．前言???

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．part1 一天一種肌力伸展練習 打造適合跑步的身體

．跑步時使用的肌肉???

．強化肌肉的肌力訓練???????

．舒緩肌肉緊張的伸展???????

．肌力訓練＋伸展效果倍增???????

．一天一練習打造好身體×12週

．提高效果的3大重點???????

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．Part2 肌力伸展練習 12週訓練

．本書的使用方式與訓練的注意事項???????

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第1週

．第1天 併腳深蹲?????

．第2天 仰臥起坐?????

．第3天 手臂彎舉?????

．第4天 上斜伏地挺身　

．第5天 屈膝碰手肘?

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第2週

．第1天 站姿腿彎舉?

．第2天 腹肌訓練?????

．第3天 腳趾抓取毛巾?????

．第4天 聳肩　

．第5天 側彎?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第3週

．第1天 跨步蹲???????

．第2天 坐式提膝收腹???

．第3天 伸臂前平舉?

．第4天 單手屈肘　

．第5天 側腹仰臥起坐?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天?????? 綜合伸展?????

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第4週

．第1天 踮腳?????

．第2天 背部伸展?????

．第3天 抬腳尖?

．第4天 伏地挺身　

．第5天 V字彎曲?????????????

．第6天? 肌力循環訓練?????

．第7天? 綜合伸展?????

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第5週

．第1天 扭捏深蹲?????

．第2天 棒式?????

．第3天 側平舉?

．第4天 前彎平舉　

．第5天 側身捲腹?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第6週

．第1天 大腿內收?????

．第2天 平躺舉腳?????

．第3天 推水重訓?????

．第4天 棒式舉臂　

．第5天 捲腹碰腳踝?

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第7週

．第1天 側身抬腳?????

．第2天 交叉背部伸展?????

．第3天 手腕正反屈伸?????

．第4天 反向伏地挺身　

．第5天 站立抬腿?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第8週

．第1天 仰臥抬臂?????

．第2天 側棒式

．第3天 肩上推舉?????

．第4天 棒式舉臂　

．第5天 坐姿側屈腿?

．第6天 肌力循環訓練

．第7天 綜合伸展

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第9週

．第1天 保加利亞深蹲?????

．第2天 交叉抬手腳

．第3天 脖子前彎?????

．第4天 單腳伏地挺身　

．第5天 反向腿後側伸展?

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第10週

．第1天 單腳踮腳?????

．第2天 屈膝找胸?????

．第3天 直立上提?????

．第4天 橋式抬腿　

．第5天 抬膝扭腰?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第11週

．第1天 平躺單腳抬臀?????

．第2天 平躺舉腳抬臀?????

．第3天 法式推舉?????

．第4天 俯衝伏地挺身　

．第5天 仰躺抬腿扭腰?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展?????

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第12週

．第1天 單腳深蹲

．第2天 V字坐姿?????

．第3天 平躺上拉?????

．第4天 橋式抬腳?????

．第5天 兩臂倒立?????

．第6天 肌力循環訓練?????

．第7天 綜合伸展

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．Part3 跑步前後的 運動＆伸展

．跑步前後的運動???????

．跑步前後的伸展???????

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．結語