【序言】跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強

【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵

【導讀二】如何使用這本書



【第1章】 最大攝氧量

量化自己的有氧體能水準！

1.心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體

2.不用進實驗室也能得知自己的最大攝氧量

3.如何使跑表中的最大攝氧量準確估算出來？

4.提升最大攝氧量的最佳方式為何？



【第2章】 訓練強度區間

學會用心率來定義自己的訓練強度

1.六種強度區間的訓練目的

2.找到自己的心率區間

3.如何知道自己的最大心率與安靜心率？

4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服

5.找到自己的配速區間

6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度



【第3章】 訓練量與狀況指數

學習避免過度訓練量，以及在比賽前將自己的狀況調整到最佳狀態

1.訓練量有助你看清過去的訓練重點

2.訓練量的計算方式

3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然

4.大猴子/小猴子的實驗證明：每個人適合的體能指數都不同

5.用熱身時的跑錶數據，告知跑者今天的「狀況」如何



【第4章】 週期化訓練

該練什麼才對?

1.該練什麼強度?

2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?

3.打穩體能基礎，LSD最長練2.5小時就夠了

4.基礎體能打穩之後開始練間歇才會再進步

5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數



【第5章】 跑力

評量跑步實力的綜合指標

1.透過競賽跑力曲線找到自己跑步體能的優缺點

2.即時跑力可協助跑者即時掌握自己進步的幅度

3.跑力與最大攝氧量的差距愈小，跑者的經濟性愈好

4.跑者的動力鍊



【第6章】 跑步力學

學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性

1.運動力學的階層

2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好

3.利用手機APP來量化自己的前傾角度與觸地角度

4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地面反作用力

5.在月球上跑步比較快嗎？

6.不刻意跨步也可以跑出長步幅

7.阿基里斯腱是腳上的天然彈簧

8.從修訂傳統步態定義的謬誤來改變跑步訓練的方向



【第7章】 如何量化跑步技術

用幾個關鍵指標來判斷自己的跑步技術是否進步

1.十公里世界紀錄進步史

2.想要提高配速，先縮短自己的觸地時間

3.縮短觸地時間的方式

4.檢查自己兩腳的動作是否平衡

5.可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」

6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿的數據



【第8章】熱量與燃脂量

了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係

1.燃脂機器vs燃醣機器

2.LSD式訓練將使你往燃脂機器進化

3.FatZone：最大燃脂強度區間

4.短暫的間歇訓練也能提升「運動後」的燃脂率

5.間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別



【第9章】壓力與訓練效果

訓練就跟人生一樣，有壓力才會成長

1.變強，是發生在壓力之後的恢復時間

2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性

3.壓力愈大訓練效果愈好

4.如實設定個人資料，效果準確度才會提高

5.利用跑錶EPOC來評估訓練效果

6.訓練效果愈好，恢復時間也愈長



【第10章】比賽的配速策略

學習利用跑錶在比賽時有效分配自己的體能

1.半馬配速策略

2.全馬比賽策略

3.衰竭vs破PB

4.人之所以異於禽獸：不為食物與傳宗接代而跑

5.比賽中體能分配失當的休克經驗！



後記：訓練是一種藝術，而跑錶是你創作的工具

跑步運動科學術語匯整