【作者序】你的「勇敢說不」宣言：除了點頭說「是」之外，你還有其他選擇 　



【前言】這是一本讓你能夠自在說「不」的書 　

從當下開始，把說「不」當成人生重要的功課　

閱讀本書的規則：按部就班練習，讓被制約的意識覺醒　

拋棄自我偽裝，勇於向他人「求救」

說不，需要更大的智慧與勇氣



第一章　說「不」，讓你從錯誤的「是」中，重獲新生 　

會適時說「不」的人，才算真正活著　

說不的力量，讓我學會感恩　

說不，翻轉我的悲慘人生　

保持身體健康，向不良的生活習慣，說不　

向負面情緒的嘀咕與怨懟，說不　

向無法擺脫的失敗感受，說不　



第二章　說不的力量，帶來真愛、創意與豐盛 　

當你不想要時，就是說「不」的正確時機　

向那些不懂得善待你、珍惜你的人，說不　

向不切實際的愛，說不　

向不敢或不願承認自己的軟弱與需要，說不　

當內在發出第一個危險警訊時，就是要你立刻說不　

向嫉妒，說不　

向喜歡自編自導自演的習慣，說不　

向害怕被拒絕的感受，說不　



第三章　向虛構編造的故事、違背自己心意的事，說不 　

向別人強加於你的人生劇本，說不　

向你不想做的事以及別人投射在你身上的幻想，說不　

向奴役你的工作和主管，說不　

向不好意思不說「是」的心態，說不　

向無止盡的抱怨，說不　

說不，不是逃避，而是忠於自我　

向毫無必要的過度擔心、憂慮，說不　

向社會壓力、別人對你的操控，說不　

向慣性的情緒施虐者，說不　



第四章　向過往憤怒、羞愧、困頓的記憶，說不 　

說不的當下，你才算是真正做自己　

充滿慈悲智慧、療癒人心的「不」

無常隨時降臨，請珍視當下的一切　

當你向謊言說不時，奇妙的事就會發生　

向為了取悅別人而言不由衷，說不　



第五章　數算你當下的幸福與豐盛，向匱乏情結，說不 　

向認為自己不配獲得富足與幸福的感受，說不　

向一成不變的僵化生活，說不　

向覺得自己不夠幸運，說不　

向不懂得安靜聆聽他人的習性，說不　



第六章　專注於靜默之中，對無益於身心的喧囂聲，說不 　

向日常生活中的噪音，說不　

向人云亦云、誇誇其談，說不　

在全然安靜中，向內觀照自己的心　

卸下防衛機制，以慈悲療癒情緒傷口　

靜默的好處　

向有可能會傷害自己或他人的言行，說不　

向湧入的負面能量，說不　



第七章　對習於操控你，不願讓你活得自由、快樂、自在的心，說不 　

當你知道該如何說「不」時，才能允許自己說「是」

向放不下，說不　

向放下等於放棄的念頭，說不　

向「我就只能這樣了」的想法，說不　



第八章 向你所擁有的新力量、新思維，說是 　

許多人已經知道何時該說不，你也該給自己機會試試看了　

打造一條完全屬於你的「重生路徑」

該是時候對這本書說「不」了 　



【結語】把最美好的「是」，帶入你的人生中 　



【29個說「不」練習索引】

練習1：向不滿足說「不」，珍惜你已擁有的　

練習2：劃下界線，對耗損你精力的人事物說「不」

練習3：三大步驟，擺脫負面情緒　

練習4：每日練習：向憂鬱說「不」，時時回到當下

練習5：遠離對你進行情緒勒索的人 　

練習6：全心投入一項興趣，找回被忽略的創意 　

練習7：寫出五個對你影響深遠的人事物 　

練習8：對不願支持你追尋夢想的人說「不」　

練習9：對鑽牛角尖的循環思緒說「不」

練習10：思考你對「富足」的定義

練習11：對被人拒絕的恐懼說「不」，勇於表達想法 　

練習12：不要試圖改變別人的想法 　

練習13：不要為了迎合別人的期待而說「是」

練習14：每日練習：從不喜歡的事物中抽離，保持身心健康

練習15：運用「有用或沒用」技巧，對自尋煩惱說「不」 　

練習16：燒掉「沒辦法改變」的藉口? 　

練習17：遠離愛抱怨的人，實行一週「不抱怨的生活」 　

練習18：對焦慮說「不」，拒絕為尚未發生的事擔憂 　

練習19：學習原諒自己、寬恕別人 　

練習20：認清自身性格上的盲點 　

練習21：向匱乏感說「不」，你已是美好的奇蹟 　

練習22：試著不按常規行事，看見迥然不同的風景 　

練習23：安靜的聽人說話，不要事事都急著回應 　

練習24：揪出內在與外在的負面聲音

練習25：對負面情緒的溝通對話說「不」　

練習26：嘗試靜心冥想，讓心靈歸於平靜 　

練習27：對微不足道的小事，由衷表達感恩 　

練習28：假裝你是一個外星人 　

練習29：臨睡前的「告別今天」靜心冥想

作者序



你的「勇敢說不」宣言：除了點頭說「是」之外，你還有其他選擇



　　「不」這個字，需要歷經艱辛、費上很大的力氣與勇氣才說得出。



　　你曾經有幾次，因為說不，而造成難以彌補的悲痛、絕望、爭執與焦慮的局面？



　　甚至在你猶豫該不該說的幾個小時、幾天或幾個月以前，你就已經提早深陷說與不說的焦慮感：「我需要說嗎？」「我該說嗎？」「說了之後會造成什麼後果呢？」



　　儘管如此，你知道你有說不的權利。事實上，你有一份完整的權利法案與宣言。這些權利是屬於你的，而這本書將幫助你完整地認知自己這方面的權利。



　　1.你有權捍衛自己的人生



　　面對那些會直接傷害你的事情，例如火、從高樓跳下、有毒飲品、服藥過量，你都有權斷然拒絕。



　　一般人對那些極端或戲劇性的危險物品容易開口說不，但面對其他難以分類的敏感事物，如菸、酒或一段危險關係，則較不容易抗拒。你自己決定要拒絕的對象與事物，無人能替你做決定。



　　2.你有權擁有健康的人際關係與真愛



　　你自己決定要對誰說不。你有權利選擇自己要歸屬的社群，不管這個社會如何擾亂或把各種關係強行套在你身上，你可以決定把人生中那些使你疲於應對的人排除在外，好讓你可以擺脫纏累，展翅高飛。這並不表示你將變得不食人間煙火或離群索居，那其實意味著你選擇你的家庭、你的朋友、你的同事、你的社群，以及你自己的人生。



　　3.你有權善用你的天賦，並享有人生的豐盛



　　你有權對任何妨礙你發揮創造力、帶領你享有豐盛人生的阻力，說不。只要你勇於拒絕那些旅途中阻攔你的障礙，這世界需要獨特的你來參與和投入。



　　你身負重任。只要你把你的天賦與才幹好好發揮，你配得從工作中獲得一切豐盛、財富與賞識。



　　4.你有權維護自己的想望



　　每一天，你的同事、公司、老闆、朋友以及家人，都期待你來滿足他們的需求。他們之所以這麼做，乃人之常情，未必是出於邪惡或自私的動機，只不過大家心中各有盤算。



　　而你，其實也該在心裡有自己的想法和打算。你不必複製社會上大部分人的作為。你之所以是你，乃一切特殊的DNA、環境、文化與個人經驗所組合的獨特個體。因此，當你對任何人、任何事點頭允諾時，那必然是對你具有特殊意義的人或事。



　　至於其他的事，不管結果如何，你都有權利大聲說「不」。



　　當你對原本抗拒的事物勉強答應時，惡性循環的結果就是：你對眼前正在做的事感到厭煩與痛恨，你也因而怨恨叫你做這事的人，最終，你傷害了你自己。



　　5.你有權選擇自己要相信的故事



　　有沒有想過，為什麼人類在距今七萬年前便能比其他生物物種的演化更進階與文明？因為我們發展了語言，並以此來說故事。故事、神話、宗教與組織，使我們可以和其他數百萬人類互動、交流。



　　人類是偉大的說故事能手，這使我們有別於其他生物物種。這世界上，有數以萬計大同小異的故事，在我們這個充滿社會神話的體系中，醞釀成型，而我們竟不假思索地照單全收，且信以為真，其中包括：讀大學；擁有一個家；進入婚姻；生兒育女；輕鬆的好差事；為了賺錢而延緩夢想；「奮力工作以求成功」；「一萬小時就可以掌握一切」??諸如此類的事。



　　你若覺得有些故事與你自身的發展狀況不盡相符，請你勇敢地說不；你只需要對那些契合你心靈的工作、使你覺得幸福、且有助於你實踐人生的事，點頭說是。



　　找出屬於你自己的真實故事，不要在不符自己的故事中迷失自我，這將保護你免於踏上其餘七十億人口要你跟上的老路。



　　6.你有權深思熟慮而後行動



　　很多時候，人們急著想聽一聲鏗鏘有力的：「立刻！」當他們叫你跳，他們期待你問：「要跳多高？」



　　但請記得，你有深思熟慮的權利。你也有保留或押後的權利。你有權這麼說：「好，請給我一些時間整理一下我的想法和感受。」面對即將參與你人生的對象，不管是事業夥伴或人生伴侶，你都有權花些時間認識他們，再評估衡量他們是不是適當的人選。



　　每一天，我們都耗費許多時間在處理人與人之間、或人與環境所引發的各種大小協商。大部分時候，最好的協商方式是，用一些時間和空間來分辨與判斷對自己最有利的局面。等你完全預備好了，條件也都符合你的期待了，你再點頭說是；如此一來，你才是贏家。



　　暫時讓自己從「做決定」的狀況中隱退，可以讓你「降低」供給的能量。在最基礎的經濟學理論中，供需的功能將反映在價值上──當供給下降時，價值就會提升。



　　這個經濟學原理也適用於此。短暫的拖延考量，讓你有充分的時間釐清狀況，做出最佳判斷與選擇，不論在各種景況或任何關係中，也同樣會增加你自身的價值。但是，這麼做並非要你從你的處境中逃離或躲避，雖然確有可能會造成這個後果。不過，適度的駐足停頓，絕對有必要，那是為了幫助你分辨實況，並從你內在的能力之源，從容地做出正確的選擇，而非基於自己的客觀條件而倉促行事和決定。



　　7.你有權誠實相待，尤其是對自己



　　你有權拒絕為了討好別人而戴上面具、偽裝自己。你要相信，最真實的自己沒什麼不好，你的誠實特質不但吸引人，這些真實的面貌更是點燃你內心深處的火花。



　　現今的世代似是而非、雲霧迷濛，而誠實便是迷霧籠罩中的燈塔。你的誠實──對一切欺瞞說「不」，能將迷航大海的船隻，引領回家。這一切終將為你帶來健康、愛與財富。



　　8.你有權過豐盛與成就感的人生



　　你有權對任何匱乏的狀態與情結，說不。你有權留心觀察那些不屬於你的可怕思想，拒絕讓任何試圖阻嚇你、誘騙你或藐視你的思想意念進入你的心裡；你要毫不猶豫地拒絕它們、放下它們。



　　9.你有權置身此時、此地



　　你有權拒絕穿越時光隧道。憤怒與懊悔已然成為過去，焦慮與擔心屬於不可知的未來。不管是對時間的追憶或預覽，都無助於你面對處境中的眼前與當下。你有權對尚未發生的事說不，因為這對解決未來的問題無濟於事，卻徒然榨乾與耗盡你當下的能量。



　　10.你有權保持沉默



　　你有權對周遭的嘈雜聲說不，包括新聞、責任與壓力。每一天，你都可以找個時間獨坐一隅，靜默沉思一會兒，因為你生命中更高的內在想要幫助你，就容許它來幫助你吧！你每一天都可以撥出一段時間來安靜沉澱，藉此明白自己所擁有的是何等豐足。



　　在沉靜之中，你的世界將變得無垠浩瀚。



　　11.你有權放棄



　　即使面對你原來所認同的想法，你仍有權放棄。這是最終極的「不」──對自以為是，說不。



　　那意味著你放棄走在原來鋪設齊全的大道。你勇敢地出走，相信有一雙慈愛的手將攙扶緊抓著你，並指引你跨出那關鍵性的第一步。



　　你不需要取悅或試圖打動任何人。沒有人可以評斷你，也無人能阻止你。



　　一步一腳印，這段旅途將引導你走向你該去的方向。