第一章　「不受傷伸展術」可防護運動傷害

「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉

突破「牽張反射」是關鍵

拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效

各種伸展法的比較

八個易誤解的伸展迷思

防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！

蓋樓先打地基　從中心點「骨盆」開始伸展

學會正確「護腰法」，保證幸福一生

新手上路：請先測試自己是否受過傷

微痠不痛是基本，不勉強避免受傷

單腳做，幅度、角度要因程度而異

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第二章　打通伸展的任督二脈——「髖關節」

撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」

案例：撿張紙都閃到腰

關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術

招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法

案例: 慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁

關鍵字講堂：慢性腰傷

招式2：彎膝抒腰鬆髖法

關鍵字講堂：暖身

招式3：抱膝大臀外放鬆法

案例：膝關節手術後沒復健　肌肉萎縮變跛腳

關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏

招式4：大腿內側緊繃釋放法

案例：髖關節不靈活　久困瓶頸期的運動員

關鍵字講堂：內八與外八

用Patrick Test檢測成果

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第三章　腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵

腰要軟，伸展腰就好嗎？

招式5：下背部外臀舒展法

案例 ：榻榻米一睡十多年　腰椎過直險開刀

關鍵字講堂：（1）腰椎過直 （2）選對床、枕

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第四章　背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜症。

招式6：膏肓夾背舒展法

案例：落枕五日不成眠 拔罐居然更嚴重

關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕

招式7：上身兩側旋轉伸展法

案例：脊椎側彎即便輕微　都破壞生活品質

關鍵字講堂：脊椎側彎

招式8：後挺上背壓放放鬆法

案例：十四歲的佝僂小老兒

關鍵字講堂：駝背

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第五章　肩頸伸展法

招式9：頭頸向前舒展法

案例：年紀輕輕愛低頭　小心頸椎老化病變！

關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬症候群」

招式10：肩頸兩側舒展法

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第六章　專家保養術　讓你無痛軟Ｑ到80

每天都要伸展　「脊椎彈性」天天復原

伸展都一樣？五個族群的伸展要點

For久坐族：請每半小時起身伸展

For運動員：暖身、收操、日常保養

For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？　正確做才會長高！

For老人：誰說「老了就會全身痛」！

For脊椎側彎族：6招伸展可改善

痛喔! 痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！

太重要！傷後、術後這樣復健。

不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。

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附錄一 進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術

「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟

循環重複4∼6次

附錄二 各種運動項目的最佳伸展順序