Lesson 1 孕婦瑜珈的基礎

．孕婦瑜珈的效果

．孕婦瑜珈Q&A

．女性的身體和構造

．懷孕時身體的變化

．打造適合孕婦的飲食

．學習基本的姿勢

1-1盤腿坐姿�1-2直立站姿

．精通呼吸法

1-3完全呼吸法�1-4單鼻呼吸法

．開始熱身

1-5腳趾、腳踝�1-6小腿�1-7髖關節�1-8手腕、手臂�1-9肩膀�1-10頸部�1-11脊柱

Column○1育兒就從肚子裡開始



Lesson 2調整身心靈的瑜珈

2-1合蹠式

2-2坐姿單腿屈膝側彎式

2-3坐姿寬腿前彎式

2-4鴿子式

2-5雲雀式

2-6單腳坐姿扭轉式

2-7駱駝式

2-8站姿扭轉式

2-9三角式

2-10戰士式

2-11側邊伸展

Column○2懷孕期間的芳療放鬆法



Lesson 3提高生產所需力量的瑜珈

．從陣痛到生產的過程

．鍛練骨盆底肌

3-1站姿寬腿前彎式

3-2合掌椅式

3-3花環式（深蹲合掌式）

3-4骨盆上抬（橋式）

3-5臥姿合掌前彎

3-6快樂嬰兒式

3-7臥姿雙腿交疊扭轉

3-8彼岸花式

3-9冥想（Meditation）

Column○3為了哺育母乳的乳房保養



Lesson 4改善孕期不適的瑜珈

4-1腰痛、背痛的預防&改善∼貓式

4-2腳抽筋、水腫的預防&改善∼犬式

4-3肩膀痠痛的預防&改善∼雙手交扣

4-4肋骨下緣疼痛的預防&改善∼門閂式

4-5頭痛的預防&改善∼水草式

4-6腰痛、背痛的預防&改善?∼寂靜大地式（坐姿屈膝寬腿側彎）

4-7尿失禁的預防&改善∼臥姿雙腿交疊扭轉

4-8手、腳水腫的預防&改善∼微血管運動

4-9便秘的預防&改善∼骨盆旋轉式

．預防、改善身體不適的生活守則

Column○4提早採取妊娠紋的對策



Lesson 5親密接觸的雙人瑜珈

5-1雙人貓式

5-2雙人犬式

5-3雙人深蹲

5-4按摩大腿內側

5-5按摩膝蓋後側、小腿肚

5-6按摩頸部

5-7放鬆的姿勢

Column○5寶寶和爸爸的親密接觸



Lesson 6調整產後身體的瑜珈

．緊縮骨盆

．緊實肚子

．減輕腰痛

．調整身體的平衡

序



　　在我的瑜珈教室有很多是因為懷孕這個契機而開始學瑜珈的人。追根究底來說，我自己本身對孕婦瑜珈產生興趣，也是因為懷孕、生小孩的這個契機。



　　在懷孕期間，雖然對肚子裡孕育著小生命感到喜悅，但相反的，以往能做的事，會變得不能做，或是能去的場所也有所限制，漸漸感覺到種種的不便。生活環境的變化，或是懷孕時荷爾蒙的變化，讓我深切感受到對女性的身體和心理產生很大的影響。



　　自從那時候開始，我由以往在運動俱樂部等場所進行不問年齡或性別的運動指導，完全轉變成針對懷孕、生產、育兒中的女性的身心健康來考量。



　　藉由瑜珈，一邊動一動身體，一邊讓身心同時感覺到良好的刺激或放鬆，可打造出健全的身心。而且，配合瑜珈，如果能同時採取適合身體、無負擔的飲食法，或是提高自然治癒力的芳香療法，就能逐漸地取得自律神經的平衡，讓心靈產生從容自在感。



　　我企盼那些正孕育著讓人寄望未來的孩子、生產並養育他們長大成人的女性們，能擁有健康的身心，孩子也能健全的成長茁壯，一家人每天快樂的度過…。



　　首先，就請利用孕婦瑜珈，一邊好好審視自己的身體和內心，重視和肚子裡的寶寶的牽絆，一邊度過懷孕期間吧！



　　我衷心期望，各位能擁有對自己而言「最棒的生產」。