．Introduction? 大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？



Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？

．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練

．二、體重上的數字能代表什麼？



Chapter 2為什麼會減肥失敗？

．一、節食減肥容易失敗的3大原因

．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？

．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤

．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。

．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識

．顛覆減肥迷思1

要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？

．顛覆減肥迷思2

長時間的有氧運動才是最好的減肥方式？

．顛覆減肥迷思3

燃燒脂肪就等於降低體脂肪？

．顛覆減肥迷思4

體重過重的人，應該多做有氧運動？



Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂？

．一、什麼是高強度間歇訓練（HIIT）

．二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥？── 一窺風靡全球的HIIT

．1.高強度的變化──持久燃脂，刺激生長激素分泌

．2.間歇運動──強效燃脂，促進脂肪代謝

．3.HIIT──絕佳的有氧運動

．三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好？

．四、簡易HIIT的訓練計畫

1.爬得越高，體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯

2.針對懶人設計的室內操

．第一套※翹臀大法：側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀

．第二套※快速燃脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身

．第三套※提胸瘦腰大法：伏地挺身+波比跳+平板支撐

．第四套※美姿大法：十字挺身+波比跳+平板支撐

．第五套※兼顧全身的細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動



Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部，從重訓做起

．一、挺立的胸部，讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵

．二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點

．三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線

．四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵

．五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了，拜拜肉

．六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦



Chapter 5 健身十問

．一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？

．二、上完班後很累，還要運動嗎？

．三、空腹做運動的話，是燃燒更多脂肪還是對身體有害？

．四、徒手健身真的有比較好嗎？

．五、騎腳踏車、跑步、快走，哪個運動減肥效果更好？

．六、關節如果發出奇怪的聲音，還能繼續運動嗎？

．七、想做重訓，但害怕關節會受傷，該怎麼辦？

．八、伸展能讓我避免運動傷害，還是更容易運動傷害？

．九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎？

．十、如何選擇健身房？



Chapter 6 健身時我們該怎麼吃？

．一、健身時到底該怎麼吃，才會增肌又減脂

．1.卡路里篇

．2.健身飲食──蛋白質篇

．3.碳水化合物──最重要的營養，讓肉長在該長的地方

．4.脂肪──關鍵在於時間

．二、運動對食慾的影響

．三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉？

．1.健身文化

．2.烹飪方式



Chapter 7 每日的訓練計畫