Part 1 運動，從認識身體開始

為何我們應該養成運動習慣

運動種類多，哪些適合懷孕女性？

進入孕婦瑜珈前，身心&器材準備

Lets Go！瑜珈前的熱身活動

預備坐姿�活動頭頸部�轉動肩關節�伸展手臂+活絡腕關節�輕開髖運動

瑜珈的基本動作

坐姿　交叉坐姿調息練習�坐姿扭轉�金剛坐�側身展

跪姿 　貓牛式串連動作�兒童姿�骨盆搖擺�對稱手腳平衡

站姿 　英雄式一�英雄式二�三角式�樹式�舞王式�半月式�座椅式�大蹲�臀部畫圓

其他動作 橋式�側臥舉腳畫圓

瑜珈的呼吸調節

鼻孔交替呼吸法�烏佳印呼吸法�橫膈膜呼吸法�蜂鳴式呼吸法

瑜珈的冥想、放鬆，和身體及寶寶對話



Part 2　懷孕初期

懷孕初期的身體變化

孕期體重健康管理

懷孕初期，瑜珈這麼做！

和緩的連貫動作：拜日式

【Ivy老師的媽媽育兒經】孩子，是上天賜予的奇妙恩典！



Part 3 懷孕中期

懷孕中期的身體變化

各行各業孕媽咪，孕期不適怎舒緩？

工作型態－－長時間久坐

工作型態－－長時間久站

工作型態－－體力勞動

懷孕中期，瑜珈這麼做！

跪姿貓牛式�四足跪姿左右搖擺�骨盆畫圓�門閂式�股四頭肌訓練�英雄式二�反向英雄式�三角式�半月式�座椅式�樹式�脊柱平衡式A、B�側臥動作組合A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練�側臥手臂畫圓

【Ivy老師的媽媽育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期



Part 4 懷孕後期

懷孕後期的身體變化

胎位不正？導正胎位的膝胸臥式

懷孕後期，瑜珈這麼做！

左右搖擺骨盆�骨盆畫圓�月光花式�向日葵式�拉弓箭式�站姿貓牛式�大蹲姿左右扭轉�座椅式�勇士姿流動組合�坐姿伸展�強化股四頭肌�蹲踞運動�單腳畫圓�蝴蝶坐姿�坐姿大休息動作�躺姿大休息動作�NG姿勢：桌子式

【Ivy老師的媽媽育兒經】運動讓我體重控制得宜，孕產過程更順利



Part 5 待產中，準備迎接小寶貝

接近預產期，留心產兆現蹤

拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用

待產中，放鬆、減痛的舒緩運動

坐姿貓式�伸展胸腔�骨盆運動組合A. 前後傾、B. 畫圓動作�左右開放式扭轉�按摩腰背部

【Ivy老師的媽媽育兒經】相信自己，順利迎接新生命到來



Part 6 把握產後復元黃金期

產後瘦身真有黃金期嗎

多久可以開始恢復運動

絕對禁止的NG動作

身體過度後彎�過度伸展關節韌帶�凸起腹部腹直肌分離

產後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動做起

產後復元黃金期，運動這麼做！

舒緩肩頸運動　頭頸部運動

消除蝴蝶袖運動　三頭肌訓練初階＋進階�伏地挺身初階＋進階

美胸運動　胸大肌飛鳥動作�胸部按摩

美腹運動　船式�屈腿反向捲體�直腿反向捲體�手撐棒式�肘撐棒式

美腰運動　屈膝側棒式�直腿側棒式�側棒式扭轉�直腿側垂

美臀運動　金剛坐�牛面式�牛面式進階

美腿運動　老鷹式�馬步蹲�弓箭步�座椅式

肌肉緊繃痠痛對策　訓練前手臂肱橈肌肉�手部�腰背部�腿部�足底筋膜

體重v.s.體脂 健康才是最重要的

【Ivy老師的媽媽育兒經】陪伴孩子成長，育兒是無止盡的學習



Part 7 孕期產後適合的芳療運用與按摩

孕媽咪遇見芳香療法

芳療生活無所不在

適合孕產婦的按摩手法

避免按壓NG穴位　百會穴�合谷穴�湧泉穴�肩井穴�三陰交穴

舒緩按摩　頭部�腹部�腰部�背部�腿部



【後記】瑜珈，值得一輩子相伴的知己