《下盤訓練》究竟是什麼？

本書的使用方法

為什麼容易絆倒？

為什麼是一天一鍛鍊呢？

鍛鍊前先學會「腹式呼吸法」

這個時候該怎麼辦呢？下盤訓練Q&A

下盤訓練的驚人效果！

下盤訓練推薦給這樣的你

下盤訓練鍛鍊時的注意事項



1為了正確姿勢做準備的暖身操1

2為了正確姿勢做準備的暖身操2

3如何把姿勢做正確

4重心的移動（前後移動）

5重心的移動〈左右移動1〉

6重心的移動〈左右移動2〉

7手臂的擺動 ?

8加強手臂肌耐力與平衡感的訓練1

9加強手臂肌耐力與平衡感的訓練2

10 訓練膝蓋周圍肌肉

11 訓練髖關節

12 單腳站立所需要的肌耐力訓練

13 身體軀幹的訓練

14 下半身與身體軀幹的訓練

15 靈活腳部動作1

16 靈活腳部動作2

17 小腿的肌耐力訓練

18 抬腳所需要的肌耐力訓練

19 大腿內側肌的肌耐力訓練

20 臀部的肌耐力訓練

21 臀部外側的肌耐力訓練

22 髖關節的多方訓練1〈開胯〉

23 髖關節的多方訓練2〈畫8字〉

24 避免跌倒的抬腳訓練1

25 避免跌倒的抬腳訓練2

26 避免跌倒的抬腳訓練3

27 避免跌倒的抬腳訓練4

28 避免跌倒的訓練步伐1〈前後移動〉

29 避免跌倒的訓練步伐2〈圓形移動〉

30 避免跌倒的訓練步伐3〈Z字移動〉

31 避免跌倒的訓練步伐4〈8字移動〉



自在走跳的人生

下盤訓練Check List！

序



《下盤訓練》究竟是什麼？



　　下盤訓練的目的，就是要鍛鍊身體，讓我們在日常生活中避免絆倒、跌倒，能夠自由地走動，學習抓重心、鍛鍊平衡感、加強肌耐力、呼吸調節、提升靈活關節度以及眼與身協調性。這並非吃力辛苦的訓練，因此誰都可以輕鬆的持續下去。



　　動作簡單，全年齡層皆適用，個人也可以根據自身狀況調整運動強度。不需特殊器材，只要一面牆壁，就可開始下盤訓練。



　　利用牆壁•安全無虞



　　隨著年齡增加，肌耐力與平衡感都跟著衰退。而下盤訓練是利用牆壁做鍛鍊的，因此就算體力較弱的年長者，一感到「危險」，就可以立刻把手撐在牆壁上，利用牆壁支撐身體，安全無虞。



　　不需要大把的時間



　　全書共31個訓練方法，都只需要1到3分鐘就可以充分地完成，即使是因為工作、做家事，或是照顧家人而忙碌的人也可以做到，能夠持續1個月也不會感到勉強難行。



　　不需要特別的器材



　　只需要可以支撐身體的一小面牆壁，和一點點的地板空間，只有少數動作需要使用毛巾、面紙盒等每個家庭都有的東西做輔助。不需要額外的花費與功夫，誰都可以完成這個有效的鍛鍊。



　　用輕鬆的運動，鍛鍊需要的肌耐力



　　動作很簡單，也不會給身體帶來過多負擔，因此「不擅長運動」的人也可以輕鬆完成。持續1個月就能夠好好地鍛鍊到需要的肌肉。