＜推薦序＞　愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口 李一休

＜推薦序＞　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！ 林嘉志

＜推薦序＞　從低強度TABATA開始，為健康而動！

＜前言＞　? 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法?????

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第1章? 大驚奇！從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法

1 ?歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！?

2? 什麼是「TABATA訓練法」？?????

3? 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！?

4 ?短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧債」?

5? 充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」???????

6? TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能！?????

7? 只要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小時！?

8? 「TABATA 訓練法」的謬誤

9? 為什麼TABATA一定要力求簡單？????

10? 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！???

【專欄】20秒＋10秒怎麼測量才好呢？?

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第2章? 實踐！TABATA訓練法

執行前的準備???????

暖身運動???????

TABATA訓練法1? 波比跳

TABATA訓練法2? 相撲深蹲跳＋轉體????

TABATA訓練法3? 登山式

TABATA訓練法4? 原地跳&舉上肢?

TABATA訓練法5? 原地跳&手碰地板?????

TABATA訓練法6? 馬步跳&手碰地板?????

TABATA訓練法7? 左右踏步&深蹲?

TABATA訓練法8? 跳躍踢腿????

TABATA訓練法9? 左右滑冰式

TABATA訓練法10? 單腳深蹲&手碰地板???????

TABATA訓練法11? 開合跳&弓箭步???????

TABATA訓練法12? 深蹲&前踢???????

TABATA訓練法13? 半蹲前後衝刺??

TABATA訓練法14? 往前跳&倒退跑???????

TABATA訓練法15? 左右跳步&原地跑步???????

TABATA訓練法16? 踏三步&收腿跳???????

TABATA訓練法17? 向上踢腿??

TABATA訓練法18? 手碰腳踝??

收操???????

【專欄】席捲世界的TABATA風潮??

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第3章? 一流運動員也實踐TABATA訓練法

競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享??

綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享

【專欄】不只競賽訓練，也適合一般保健！???

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第4章? TABATA訓練法的科學證據

∼具有理論和實驗根據的TABATA訓練法∼

●TABATA訓練法的科學???

●身體透過兩種「能量供應機制」來活動???????

●有氧能量供應機制???

●最大攝氧量???????

●最大攝氧量在運動中的意義???

●最大攝氧量對健康的意義???????

●無氧能量供應機制???

●運動10分鐘直到精疲力竭，測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化?

●氧債的概念???????

●「最大氧債」代表無氧能量供應機制的能力???????

●計算最大氧債的假設???????

●高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制???????

●這項實驗確立了TABATA訓練法??

●深入探討「20秒運動＋10秒休息共8組」的效果?????

●強力運動1分鐘直到精疲力盡，探討其中的疲勞機制???????

●TABATA訓練法＋阻力訓練法???????

●為什麼高強度運動能提高身體機能？???

●分子生物學說明了「高強度運動」的效果???

●為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論？???????

●組數不多的TABATA有效嗎？ ????

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＜後記＞　體力不好也可以練練低強度的TABATA

推薦序



愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口！

李一休

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　　還記得第一次看到TABATA，我心裡想四分鐘會有多難，抱著半信半疑的態度去做做看，沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。

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　　記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ，平時已經有運動習慣的我，肌肉酸痛了整整一個禮拜，從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。

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　　因為平時工作很忙，運動時間比較短，不方便去戶外運動時，TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動！

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　　只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果，沒時間也不再是不運動的藉口！不管是徒手或利用不同的運動工具，用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果，感謝田?博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。?