【推薦序】 輕量級的正念練習，做一個快樂的上班族　胡君梅

【作者序】 一份讓自己樂在工作的靜心冥想邀請　



第一章　均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力 　

靜心冥想讓你不受困於壓力之中　

為心靈打造一處靜謐之地　

靜心冥想讓情緒保持平衡與平靜　

用深呼吸安頓身心　

旁觀你的負面情緒　

設定工作優先順序，做好時間管理　

你有權在工作上設定界線　

建立能健康面對壓力的工作文化　

【冥想操1】正念呼吸靜心　

【冥想操2】維持均衡靜心　

【冥想操3】認同情緒靜心　

【冥想操4】喝茶靜心 　

常見問題Q&A　



第二章　專注：在不受分心干擾的狀況下，集中精神的能力　

專注是一種讓自己處於當下的能力　

同時間做許多事，並不會提高生產力　

揭開「一心多用」的荒謬　

感到無聊，是因為不夠投入於工作中　

戒掉你的「拖延病」　

【冥想操5】行走靜心　

【冥想操6】釋放思緒靜心　

【冥想操7】覺知身體靜心

常見問題Q&A　



第三章　慈悲：從不完美和錯誤中重新開始的能力　

評斷是阻礙快樂的利刃　

放大別人的好　

慈悲是一種無與倫比的力量　

憤怒讓我們跟愛脫節　

寬容，讓自己和別人變得更好　

你就是你，無須仰賴別人的評價　

【冥想操8】慈愛靜心　

【冥想操9】對自己友善靜心　

【冥想操10】探索寬容靜心　

【冥想操11】從「我」進展到「我們」　

常見問題Q&A　



第四章　彈性：培養從挫折、沮喪、失敗中復原的能力　

溫柔地照顧自己，不讓自己身心俱疲　

無須將所有錯誤攬在身上，重新開始就好　

低潮時，更要保持耐心和彈性　

適時發洩情緒，平靜才會到來　

【冥想操12】照護者的慈愛靜心　

【冥想操13】培養耐心　

【冥想操14】釋放壓力靜心　

【冥想操15】自我照顧靜心　

常見問題Q&A　



第五章　溝通和連結：化解職場衝突，不被情緒掌控的能力　

避開溝通地雷的三種技巧　

認清說話的動機，同時不忘耐心傾聽　

不被職場上貶抑的文化傷害　

以肯定式詢問取代負面的質疑　

用正念阻止職場八卦流傳　

不分心、不被惡意的衝動綁架的能力　

謹慎看待你所寄出的每封email　

成為團隊的一員，同時保有個人空間　

不讓工作上的負面情緒影響家庭生活　

【冥想操16】檢視你與周遭人事物依附與連結的關係　

【冥想操17】正念語句靜心　

【冥想操18】深入聆聽靜心　

【冥想操19】肯定式詢問靜心　

【冥想操20】以正念傳送email　

常見問題Q&A　



第六章　正直：把最深入的道德觀帶到職場上的能力　

當你的核心價值與工作相牴觸　

在說話和做事前，誠實認清自己的意圖和動機　

即使失敗了，也不貶低自己的價值　

當工作挑戰了你的道德觀　

醫護人員和社工面對生死時的道德困境　

不要犧牲自己的人格來成全職場上的謊言　

從工作的熱忱中感受到愛　

【冥想操21】觀察動機　

【冥想操22】發自內心說「是」或「不是」　

【冥想操23】在美德中冒險　

【冥想操24】寬恕靜心　

常見問題Q&A　



第七章　意義：將工作與個人價值結合在一起的能力　

從工作中得到屬於自己的成就　

做一份能讓自己施展抱負的工作，而不是選擇妥協　

你的自我價值不能跟工作畫上等號　

放下對工作的不實期待　

【冥想操25】思考你的核心意圖　

【冥想操26】從「為什麼」到「該如何」　

【冥想操27】「種下種子」靜心 　

常見問題Q&A　



第八章　開放的覺察：看到不同的可能性而不畫地自限的能力　

從不同的視野，就會看到工作上不同的樣貌　

以正念帶領員工　

把心打開，讓靈感進入　

拋開僵化和自我設限　

你擁有不同凡響的潛能和可能性　

【冥想操28】開放的覺察練習　

【冥想操29】練習「開放」和「關閉」對覺察的洞察力　

【冥想操30】從僵局中脫困　

【冥想操31】重新開始　

常見問題Q&A　



【附錄】 本書分章注釋　



【31個「隱藏版」微靜心練習索引】

微靜心練習1：做任何事情之前

微靜心練習2：聆聽周遭的聲音

微靜心練習3：一個小小的付出

微靜心練習4：感覺快要被壓垮時

微靜心練習5：一次專心做一件事

微靜心練習6：專心講電話

微靜心練習7：感覺你的雙手

微靜心練習8：覺得無聊時

微靜心練習9：送出慈愛給接你電話的人

微靜心練習10：專注於一個簡單的動作中

微靜心練習11：微波爐靜心

微靜心練習12：真心感謝

微靜心練習13：鬆開手，釋放緊張

微靜心練習14：正念吃飯

微靜心練習15：認識別人眼中的你

微靜心練習16：回信前先仔細讀過

微靜心練習17：以慈悲心面對衝突

微靜心練習18：多聽少說

微靜心練習19：會議前靜心

微靜心練習20：以正念跟同事連結

微靜心練習21：先別急著把email寄出去

微靜心練習22：為今天的工作設定一個期許

微靜心練習23：主動付出

微靜心練習24：專心走路

微靜心練習25：進入一個空間前的靜心

微靜心練習26：讚賞別人的優點

微靜心練習27：體諒別人工作上的難處

微靜心練習28：跳出框架的第一步

微靜心練習29：從家裡到辦公室靜心

微靜心練習30：克服在眾人面前說話的緊張

微靜心練習31：謝謝提供你工作的人

作者序



　　一份讓自己樂在工作的靜心冥想邀請



　　你接下現在這份工作的時候，曾期待過它會讓你快樂嗎？你曾想要跟同事建立良好的關係嗎？你對這份工作感覺如何？你有沒有想過要讓自己的人生因擁有這份工作而變得更圓滿，並且用一種獨一無二又相得益彰的方式，讓工作融入你的生活中？



　　如果你的答案是「對，沒錯」，那麼也許你曾經訝異過，甚至失望過。儘管有些人很幸運地喜歡上他們賴以維生的工作，但大部分有工作的人面對的往往是重重挑戰，讓他們沒辦法全然樂在其中。



　　三十二歲的漢娜是一家顧問公司的秘書，這家公司彌漫著競爭、推諉塞責和憤慨的氣氛。她形容辦公室是「講話最大聲、最會玩手段的人才會贏的地方」。



　　彼得是一位三十五歲的社會工作者，他喜歡幫助他人獲得健康，但自己卻被龐大的工作量搞得筋疲力竭。他對自己正在幫助的人的痛苦感同身受，以致他的無助感和絕望感也越來越大。



　　露易絲是一位四十五歲的警官，她不知道該如何把自己跟被工作挑起的侵略性區分開來。為了度過腎上腺素激升的一天，她試圖把伴隨工作而來的憤怒和恐懼分隔開來，但是卻發現她回家之後，把這些憤怒與恐懼都發洩到先生和孩子身上。



　　一旦拚命地想要解決工作與快樂的議題，就不難發現會有許多重要的問題隨之而來：我們做著自己不喜歡的工作時，有可能會快樂嗎？或者去嘗試自己不喜歡的工作，是明智之舉嗎？在充滿不確定的紊亂環境下，我們是否真的可以保持內心平靜？在我們努力想要做點什麼，但是又感到無能為力和筋疲力竭的時候，我們能不能找到一個有技巧的紓解方式？藉由恢復我們內在的快樂，可以擴大我們的領導力嗎？



　　我們可以用「是的」來回答上述所有問題。我們手邊就有實用的工具，能夠讓我們在職場上變得更有效益、更滿意和更平靜。我相信這些工具中，最重要的一種就是靜心冥想的練習。四十年來，我在全世界教導上千名學生有關專注、正念和慈悲的靜心冥想練習，這些學生包括有創意的企業家、學校老師、警官、藝術家、科學家、軍中牧師、醫科學生、醫生、護士、家暴庇護機構第一線工作人員，以及金融主管等等。運用靜心冥想得到更大快樂的人，跨越了不同生活經驗階層、種族背景和宗教信仰。



　　透過靜心冥想，我們可以了解，工作上的問題其實是通往更大的通透明晰的潛在源頭，而不是一個無用的障礙。我們應該正視一路以來工作上的挑戰為我們激發出的潛力。儘管許多人把工作當作負擔，或者是更糟的東西，它卻也是讓我們學習和成長，並且變得更快樂的場所。正如心靈導師和作家麥克．卡羅爾（Michael Carroll）所言，「也許由工作所滋生的問題並不是干擾或侵犯，而是一種讓你得到真正智慧的邀請。」



　　全職工作的成人，每天花最多時間的地方除了工作，別無其他。美國人每年花在工作上的時間，甚至超越世界上任何其他國家。因此，我們的核心價值很容易跟我們在職場上的角色混淆，但是唯有釐清這兩者，才是獲得心靈平靜的關鍵。



　　我們如何看待並不總是稱心如意的工作，以及如何管理時間和感情來抵銷壓力和對抗失望，對於幫助我們在職場上找到意義極為重要。我們發現到可以不用殘酷的方式跟人競爭，也可以在不被消耗殆盡的狀況下努力達成某個目標。即使被資遣的威脅無所不在，我們還是可以藉著覺察、慈悲、耐心和心靈手巧（ingenuity），大幅地改善我們的職場生活。



　　當我聆聽別人的故事時－學生的、朋友的，以及正在對工作議題做研究的研究員－浮現出的是若干常見「不快樂」的主題：身心枯竭，以及需要更大的彈性；時間管理、超時工作和過度的要求；令人存疑的道德行為，或是對個人正直誠信的挑戰；感覺失去目標感；對更深入、更為持久的意義的需求；主管的態度傲慢，不願意傾聽，而且在做決策時表現得沒有同理心；無聊、分心，因為不專心，導致沒效率的一心多用；渴望創造性、驚奇和多樣化，渴望更多開放的覺察來孕育彈性和改變；最後一點，也就是希望從更開放的觀點來了解他們的工作環境。



　　這些觀察所得，攸關許多人所喪失的東西，但是也幫助我們澄清了哪些東西是必要的。它們導引我思考該如何解決這些問題，而我將我想到的方法視為「八大支柱」。



　　這本書的每一章都以這些支柱為名，並且以一系列的靜心冥想和可以嘗試的冥想操作為結束。這些靜心冥想操是眾多選擇中最為實用的指南，絕對值得我們身體力行，實驗看看你想要選擇哪一種方法持續下去。即使你讀了下一章，你也可以回到早些時候的靜心冥想，重新體驗更深一層的冥想境界。當你把整本書都看完了之後，你手邊會有一籮筐的工具，讓你在工作時建立更大的穩定感、開放性及完整性。



　　正式的靜心冥想，每次會需要你投入十至十五分鐘。你會發現，每天在家選擇一、兩個冥想操來練習最為輕鬆。前五章的五個核心靜心冥想為正念呼吸、認同情緒、身體和行走、釋放思緒，以及練習慈愛。這五種靜心冥想構成了建立冥想操練習的全部課程。其他的靜心冥想都是以這五種靜心冥想為基礎。你可以隨心所欲地做這些練習，實驗看看哪種練習對你來說最有效、最具啟發性，以及最能引起你的興趣。



　　你需要在職場上得到的八大快樂支柱

　　●均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分出來的能力

　　●專注：在不受分心干擾的狀況下，集中精神的能力

　　●慈悲：以人道精神覺察或同情我們自己或別人

　　●彈性：從挫折、沮喪或失敗中復原的能力

　　●溝通和連結：了解我們所說和所做的每件事情，都可以加強連結或是中斷連結

　　●正直：把你最深入的道德觀帶到職場上

　　●意義：將你所從事的工作與個人目標相互融合

　　●開放的覺察：看到更大的格局，而且不會畫地自限的能力



　　一旦你對這些靜心冥想練習產生信心之後，便可以用簡短的迷你靜心冥想，把它們融入你的職場生活中，或是在家中練習。文中的「冥想操」，有一部分是透過反省或每天寫日誌的方式來磨練我們的創造性思考，以及琢磨從靜心冥想中學到的功課，並且幫助我們將這些智慧運用在職場上。貫穿本書的﹁隱藏版微靜心練習﹂是為我們量身打造，專門用來形塑我們把正念、專注和慈悲帶進工作中的能力。



　　當你探索和發展這八大支柱的時候，希望它們在你追尋的過程中發揮功能，足以支持你在職場上建立更深入和更持續的真正快樂的經驗。