2?? ?前言

4?? ?「專家指導?正確伸展操」的閱讀方式

6?? ?全身肌肉圖



序章

13?? ?伸展操對人體的必要性為何？

14?? ?伸展使人進化！收縮使人老化的原理！

16?? ?國人的身體原本就容易收縮

18?? ?如何有效率地伸展全身？



第1章

23?? ?完整伸展操

24?? ?放鬆軀幹的伸展操1?? ?前屈

26?? ?放鬆軀幹的伸展操2?? ?後屈

28?? ?放鬆軀幹的伸展操3?? ?側屈

30?? ?放鬆軀幹的伸展操4?? ?旋動

32?? ?放鬆軀幹的伸展操5?? ?抬臂

34?? ?放鬆軀幹的伸展操6?? ?抬腿

36?? ?放鬆軀幹的伸展操7?? ?轉動頸部

38?? ?放鬆軀幹的伸展操8?? ?側屈頸部

40?? ?打造S曲線?? ?1?? ?後軀曲線

42?? ?打造S曲線?? ?2?? ?轉動軀幹

44?? ?打造S曲線?? ?3?? ?前軀曲線

46?? ?打造S曲線?? ?4?? ?前胸曲線

48?? ?打造S曲線?? ?5?? ?雙臂曲線

50?? ?打造S曲線?? ?6?? ?膝後曲線



第2章

53?? ?基礎伸展操?? ??肩關節周圍

54?? ?胸大肌?? ??? ??? ??? ?胸部伸展操

56?? ?上闊背肌?? ??? ??? ?上背部伸展操

60?? ?側闊背肌?? ??? ??? ?背部∼腋部伸展操

64?? ?三角肌?? ??? ??? ??? ?肩部伸展操

66?? ?斜方肌•斜角肌?? ??? ?頸部∼肩部伸展操

70?? ?胸鎖乳突肌?? ??? ??? ?頸部伸展操

75?? ??肘部•手部關節周圍

76?? ?肱二頭肌?? ??? ??? ?上臂內側伸展操

78?? ?肱三頭肌?? ??? ??? ?上臂外側伸展操

80?? ?前臂屈肌群•前臂伸肌群?? ?肘部∼手指伸展操

83?? ??脊椎•骨盆周圍

84?? ?腹直肌?? ??? ??? ??? ?腹部伸展操

86?? ?內•外腹斜肌?? ??? ?側腹伸展操

88?? ?腰方肌?? ??? ??? ??? ?側腹∼腰部伸展操

90?? ?豎脊肌?? ??? ??? ??? ?腰部∼背部伸展操

92?? ?髂腰肌（髂骨肌•腰大肌）?? ?下腹部深層伸展操

95?? ??髖關節周圍

96?? ?臀大肌（上部•下部）?? ?臀部伸展操

100?? ?臀中肌?? ??? ??? ??? ?側臀部伸展操

102?? ?梨狀肌?? ??? ??? ??? ?臀部深層伸展操

104?? ?膕繩肌?? ??? ??? ??? ?大腿背側伸展操

106?? ?內旋肌?? ??? ??? ??? ?大腿內側伸展操

109?? ??膝•腿關節周圍

110?? ?股四頭肌?? ?大腿正面伸展操

112?? ?腓腸肌?? ??? ?小腿表面伸展操

114?? ?比目魚肌?? ?小腿深層伸展操

116?? ?脛前肌?? ??? ?小腿伸展操

118?? ?足底肌群?? ?足底伸展操



第3章

121?? ?改善不適症伸展操

122?? ?不適症狀1?? ?肩膀僵硬

124?? ?不適症狀2?? ?腰痛

126?? ?不適症狀3?? ?虛冷

128?? ?不適症狀4?? ?生理痛

130?? ?不適症狀5?? ?肥胖

132?? ?不適症狀6?? ?睡眠不足

134?? ?不適症狀7?? ?慢性疲勞



第4章?? ?

137?? ?伸展操應用篇

138?? ?應用姿勢1?? ?一般步行

140?? ?應用姿勢2?? ?高跟鞋步行

142?? ?應用姿勢3?? ?階段步行（上階梯篇）

144?? ??? ??? ??? ?階段步行（下階梯篇）



第5章

147?? ?雙人伸展操

148?? ?雙人伸展操1?? ??? ?胸大肌伸展操

150?? ?雙人伸展操2?? ??? ?橫膈膜伸展操?? ?

152?? ?雙人伸展操3?? ??? ?膕繩肌伸展操

154?? ?雙人伸展操4?? ??? ?腓腸肌伸展操

156?? ?雙人伸展操5?? ??? ?內旋肌伸展操

158?? ?結語



Column

22?? ?日常生活中不經意的姿勢或習慣都會讓身體變得僵硬

52?? ?只要學會腹式呼吸，就可提升伸展操的效果

74?? ?伸展操的疑問1

82?? ?伸展操的疑問2

94?? ?伸展操的疑問3

108?? ?伸展操並非是運動前的暖身操嗎？

120?? ?身體僵硬＝容易變胖，這是謠言還是事實？

136?? ?一旦不再做伸展操，身體會再次變得僵硬嗎？

146?? ?持續做伸展操可改變體型或改善體質嗎？