分泌，痘痘不再來 ?

二、對抗臉部皺紋，還你好氣色

三、遠離臉部浮腫，還你瘦瘦臉 ?

四、有效消除惱人的雙下巴

五、消除蝴蝶袖，擁有令人稱羨的雙臂 ?

六、告別小肚子，輕鬆消除腰內肉

七、產後瑜珈，讓妳回復產前窈窕身段? ?

八、改善不良站姿，看起來更有精神 ?

九、消除靜脈曲張，雙腿不腫脹

十、雕塑腿部線條，贅肉與蘿蔔腿都消失 ?



Chapter 4. 提高免疫力，不再怕生病！

維持腸道健康，是身體免疫力強弱的關鍵。瑜珈練習可以透過按摩促進腹部，由內改善消化系統，並且從外調整體態，當體內血脈暢通、消化順利，整個人看起來自然有精神！

一、告別便秘，腸道從此好順暢

二、改善消化不良，擺脫惱人胃脹氣 ?

三、解決尿道問題，人生好順暢 ?

四、矯正骨盆歪斜，一舉解決小腹、水腫、O型腿與腰痛問題 ?

五、強化免疫系統，趕走煩人小病痛 ?



Chapter 5. 身心好自在

本章主要著重於睡眠瑜珈、瑜珈冥想、呼吸法，從這三方面著手改善身心問題、增強心理素質，幫你找到身心靈的平衡點。

一、讓你一夜好眠的瑜珈練習? ?

二、用呼吸與冥想，對抗憂鬱與焦慮 ?

三、提升記憶力，讓大腦神清氣爽?? ?



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作者序



　　這是我第一本自己寫的書，書中匯集了我從五歲開始學瑜珈以來，多年的心得與收穫。不過，要用一本書囊括我踏入瑜珈世界後一路的心路歷程，篇幅似乎太短了。因此這本書的另一個目的是：將我個人的經驗與修煉去蕪存菁後，介紹如何只要花十至十五分鐘練習瑜珈，就能獲得健康、改善體態的方法。另外，我也想透過這本書，把瑜珈介紹給所有人。不論你已經練瑜珈一段時間，或是才剛接觸瑜珈，甚至對瑜珈毫無概念的人，我都希望你可以從這本書裡得到收穫，包括健康靈活的身體、全身的良好協調性，以及一個擁有平靜與和平的心靈。



　　從我之前在香港、印度和台灣的教學經驗來看，我發現大家的生活已經與機器脫不了關係了，這也代表著我們已經與大自然漸行漸遠。但是，當生活越來越先進、方便，我們的身心靈也有跟著提升嗎？心情有更愉悅嗎？似乎不見得。雖然物質生活改進許多，但生活壓力卻也越來越沈重，讓我們的身體加倍緊繃。而快速的生活步調，以及各種便利的科技產品，更讓我們視萬事為理所當然，也不再花那麼多心思照顧自己的身體，凡事只想要尋求最快速、最簡易的方法解決。所以現在的人生病時，往往不是讓身體休息、修補，找尋問題的源頭，反而企圖用藥品來壓制體內的病源。這樣做，雖得一時之便，長久下來對身體卻有害無益，最後只會讓各類後遺症拖累已經殘破不堪的身軀。　



　　練習瑜珈可以讓你回到健康、自然的生活方式，從體位法、呼吸法到冥想練習，都會全盤性地改善生活的一切。我了解現代人分秒必爭，每天都非常忙碌，能運用的閒暇時間少之又少。因此在這本書裡，我選擇了符合每天奔波的你所需要的練習，所有姿勢都能透過每天短時間的簡單，練習改善體態與健康。現在的市場上，充斥著各種瑜珈書，內容琳瑯滿目，卻缺少顯著的主題。這就是為什麼我想寫這本書，告訴大家如何透過瑜珈練習，達到身心靈平衡，以及針對特定病痛可以利用瑜珈來改善。我想這本書最不一樣的地方就是，你可以從中知道如何練習體位法、什麼可以做不可以做、為什麼要這樣做、這樣做有什麼好處，以及如何改善與預防常見的小病痛。



　　瑜珈並不像許多人所想的是一門艱澀難懂的運動，也不是非得倒立、單手撐地，或身體以不可思議的角度扭轉才是瑜珈。簡單易懂的姿勢，其實也可以是瑜珈，只要能持續練習，不論動作難易都可以發揮效用。瑜珈其實是幫助大家了解自己身體的工具，透過它，你可以更敏感地體會到身體每寸肌肉和筋骨的律動與伸展，也能更敏銳地感受體內器官的健康程度，一有異樣，便能即時感知。瑜珈是一種老少咸宜的運動，只要持之以恆地練習，我相信瑜珈一定可以全盤性的對你的身體、心靈、生活和人生產生正面效益。



　　最後，我想感謝我的父母Tulsi Rajak與Sushila Devi，一路教導我瑜珈的Prabir Karmakar與Baisali Champaty Karmakar教授夫婦，他們不僅帶領我進入瑜珈的世界，還在我人生的路上點亮了一盞明燈。因為有他們，我才體悟到瑜珈真理，以及它是如何深深影響了我們的人生。當然還要感謝那些瑜珈始祖、印度大師、聖人和智者們，有他們，才有瑜珈。

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