〔作者序〕結合東西方按摩、人體結構解剖學及肌筋膜系統 �林萬成

〔作者序〕全系統化的肌筋膜伸展調控法 �鄭洪德

〔前 言〕擁有不痠痛、有彈性、更健美的身體 �林萬成



肌筋膜簡介



Part 1 人體的肌筋膜結構

人體垂直於地面活動的奧祕

三個力學點

肌筋膜與骨骼肌之差異性

身體三種不同功能之作用力

肌筋膜的三層結構

八大肌筋膜道線排列系統

歸納肌筋膜伸展操五大具體功效



Part 2 伸展的作用

如何練習深呼吸

深呼吸的益處

伸展的特性

伸展的功能

伸展的效應



Part 3肌筋膜伸展67招

一、站姿

單手屈肘反掌旋腰法 / 拱形雙手步行法 / 腰臀伸展法 / 腰背旋身法

胸腹貼牆法 / 手掌撐地劈腿法 / 側弓箭步法 / 前弓箭步法

弓箭步降身法 / 彎腰伸展法 / 單腳伸膝法 / 伸展前臂屈肌群

伸展上肢伸肌群 / 放鬆腰部伸展法 / 後仰深呼吸 / 仰首屈肘擴胸

等長收縮法（又名離心收縮法、頂天立地法）

二、坐姿

側傾伸展法 / 脊柱扭轉法 / 雙手交叉伸展法 / 雙腕交叉伸展法

抱腳低頭弓背法 / 彎腰前傾伸展法 / 張腿抱頭弓背法 / 抱膝後傾法

扳頭拮抗法 / 轉頭看背深呼吸法 / 雙腳橫向劈腿法 / 肩後旋後視法

盤旋法 / 伸腿坐拉腳尖法 / 單腳跪牽引法 / 屈髖拉跟法

張手旋腰法 / 豎背旋腰法 / 反掌伸肩法 / 股二頭肌伸展法

三、跪姿

側線肌筋膜伸展法 / 胸腹貼牆伸展法 / 弓背頂天法 / 俯跪騰空平衡法

四、仰臥

脊柱旋轉腰背放鬆法 / 腹肌收縮減脂法 / 抬腿收腹減脂法 / 抬腿交叉法

提臀立八字夾膝減脂法 / 抱膝法 / 脊柱旋轉法 /

仰蛙雙手蹬足跟抬頭旋高法 / 握踝提腹弓腰法 /

單腳仰蛙式法 / 抱膝伸展法

五、側臥

側臥抬腿法 / 側臥上下肢牽拉法 / 肩背放鬆法 / 旋腰降肩法

側臥撐肩法 / 肩背腰放鬆法 / 肩關節內旋肌粘黏

六、俯臥

仰頭屈膝牽拉法 / 手臂越頸降肩法 / 伸肩翻壓法 / 上胸趴式伸展法

上胸俯跪法 / 蛙式匍伏伸展法 / 豎身懸空法 / 三掌大弓箭法



?