PART 1 身體的組成



(1)身體構造

●身體的基本組成●腦、神經系統●呼吸系統●循環系統

●消化系統●骨骼系統●肌肉系統●肌肉、肌腱●肌纖維

●上半身的肌肉 (頸、胸、背)●上半身的肌肉 (肩、臂)

●上半身軀幹的肌肉●下半身軀幹的肌肉●下半身的肌肉 (腿)

●肩膀的深層肌群●軀幹深層的核心肌群



(2)身體與運動

●骨骼、關節與肌肉●肌肉與能源的供給●肌肉收縮

●主動肌、拮抗肌、協同肌●運動單位

●肌肉與槓桿原理肌腱複合體●關節角度與活動度

●關節運動●關節運動與競技動作



PART 2 訓練的實踐方法



(1)訓練的基礎理論

●運動競技訓練●體力要素●年齡增長與身體適能

●訓練的原則●訓練效果的特殊性



(2)肌力訓練的基礎理論

●肌力訓練 (抗阻力訓練)●超恢復●最大肌力●最大肌爆發力

●肌耐力●體重與肌力的平衡●體重分級制競技與肌力訓練

●肌力訓練的負荷設定●最大反覆次數●超負荷●組數系統

●訓練動作的優先順位●分肌群訓練法●週頻率●週期訓練法



(3)肌力訓練實施 I

●使用自由重量器材訓練●重量訓練的常用詞

●背部伸展�手臂與腿部俯臥伸展●仰臥推舉

●肩部推舉�前平舉�側平舉●硬舉●軀幹捲體�仰臥起坐

●屈體划船●深蹲●大腿彎舉●弓步蹲



(4)肌力訓練實施 II

●增強式訓練●慢速訓練



(5)耐力訓練的基礎理論

●耐力訓練的機制●最大心率●最大攝氧量●運動壓力試驗

●有氧運動的強度設定●目標心率●最大攝氧量的預估

●AT�LT (無氧閾值�乳酸閾值)●RPE 運動自覺量表



(6)鍛鍊耐力的實施

●跑步機●健身腳踏車●踏階運動●有氧運動●無氧運動

●超最大運動●微笑有氧�LSD●運動員心臟●高地訓練



(7)各式各樣的運動訓練

●運動項目與速度訓練●SAQ訓練●協調性訓練●交叉訓練

●核心訓練●意象訓練●肌肉伸展操●暖身�緩和



PART 3 營養補充與運動傷害



(1)運動、訓練與營養

●飲食●營養攝取量●運動、訓練與飲食方法

●水分補給●營養補充品●肝醣超補法�水分超補法



(2)體重管理

●體重控制●體脂肪●卡路里消耗●運動量尺

●基礎代謝與身體活動量等級



(3)運動傷害

●運動傷害類型●肌肉、肌腱的主要運動傷害

●關節、韌帶的主要運動傷害●骨骼、軟骨的主要運動傷害

●運動傷害的預防●RICE●肌肉痠痛 (遲發性肌肉痠痛)

●過度訓練症候群●中暑



(4)訓練管理

●訓練管理的目的●訓練日誌



COLUMN

●代償動作●運動、訓練與自我檢測