【作者序】五穀雜糧粗食最養生? 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師

【如何使用本書】

【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引

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Part 1 五穀雜糧健康知識大公開

五穀雜糧具有哪些營養成分？

五穀雜糧保健功效

?預防癌症?? ?調養慢性病

?清腸排毒?? ?瘦身減重

?美容養顏?? ?健腦益智

五穀雜糧選購、保存、料理要訣

米食種類變換多

煮飯器具介紹

養生雜糧飯，樂活健康第一步

胃口大開米飯變化料理

五穀雜糧烹調技巧大公開

?蒸一鍋健康雜糧飯

?熬一碗營養五穀粥

?煮一碗美味爽口麵

?製作可口輕食點心

提振食慾的開胃食材

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您最關心的五穀雜糧QA解惑

Q1 五穀雜糧如何搭配食用？

Q2 五穀雜糧磨粉食用好吸收？

Q3 用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？

Q4 吃五穀雜糧能降「三高」？

Q6 為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥？

Q6 紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裡？

Q7 五穀雜糧可以天天吃嗎？

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Part 2 五穀雜糧這樣吃最健康



【穀類】



1 糙米 保健超值神奇穀物

●蔬菜雞肉炊飯??? ●香菇糙米飯??? ●高麗翡翠飯卷

●干貝糙米粥????? ●魚片糙米粥??? ●糙米堅果飲

●紅棗米香茶

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2 胚芽米 健胃整腸營養豐富

●排毒胚芽米飯??? ●青醬海鮮焗飯? ●枸杞鱈魚粥

●醬燒豬肉米漢堡? ●五穀鮪魚飯糰? ●時蔬鮭魚壽司

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3 白米 人體熱量主要來源

●翡翠炒飯???? ●鮮蔬鮭魚炒飯??? ●三杯雞柳燴飯

●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯????? ●蔬菜奶油焗飯

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4 糯米 滋補氣血老少咸宜

●薏仁糯米粥???? ●桑椹糯米粥??? ●香芋荷葉飯

●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕????? ●薑汁紅豆湯圓

●香甜枸杞酒釀蛋

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5 紫米 補血烏髮人氣王

●腰果紫米飯???? ●桂圓紫米粥??? ●紅豆薏仁紫米粥

●紫米蘆筍卷???? ●紫米飯糰????? ●高纖紫米糕

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6 薏仁 美容排毒超人氣

●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯?? ●玉米香拌薏仁

●南瓜薏仁粥???? ●薏仁茯苓粥?? ●薏仁排骨湯

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7 燕麥 降三高特效食物

●草莓牛奶燕麥粥??? ●燕麥瘦肉粥??? ●燕麥濃湯麵包盅

●枸杞燕麥饅頭????? ●燕麥蝦仁卷?? ?●麥香藍帶雞排

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8 蕎麥 整腸降壓新尖兵

●鮮蝦蘆筍蕎麥麵??? ●日式蕎麥涼麵? ●蕎麥海鮮炒飯

●營養蕎麥餅??????? ●蕎麥糖球????? ●蕎麥銀魚拌豆腐

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9 小麥 養心安神健康加分

●蛤蜊麥飯????? ●麥香蒸鱸魚??? ●全麥南瓜薄餅

●鮪魚全麥饅頭? ●纖蔬潤餅????? ●番茄乳酪三明治

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10 大麥 高纖抗氧化利器

●麥香五穀漿??? ●麥香紅棗茶??? ●鮮蝦南瓜燉飯

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11 黑麥 營養滿點明星食材

●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿?? ●黑麥元氣潛艇堡

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12 高粱 促進代謝好食物

●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥?? ●高粱饅頭

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13 玉米 明目抗衰黃金食物

●玉米炒油菜???? ●玉米炒鮮蝦?? ●紫菜玉米排骨湯

●葡汁蔬果沙拉?? ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅

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14 小米 安眠助消化聖品

●葡萄小米粥???? ●青豆小米粥?? ●小米木耳肉粥

●小米山藥甜餅?? ●小米酒釀蛋? ?●小米紅豆漿

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【豆類】



15 黃豆 營養豐富豆中寶

●醋漬黃豆?????? ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆

●雙豆排骨湯???? ●黃豆豬肉湯?? ●黃豆燉牛肉

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16 豆漿 高纖美容優質飲

●綠豆燕麥豆漿?? ●黑芝麻杏仁豆漿? ●松子番薯豆漿

●鮮蔬豆漿鍋???? ●豆漿洋芋濃湯??? ●果香杏仁奶凍

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17 豆腐 活化腦細胞營養寶庫

●秋葵香拌豆腐??? ●蔥花柴魚豆腐?? ●三杯鮮菇豆腐

●麻婆豆腐?????? ?●三鮮豆腐?????? ●蒜香豆腐焗飯

●五更腸旺臭豆腐? ●鮮蔬燉豆腐???? ●韓式泡菜鍋

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18 豆皮 促進骨骼發育

●翡翠豆皮??? ????●銀芽香炒腐皮 ??●豆皮糙米飯

●黃瓜腐皮湯? ??●蒟蒻豆皮刈包? ??●翠玉白菜卷

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19 納豆 高蛋白滋養食品

●紫米納豆拌飯? ●納豆山蘇拌飯??? ●納豆拌苦瓜

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20 紅豆 護膚消腫明星食材

●紅豆薏仁飯??? ●山藥豆沙餅????? ●紅豆糙米粥

●甜薯紅豆湯??? ●紅豆銀耳豆漿??? ●紅豆鯉魚湯

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21 綠豆 消暑排毒綠精靈

●粉皮拌黃瓜??? ●香筍綠豆飯????? ●綠豆茯苓雞湯

●綠豆薏仁豆花? ●綠豆蕎麥豆漿??? ●燕麥綠豆小米粥

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22黑豆 補腎黑髮長生豆

●高纖黑豆飯糰?? ●黑豆胚芽飯???? ●黑豆香炒梅花肉

●首烏黑豆燉雞?? ●淮山黑豆茶???? ●黑豆鮭魚湯

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23 花豆 利水消腫營養豆

●花豆燕麥豆漿?? ●桂花八寶粥???? ●八寶豆花

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24 扁豆 營養代謝小幫手

●青椒牛肉炒飯?? ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡

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【堅果】



25 核桃 健腦整腸高纖輕食

●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨???? ●核桃燉鱈魚

●核桃奶露?????? ●香蘋堅果牛奶?? ●核桃全麥餅

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26 花生 營養豐富萬壽果

●花生拌山蘇???? ●葡萄乾花生飯?? ●花生鮮菇燉飯

●薑汁花生豆花?? ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯

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27 栗子 有效提升免疫力

●栗子燒雞?????? ●栗香排骨煲?? ??●栗香蓮子燜腰花

●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗冬瓜茶?? ●栗香薏仁牛奶

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28 杏仁果 健腦益智防骨鬆

●和風親子丼???? ●雙菇拌雞肉???? ●彩椒杏仁果小炒

●杏仁蔬菜沙拉?? ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋卷

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29 蓮子 養生滋補珍品

●百合蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁?????? ●豬肚四神湯

●蓮子木耳粥???? ●桂圓蓮子粥???? ●冰糖銀耳蓮棗湯

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30 腰果 潤膚美容活力果

●腰果雞丁?????? ●腰果炒西芹???? ●野菇焗烤腰果

●腰果核桃豆漿?? ●腰果精力湯???? ●腰果椰菜蛋沙拉

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31 開心果 增強體質紓壓果

●開心果拌蘆筍?? ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯

●番薯蒟蒻麵???? ●開心果糙米飲?? ●松子開心果牛奶

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32 芝麻 抗氧化首選佳品

●芝麻拌莧菜???? ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻里肌

●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶? ?●金薯芝麻糊

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33 松子 美顏護膚絕佳聖品

●松子雞肉沙拉 ??●涼拌松子蔥絲 ??●青醬義大利麵

●松子南瓜濃湯?? ●松子起司蛋糕 ??●松子甜薯煎餅

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34 亞麻子 抗癌健腦特效藥

●亞麻子芝麻豆漿?? ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵

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35 南瓜子 潤腸通便好幫手

●南瓜子甜豆濃湯?? ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅

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36 葵花子 延緩衰老平價食材

●堅果蔬菜鬆?????? ●高纖沙拉卷???? ●窈窕什錦菇

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37 雪蓮子 美容潤膚新天后

●雪蓮子牛奶豆漿??? ●雪蓮子百合米糊??? ●白果雪蓮粥

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38 榛果 滋養秀髮有一套

●榛果蛋卷??? ●榛果杏仁片??? ●榛果手工餅乾

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附錄

【五穀雜糧保健食療速查表】

作者序



　　五穀雜糧粗食最養生

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　　五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。

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　　現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。



　　多吃全穀食物，常保身體安康

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　　穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。

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　　稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙米」，包含米糠層（果皮、種皮、糊粉層），還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽，就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續，將胚芽去除，即為一般食用的「白米」。

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　　穀類的麩皮及胚芽，保留大部分的營養素，如礦物質、膳食纖維；而胚乳的營養素含量相對則較少。

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　　相較於白米，小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富，還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養，如能選食相關食品，更有益健康。



　　補充高纖豆類，做好體內環保

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　　豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素，如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂?等；但加工豆製品的營養成分則會減少一些。

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　　豆類中的膳食纖維，對於促進腸道蠕動，進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調，還可選用相關飲品，變化靈活且營養健康，平時不妨多食。



　　攝食堅果種子，美容抗老防衰

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　　「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材，一般可分成2類：其中一類是指外層包覆硬殼，內含單一種子的乾燥果實，如栗子、核桃等；另一類則指由易碎硬殼包覆，內為可食性的果實或種子，如南瓜子、葵花子等。

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　　堅果是高營養、高能量的食物，曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果，可以維持人體生理功能正常運作，加強免疫功能。

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　　由於堅果的熱量比較高，每天約攝取30克，即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌；或直接添加在米飯蔬菜烹調，能使口感更為豐富，還可輕鬆控制攝取量。



　　高纖飲食指南，掌握健康關鍵

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　　本書是一本全方位的食材指南，內容收錄38種常見的五穀雜糧，除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣；更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發，闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外，還附有200道創意料理，方便讀者在家烹調高纖飲食，吃出美味和健康，期盼大家透過本書，擁有樂活健康的人生。