【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年

【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！

【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡

【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你

【推薦序】專家細說三餐飲食指南

【作者序】你就是自己吃出來的結果

【前言】好好吃飯 健康靠自己

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第1章? 吃好每天3頓飯

1 飲食不當，大病小病跟著來？

2 怎麼吃最營養？

3 不偏食，身體才能真正好？

到底什麼該多吃或少吃？

《國民膳食指南》怎麼應用？

4 三餐應該怎麼吃才對？

健康早餐的黃金法則

午餐─承上啟下的一餐

晚餐隨便吃，疾病易上身

5 您吃菜的順序對了嗎？

正確的上菜順序為何？

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第2章　三餐裡的營養素

1 能量＝生命，要活就要吃

沒有能量就沒有生命

認識3大產能營養素

能量不均衡，疾病易上身

食物能量計算三部曲

2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家

多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

如何有效補鉀？

鹽吃多，小心高血壓！

3 口味重，一年竟胖7公斤？

為何中國人油脂攝取量會超標？

你吃對油了嗎？

高價食用油等於高營養嗎？

橄欖油是保健食品嗎？

4 不喝水一定會生病？

等口渴再喝水就晚了？

人一天該喝多少水？

每人一天飲水時間表

白開水為何是最好的飲料？

5 食物是維生素的主要來源

維生素具超強保健功效？

為什麼要「補充」維生素？

維生素A：視力和角膜的守護神

維生素D：強身壯骨有一套

維生素E：抗衰老明星

維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血

維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病

維生素B2：經常缺乏小心嘴破

葉酸：有效治療惡性貧血

6 小食物有何大功效？

五色食物如何吃出健康？

紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素

黃色食物：含維生素E和膳食纖維

黑色食物：富含抗氧化物

藍色食物：富含多種胺基酸

白色食物：富含槲皮素、楊梅素

7 膳食纖維為何如此重要？

膳食纖維是人體的「清道夫」？

膳食纖維能降低血糖、防治便祕？

8 人體為什麼少不了礦物質？

人體與礦物質的親密關係？

鈣：構成人體骨架、維持心跳

鐵：運送氧到身體各部位

鋅：胎兒生長發育的「生命火花」

鉻：葡萄糖耐受因子

硒：保護心肌有奇效

9 食物是最好的美容保養品

衰老─可以從皮膚看出端倪

皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A

皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K

傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群

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第3章　吃對食物不生病

1 常吃菇類好處多

2 名貴食材VS.平民食材大PK

燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩

海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白

人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參

鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚

魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳

3 牛奶招誰惹誰了？

喝牛奶會致癌？

光喝調味乳不能代替早餐？

什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？

純天然沒有添加物的牛奶最好？

喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？

牛奶要怎麼喝最好？

喝牛奶有哪些禁忌？

4 吃肉對身體有益或有害？

肉類營養大調查

不吃肉容易缺乏維生素B₁₂？

為什麼每天要吃100克的肉？

魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇

鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油

豬肉：含鐵量居肉類之冠

5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？

雞蛋是最佳的平民食材

土雞蛋只是口感好？

烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？

毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？

皮蛋、鹹蛋最好少吃？

紅殼、白殼雞蛋有何不同？

6 美味水果如何吃出健康？

水果有助開胃嗎？

吃水果要講究「3看5不」？

水果什麼時候吃最好？

草莓：美容養顏第1名

蘋果：富含水溶性膳食纖維

奇異果：維生素C之王

7 小心！火龍果是不甜的高糖水果

火龍果花青素含量最高？

8 蔬菜應該怎麼吃才對？

每天要吃多少種蔬菜才夠？

蟲咬的蔬菜才安全無農藥？

冷藏蔬菜也會流失維生素？

生吃、熟食，哪種能留住更多營養？

每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？

蘆筍：抗癌明星

高麗菜：不老「仙丹」

芹菜：餐桌上的降壓藥

韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」

番茄：保護心臟功效大

紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率

蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖

白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方

馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率

洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜

蒜：可殺菌、增強免疫力

9 如何聰明吃零食不發胖？

優良級零食：水果、堅果

條件級零食：巧克力和海苔

限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾

10 減肥不吃主食反傷身？

主食不能過於精細？

白米：盤中飧粒粒皆辛苦

麵食：老年人最好吃發麵

五穀雜糧不是所有人都適合吃？

宋美齡活到106歲的祕密？

豆類：黃豆最營養

玉米：公認的抗癌食物

薯類：富含膳食纖維

番薯：主食的最佳替代品

11 巧手烹調健康食譜

烹調術語知多少？

如何讓烹調發揮最佳食療效果？

選購食材的祕訣？

調味料：美味加分魔法師

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【附錄】

每日三餐健康食譜（1000∼1100大卡）

每日三餐健康食譜（1200∼1300大卡）

每日三餐健康食譜（1400∼1500大卡）

每日三餐健康食譜（1600∼1700大卡）

每日三餐健康食譜（1800∼1900大卡）

每日三餐健康食譜（2000∼2100大卡）

推薦序



每天營養吃得對，健康活天年

何一成 醫師



　　人們對健康的重視，除了體現在近年來的運動風氣，飲食的選擇上，也更加謹慎小心，常言道「病從口入」並非沒有道理，近來食安問題頻頻浮上檯面，國人擔心之餘，更在意如何才能吃得營養健康。

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　　飲食三餐大學問一本通



　　健康飲食一直是熱門話題，常見某些食品一夕之間成為新寵，媒體大力宣傳其保健功效，引起購買熱潮，但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環，市面轉而強打其他食品。



　　其實最能提供人體營養的，是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等，正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意，其實只要吃好三餐，身體健康很簡單。



　　三餐怎麼吃也是有學問的，有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好；有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐，以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要，我們該注意的是每日的熱量攝取，再針對三餐去做調整，本書不僅提到輕忽任何一餐的影響，也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等，都是協助人體健康的不二法門。



　　而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明，藉由實驗，用表格簡單列出數據佐證，像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差，或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等；還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧，對零食的選擇也有建議，是重視身體健康者不可或缺的好書。

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　　維護「健康」並不難，除了生活習慣，飲食內容更是關鍵，而一天三餐就是人體基本所需，不僅要吃好每天三頓飯，更要吃「對」三餐，才能擺脫疾病，健健康康地活到天年。

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三餐正常吃，自然健康瘦！

鄭金寶 營養師



　　坊間常流傳一些錯誤的瘦身法，例如3天內只吃蘋果、不吃早餐，或是晚間6點後不進食等，這些方法短期間似乎能奏效，但長久下來會造成某些營養素的缺乏，身為營養師，並不建議以這些偏頗的方法來控制體重，其實只要每天三餐正常吃，注意個人熱量的攝取，就能瘦得健康又美麗！

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　　適量飲食，維持身材很簡單



　　哪些食物富含哪些營養素？某營養素具有哪些功效？乍看「營養」是門高深的學問，本書作者于康透過簡單的比喻，結合生活中常見的問題來介紹，讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素，只要能每天吃好三頓飯，不必借助市面上的保健食品，直接食用天然食材原味，就能有效攝取食材富含的營養，輕鬆保持個人身體的健康。



　　其中，本書也對「體重管理」方面有所說明，像是替瘦身者又愛又恨的零食分級，適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的；也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食，五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷，不吃反而會對身體造成危害。在飲食上，「過」與「不及」都不好，正確的觀念是「適量」，但這是許多人尚未認知的觀念。



　　我們可以計算個人的基礎代謝率，推算自己一天所需的熱量，本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考，在享受營養美味之餘，體重也能有效管理！對於烹調方式、食材挑選也有介紹，可說是一本全方位的食物營養小百科。



　　俗話說：「民以食為天」，正因人的生活與三餐無法脫離關係，想要維持身材、健康，對於吃進的食物更要慎選，而天然食材比起重重加工的食品營養許多，善用自然食材烹煮三餐，便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇！

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健康祕訣，就在營養均衡

蘇秀悅 營養師



　　人如其食（You are what you eat!），就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來，人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素，維持生長發育、修補組織、促進健康，甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制，更是人們一天生活中，體力、活力、腦力、專注力，甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物，均衡搭配，以做到聰明吃保健康的目標，是現代人對健康生活的期望。

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　　三餐這樣吃，營養均衡最健康



　　瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響，是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行，本書提及相關營養知識，不同年齡、族群的營養需求與調配；如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素，是一個值得我們學習的飲食建議。

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　　本書透過平易的文字和豐富的比喻，幫助讀者掌握關鍵營養素，選擇優質的食物來源，均衡搭配在三餐的飲食中，只要規律地攝取三餐，就能保持健康；另外，作者對中國人常用的補品，也做了建議與比較，告訴我們其實吃對食物，就是健康最好的補品。

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每天三餐飯，疾病遠離你

李婉萍 營養師



　　我們常說「一日之計在於晨」，一天之始的早餐因此更顯得重要，但有些人不吃早餐，期望達到瘦身效果，反而導致注意力不集中、貧血等症狀；我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享，告訴讀者如何吃得健康，充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的，只要在正確的時間，選擇均衡營養的食材，每天三頓飯，就能遠離疾病、常保健康。

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　　均衡營養，吃出健康



　　食物是人體能量的來源，同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等，這些微量元素雖無法提供能量，卻對維持人體功能有莫大幫助，像是鈣與人的骨骼息息相關，一旦缺乏容易導致骨質疏鬆；維生素A能保健視力，我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來，蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注，但也不必特別大量補充，這些營養素在三餐中便能充分攝取。



　　除了蔬果，蛋豆魚肉奶類也不能遺漏，有些人擔心膽固醇而避免食用，這種觀念是錯誤的，凡是食物都講求均衡、適量，攝取蛋豆魚肉奶類，才能獲取蛋白質，生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排，六大類食物合乎攝取量，三餐正常吃，不必擔心發胖、營養不足等問題。

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　　　本書作者除了介紹營養素、食材外，也提到關於烹調、食材選購上的技巧，另外附有1週三餐的食譜，讓讀者能實際從三餐中獲得營養，不用尋求坊間保健食品，運用天然食材、正確烹調方式，便能吃得健康又安心！

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專家細說三餐飲食指南

蕭千祐 博士



　　三餐不定時定量是現代人的通病，早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔，都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法，必然是人人趨之若鶩，因此涵蓋這些內容，為您指點迷津的一本好書，正是您最佳的選擇。

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　　掌握原則，吃得美味健康又安心



　　本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明，相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人，作者提到健康早餐的黃金法則，更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物，是您不能不知的好食物，跟著他的腳步，相信您三餐也會吃得健康又安心。



　　本書特別提到昂貴食材和平民替身，並讓兩者PK，是實用有趣的智慧分享，例如將海參和蛋白來做比較，作者認為，吃海參不如一天吃2顆蛋白；若將魚翅和豬腳比較，魚翅的膠原蛋白還不如豬腳，以上都是讀者關切的問題，值得您細細品味其中奧妙。



　　書中一些簡單實用的飲食法則，讓您能夠實踐力行，有趣的營養知識，也能讓您打破貴的食物一定好的迷思，而作者提到的五色食物、明星食物，同樣能讓您迅速找到好食物，為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書，值得您好好地翻閱，從中找到適合自己的健康飲食方式，為自己和家人打造健康的未來。



作者序



你就是自己吃出來的結果



　　人的一生從出生開始，都離不開食物，如果以活到70歲的男性來計算，那麼一生中吃下去的食物約是50?60噸，即1輛可以載運2.5噸食物的卡車，一共要運送20?30趟，才能把食物運完。

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　　人的一生要吃七萬五千頓飯？



　　平均下來，人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲，而女性則可活到83歲，可能要吃八萬頓，還不包括消夜。



　　食物被我們以各種方式吃掉，進入身體，並且變成身體的一部分，我們的身體就像是一個湖泊，上游是每天攝取的食物，下游是死亡的細胞和代謝物，如果上游的水源不佳，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢嗎？



　　這麼龐大的食物流量，進入人體這個﹁湖泊﹂當中，當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物，會在體內發生作用。2小時之後又要進食，新的作用又會產生。



　　國外所說的：「You are what you eat」，即「現在的你，就是你吃出來的」，意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物，所塑造出來的結果。



　　從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素，和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不同，連個性都會產生顯著的差別。



　　現在科學已經證實，食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺，可以增加人體快樂興奮的因子，所以，有些學者說香蕉是「快樂食物」；而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子，都可能對人的情緒造成影響。



　　有人會說，我已經吃下去這麼多食物，現在還來得及補救嗎？當然來得及！攝取營養的好處，在於從任何年齡層開始都來得及，但當然是越小越好。



　　因為工作的關係，我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼？怎麼吃？適不適合吃一些昂貴補品等問題。



　　身為一名營養師，我深感人們在追求營養知識的同時，往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上，人們往往很有主張，卻又很沒主見。

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　　「營養盲」比文盲還要多



　　許多人容易被誤導或存在一些迷思，輕易相信靈丹妙藥，迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的，或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見，這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多！



　　如何健康地吃、營養地吃？吃出健康的身體而非病體？儘管有人花一輩子時間，也不見得能真正搞懂，或真正做出改變。但相信只要認真地學習，吃好每一口飯，吃好每天三餐飯，積少成多，身體一定會越來越健康。



　　大自然造就人，同時也生發萬物，人和食物相處幾百萬年，共同進化，一起生存，其中自然有很多不言而喻的道理。因此，人不只應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，跟食物和平共處。