．作者序

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．第1章??? 不要輕忽脂肪肝

．全身健檢中的異常數值之首

每4人就有1人是脂肪肝！

．肝臟是沒有自覺症狀的「沉默器官」

掌握脂肪肝所發出的第一個危險信號

．肝臟體積比大腦和心臟大

是維持生命不可或缺的器官

．肝臟的三大重要作用

代謝、解毒、分泌膽汁

．肝功能惡化的主要原因有二

混亂的生活習慣和病毒感染

．由生活習慣引發的肝病

全部始於「脂肪肝」！

．醣類會在肝臟裡

轉化為中性脂肪

．引起脂肪肝的原因

多半是醣類攝取過量

．檢測脂肪肝的數值?

「ALT20以上」就要注意！

．檢測脂肪肝的數值?

不可單靠「γ-GTP」來判斷

．不喝酒卻有脂肪肝的人

為什麼越來越多？

．脂肪肝是生活習慣病的溫床

千萬不可大意！

．代謝症候群源自脂肪肝

讓狹心症與心肌梗塞風險倍增

．小心快速減肥

會導致「減肥型脂肪肝」

．糖尿病也有可能引起脂肪肝

．非酒精性肝臟疾病「NASH」非常危險！

．罹患酒精性脂肪肝或肝炎必須暫時禁酒以待肝臟恢復

．一旦轉變成肝硬化肝臟就會失去機能

．發病原因可掌握肝癌預防不是夢！

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第2章??? 用酒預防脂肪肝

．用酒精預防脂肪肝?

喝酒可以預防脂肪肝和糖尿病？

．用酒精預防脂肪肝?

「酒為百藥之長」是真的！

．酒是健康飲料！每日酌量飲用可延年益壽

．怎樣才算每天都能喝的「適當飲酒量」？

．對付脂肪肝就選無醣蒸餾酒！

．啤酒和日本酒都OK！唯獨「釀造酒」須適量飲用

．含果汁的氣泡酒最好不要喝！

．掌握酒裡的醣類含量

．紅酒是喝葡萄酒的最佳選擇

．喝酒還能減重？「高球減肥法」

．下酒菜應以肉、魚貝、蛋為主

．「續攤喝酒」是引發脂肪肝的最糟行程

．愛喝酒的人只要戒酒就會早死嗎？

．根本不需要「休肝日」！每天喝酒也沒問題

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．第3章??? 醣類是脂肪肝的元凶

．別以為低卡就是好

正確瞭解醣類的風險

．引發脂肪肝的中性脂肪原料正是醣類！

．麵包就是要抹奶油！跟脂質握手當個好朋友

．醣類的吸收速度因種類而異

．水果所包含的果糖可是脂肪肝的大敵！

．女性脂肪肝患者增加是因為水果吃太多？

．高級水果中暗藏著無比甜蜜的危險

．要特別小心含大量果汁的蔬菜汁

．水果中的果糖竟也是造成老化的原因！

．俗稱碳水化合物的醣類?

一起來確認醣類含量的多寡

．俗稱碳水化合物的醣類?

一起來改善營養的均衡

．醣類多多！

聰明攝取日本的主食

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第4章??? 避免脂肪肝的飲食方法

．發胖的原因在於不吃早餐

三餐要定時且定量

．脂肪形成的高峰在夜晚

晚餐務必儘早吃完

．調整進食的順序

避免血糖激烈起伏

．快速進食會導致血糖急速上升

吃飯要細嚼慢嚥

．小心冷飲會增加內臟脂肪

導致冷飲症候群

．掌握人體所需的能量

改善每日飲食內容

．醣類的理想攝取量應控制在1天200g

．利用低GI值的食品控制血糖值

．點心麵包等於是整塊醣類

肉的醣類含量意外地少

．油酸等優良油脂有洗淨血液的效果

．透過多種食品均衡攝取蛋白質

．充分攝取可對付膽固醇和肥胖的膳食纖維

．維生素可消除活性氧讓血液更清澈

．廣泛且均衡攝取人體必須的礦物質以調整身體機能

．用少鹽和清淡飲食控制鹽分並確認加工食品的鈉含量

．小心攝取過量鐵質否則可能造成肝臟負擔

．綠茶所含的兒茶素可避免發胖並淨化血液

．遵守用法和用量 用保健食品和營養補充劑做好健康管理

．健康飲食生活的口訣 茶、魚、藻、納豆、醋、菇、菜、蔥

．外食要選菜色均衡的套餐

單點料理或蓋飯應加點蔬菜

．每天寫下飲食日記 嘗試改善飲食生活

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第5章??? 預防脂肪肝的運動

．養成活動身體的習慣

在日常生活中燃燒脂肪

．搭配組合三種運動

肌肉運動、有氧運動、拉筋

．每天30分鐘有氧運動

熊熊燃燒多餘脂肪

．激烈運動會造成反效果

選擇適合自己的運動強度

．健走是簡單又強效的有氧運動

．速度極慢但效果絕佳的超慢跑

．可減輕膝蓋與腰部負擔的水中健走

．習慣活動身體以後

開始挑戰有氧健身操和自行車運動

．靠肌肉運動鍛鍊紅肌

打造容易燃燒脂肪的體質

．隨時隨地都能做

養成每天深蹲的習慣

．只需吸氣的肌肉運動

利用工作空檔就能做的縮腹呼吸

．拉筋可軟化肌肉

促進全身血液循環

．可疏通血流又能改善中性脂肪的

抖抖手腳運動

．靠營養補充劑

有效燃燒多餘脂肪

．激烈減重會有反效果

應保持每個月0.5㎏∼1㎏的步調

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第6章??? 避免脂肪肝的生活

．跟脂肪肝說拜拜 掌握不發胖的生活方式

．每天確認體重 對身體變化更敏感

．抽煙產生的活氧有害肝臟

．壓力會增加體內活性氧類和中性脂肪 對肝臟造成不良影響

．以充分的休息和睡眠休養身體 與人交談歡笑也有極佳效果

．別輕忽會讓肝功能下降的疲勞與感冒

．平時注意保持良好姿勢 養成健康不易胖的體質

．培養不會便祕又不易囤積脂肪的體質

．充足的睡眠讓肝臟常保健康

．睡前2小時遠離電腦和手機藍光

．避免熱水浴和長時間泡澡以免加重肝臟負擔

．利用特定健檢將身體的危機變轉機

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專欄

．脂肪肝自我檢測

．遺傳決定你的酒量好壞？（之一）

．遺傳決定你的酒量好壞？（之二）

．最近流行的發酵食品具有預防發胖的效果

．平時的運動習慣

亦可有效預防「虛弱」