推薦序�簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師

前言�推薦大家「隨時可進行的伸展運動」

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第1章????? 改變你的運動常識

讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動

中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！

能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則

隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！

伸展運動的理論──牽張反射的原理

「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！

【專欄】推薦大家「站著打電腦」

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第2章????? 預防肩頸僵硬與腰痛

體質不良是所有中高年齡者的困擾

運動不足、壓力的自我檢測表

為什麼肩膀僵硬？──預防與改善的方法

改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動

身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳

【專欄】「日常運動」和NEAT

實踐！隨時可進行的伸展運動的重點

藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝症候群

藉由伸展運動活化大腦

【專欄】高齡孕婦產後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動

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第3章????? 改善肩頸僵硬與腰痛

藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛

有效解決頸部僵硬

有效解決肩膀僵硬

預防五十肩

有效解決背部僵硬

有效解決腰痛

有效解決膝痛

改善Ｏ型腿

預防跌倒

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第4章????? 強健體質與恢復年輕

隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕

有效改善末梢血液循環不良與水腫

有效紓解壓力

有效改善睡眠障礙

改善代謝症候群與幫助減重

有效改善臉部鬆弛

有效活化大腦

有效預防受傷

每日健康伸展運動課程

【專欄】隨時可運動的起點是養生訓

推薦序



簡明易懂、隨時可做的自我保健

許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）

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　　這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。



　　書中以詳細的說明配合清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。



　　全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常，不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強，筋和則康」、《朱子治家格言》的「養生需與日常生活結合」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量（Metabolic Equivalent）與NEAT（非運動的日常活動所產生的熱量）等觀念，符合復健醫學中有氧運動的原則。



　　自己的身體自己保養，所有運動從日常生活做起，參閱本書實際做運動，你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易！



前言



推薦大家「隨時可進行的伸展運動」

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　　能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。



　　中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。



　　伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。



　　「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。



　　另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。



　　本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。



　　第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。



　　我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。