專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）

名人推薦──田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）

作者序──每一個人都需要核心的力量

引言──體態變正才會瘦！躺著做的核心瘦身操！

親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大家都瘦了，痠疼也掰掰了。



【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！

●1､揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！

習慣懶散：動得太少讓你變胖

觀念落伍：體重迷思讓你更胖

錯誤減重：代謝不良註定復胖

追求良好代謝力，不易發胖和衰老

享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」＋「高肌肉量」

●2､少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！

為什麼會愈來愈胖？

肥胖，源自於錯誤體態

日常生活的錯誤姿勢讓你胖

日常生活的正確姿勢讓你瘦

BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦

BONUS：正確起床步驟保護脊椎

日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎

日常生活的正確姿勢保護脊椎

●3､核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！

核心肌群無力，骨盆自然歪斜

骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖

骨盆歸位，要靠核心肌群hold住

肌肉富彈性，才能瘦得漂亮

躺著做，3分鐘搞定瘦身操

躺著精準做，體態變正永遠享瘦

●4､躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！



【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上就開始瘦

骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎

骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法

骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習

●週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習

週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形

週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹

週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便

週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背

●週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性

週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度

週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背

週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子，學會運用腹肌瘦大腿根部

週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力，緊實腿部的線條

●週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條

週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀，削馬鞍肉

週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉，修飾臀外側線條

週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉，瘦大腿根部

週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉

BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃，血液循環也會比較好

●週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！

週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫

週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力

骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階

骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿：滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎

週四指導3─四足跪姿：屈膝後抬─縮腹翹臀力超強

骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿：背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠

●週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現

骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶

週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀

週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突

週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹

●週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背

週六指導1─四足跪姿：抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉

週六指導2─四足跪姿：抬手腳2─平衡肌力、美背

週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌

週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側

BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸，提升身體的燃脂力。

●週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉

週日指導1─側躺開腿─緊實上臀

週日指導2─側躺：抬大腿內側─緊實大腿根部

週日指導3─側板式1─腰部曲線再現

週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了

週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球

BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了，才能強化瘦身效果。



【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！

●Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹＋下腹同時緊實，練出漂亮腹肌！

平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌

平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條

平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量

平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部

平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度

BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美，做半套也可以。

●Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修長美腿看這裡！

美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部

美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿

美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條

美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條

美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量

●Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福星，翹臀瘦骨盆側邊肉！

翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉

翹臀指導2─趴姿：雙腿互拍─翹臀漂亮臀線

翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線

翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉

翹臀指導5─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性

●Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!

纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰

纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背

纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉

BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的放鬆感受

纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線

纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力



【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消水腫的急救法！

實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹

實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢，鬆開背部脊椎

BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆位置。

實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼，伸展臀腿不結球

實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性

BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。

作者序



每一個人都需要核心的力量！



　　在現今動得少吃得多的生活習慣下，長時間坐著不動，造成腰、腹、臀、腿的肌肉力量減弱，關節肌肉柔軟度不足，長期姿勢不正確，身體動作錯誤，除了引發脊椎、關節的退化問題、腰痠背痛、肩頸痠痛等等的骨骼肌肉系統疾患之外；肌肉量的減少，也會造成代謝速度降低，熱量消耗不足，脂肪囤積在腰、腹、臀，腰、臀圍的數字不斷增加，與肥胖相關的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂等問題也就慢慢產生。



　　對於現代人來說，核心力量訓練非常的適合、也非常的重要。核心力量訓練早已被國內外優秀運動員視為提升運動表現、強化體能狀況、預防運動傷害以及受傷後體能恢復的一個重要訓練項目，由運動員的親身經驗分享、運動場上的實際成績表現、以及科學化的實驗研究都顯示，正確且適當的核心力量訓練，有助於提升腰椎骨盆的穩定，提高腰、腹、臀、腿的肌肉力量，減少腰痠背痛的發生，改善身體姿勢以及加強身體的控制能力。



　　將這樣專業的訓練方式，用在一般民眾身上，有相當多的好處。



　　一、腰、腹、臀、腿有力，就不容易閃到腰、拐到筋、傷到膝蓋，讓你能更輕鬆面對每日的工作需求，從事其他運動時也能更得心應手。



　　二、身體穩定、動作控制好，就不容易跌倒受傷，對於上了年紀的人來說，更是重要。



　　三、姿勢變正，腰、臀圍減小，體態優美，穿衣服好看，人看起來有精神，心情跟著變好，人際關係也改善了。



　　四、肌肉量增加，代謝速率提高，熱量消耗快，人就不易變胖，與肥胖相關的慢性疾病也就不易產生。



　　本書提供了安全、有效且正確的核心訓練方法，讓你能一步步的提升自己的核心力量，達到身心健康全面的改變。