推薦序�林可彤

超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！

作者序�宋明樺

減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！

讀者實證Before＆After照片公開！8周減掉10KG！聽聽她們現身說法。



Part 1 觀念篇�吃得不夠營養才會讓你瘦不了！10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句！

三餐總是在外的肥胖陷阱

利用「熱量碗」＋飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡！

「想要健康的瘦身，養成『倒三角型』吃法！」：早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少

不吃早餐？反而越來越胖！

不想越吃越胖，10個舊觀念先破除！

觀念1不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！重質不重量！

觀念2肚子不餓的時候就可以不用吃東西？定時定量，減重已成功1�3！

觀念3油脂不是萬惡，均衡飲食才是瘦身之道。

觀念4減重可以完全不吃澱粉？？

觀念5白天可以吃很多、晚上都不吃東西就會瘦？

觀念6吃低卡、無糖食物就會瘦？低卡陷阱！！養成看「營養標示」的好習慣！

觀念7挑自己喜歡吃的東西∼單一食物減重法真的有效？

觀念8我連喝水都會胖�水腫，所以減重過程盡量少喝水？

觀念9蔬菜、水果可以無限量的吃？甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃？

觀念10想吃甜可以大量使用代糖？？

8個好記的減重關鍵句

「要減脂、而非減重。」

「油、糖、鹽要少，辛香料替代。」

「水分是動力，能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪。」

「尋找好朋友支持更有效率。」

「監測體重、懂得獎勵！」

「好吃東西要藏好、分裝小包裝。」

「停滯期，轉換方式騙身體、避免復胖。」

「養成紀錄飲食內容，減重已經成功了一半。」（＋飲食紀錄表）



Part 2 準備篇�一餐換喝減脂包瘦湯！輕鬆瘦下來！天然低卡好喝又會飽！

一天1餐換喝湯，減脂包瘦湯的瘦身原理

如何根據理想體重，設計出專屬自己的減重菜單？

除了喝湯，其他時候該怎麼吃？──「熱量碗」超簡單計量法，輕鬆知道自己早、午餐如何不過量。

5大肥胖類型自我判斷表，建議攝食內容與原則

一個人輕鬆料理的事前準備＋cut掉脂肪的祕技

常備高湯（蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯）



Part 3應用篇I�還你精瘦身材！250大卡以下的減脂包瘦湯提案35道∼絕讚包瘦湯！

【中 式】蛤蜊雙菇排骨湯、蔬菜三豆湯、山藥豆漿雞湯、蘋果紅棗養顏雞湯、麥香燉豬肉湯、黃豆芽番茄瘦肉湯、冬瓜蛤蜊薏仁湯、五行雞肉湯、蝦香鮮菇煨白菜、蔬菜 ?仔魚湯、蒜香紅蝦冬粉湯、銀耳雞湯、紅棗枸杞麻油雞湯、紅棗雙耳甜湯、絲瓜雞肉湯、清燉牛肉湯、白木耳玉米濃湯、甜蝦蔬菜湯、海鮮湯、蛤利絲瓜湯、冬瓜 玉米蛋花湯

【日式】海帶芽味噌春雨湯、豬肉味噌湯、豆腐冷湯

【義式】南瓜海鮮湯、家常蔬菜湯

【美式】堅果番茄蔬菜湯、迷迭香番茄濃湯

【法式】法式蔬菜湯、蘑菇湯、鮮蛤馬鈴薯牛奶湯、法式洋蔥湯

【韓式】豬肉泡菜蒟蒻湯、泡菜豆芽湯、豆腐鍋



Part４應用篇II�啟動燃脂力！251∼400卡美味包瘦湯25品，體重超標也可以輕鬆瘦！

【中式】蟹黃豆腐煲、繽紛瘦身湯、青木瓜鮮魚湯、冬瓜蓮子肉片湯、四神軟排湯、蓮藕玉米雞爪湯、清燉蘿蔔排骨湯、珍菇玉米濃湯、薏仁雞肉湯、香辣牛肉鍋、大黃瓜玉米腰果湯

【法式】馬鈴薯濃湯

【日式】壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯、味噌什錦海鮮鍋、牛蒡蔬菜湯、奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋

【美式】牛奶五穀湯、羅宋湯

【義式】南瓜蔬果湯、奶香蔬菜湯

【韓式】什錦泡菜鍋、海鮮大醬湯

【泰式】香茅椰奶冷湯、咖哩海鮮鍋、酸辣海鮮湯



PLUS 附錄：快瘦祕笈�

外食族怎麼辦？超商飲食法！！

減重不減胸

2周速瘦提案(1200大卡、1400大卡)：早˙午˙晚餐跟著吃，救急快瘦

居家超簡單運動，動一動，瘦更快！�動作設計：Curves可爾茲永安店SuSu教練

【瘦腹運動】＊２組　　【瘦手臀運動】＊２組

【瘦大腿運動】＊２組　　【瘦臀部運動】＊２組

食材INDEX

推薦序

　　

超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！　模特兒、作家 林可彤

　　

　　「不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！」看到書中的這句話，真的是有一種感覺，那就是：「知我者宋明樺營養師也啊！」（笑）

　　

　　大家都知道，我是因為要瘦身，才意外愛上運動；也是因為要瘦身更要塑身，才開始明白食物選擇的重要。所以，大家千萬別再用「不吃」來減肥了，因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題！

　　

　　但身為新時代的女性，工作能力往往比廚藝還優秀，所以，宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」的深得我心呀！因為煮湯不僅超省時，更是超簡單，只要電鍋「叮一聲」按下去煮，然後去洗澡、敷完臉後，回來用餐剛剛好！就算是出門、上班在外，只要燜燒罐一裝，就可以方便享用。此外，最重要的是，宋老師這次設計出60道各國料理湯品，讓我們既能減脂又不會「吃得無聊」，還能兼顧營養豐富又不需要挨餓──這次瘦身，絕對讓你不會再放棄！

　　

　　很開心宋明樺營養師的邀稿，真心覺得可以推薦這本書是與有榮焉的一件事！每次在節目上遇到宋營養師，我都會被她爽朗的口吻、容光煥發的肌膚和健康的身型所吸引；而且，我也始終覺得，不管是減重或對任何事物想要「更進步」，最能激勵自己的方法，就是找到一個可以仿效的對象！而宋營養師就是讓我想要變得更健康、獲取更多營養知識的模範！所以，也希望大家可以跟我一樣，從這本書中找到「對食物的重新認知」以及更多的健康觀念，一起變得更好（打勾勾喔！）

　　

作者序

　　

減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！　營養師 宋明樺

　　

　　身為營養師，因為工作專業，常常會遇到有減重需求，或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然，反覆的減重與復胖，對於大部分的人來說，可能只覺得外表有所變化，不過，站在專業的角度，其實我非常為這些人擔心，因為使用錯誤的減重方式，不只沒辦法達到理想的身型，同時，我們的身體內在也會受到很大的傷害。

　　

　　正確的減重真的有那麼難嗎？不，其實一點都不難！！

　　

　　請把自己的身體當成一座「能量銀行」，將每天吃進來的熱量減少，並控制在安全的範圍內，使自己消耗（支出）的熱量，大於攝取（收入）的熱量；這樣一來，「熱量不足的部分」，就是達到「減重的關鍵」。　　?? ?

　　

　　講到食物攝取，很多想減重的人都會我：「吃什麼東西瘦最快？可以給我減重菜單（食譜）嗎？」但是，現代人生活、工作那麼忙碌，不要說三餐自己下廚，可能就連去買早餐的時間都沒有，所以，即使拿到減重菜單（食譜），真的有實際的用處嗎？還是只是拿在手上的安心符呢？……

　　

　　因此，這本書，我把它定位為一本「減重工具書」。PART1的內容，主要是想矯正一些常見的錯誤觀念─—包括許多人可能曾經用過的錯誤減重方式，或所深信的網路偏方─—再把正確的減重概念深入你心，避免「復胖」再度發生。至於PART2∼4，則設計出符合忙碌現代人需求的「包瘦湯」，讓讀者可以利用「簡單、方便又美味」的方式，輕鬆達到自己滿意的身型。此外，也針對不同症狀者建議適合湯品，讓大家在減重的同時又能調整體質，一舉兩得！

　　

　　最後，我要感謝我的家人，以及參與這本書籍製作的所有辛苦成員讓本書得以完成。同時，也希望所有讀者能夠透過這本書真正瞭解到：「只要用對方式，減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！」