推薦序

透過菌活得到美麗與健康！



Part 1大便和細菌是腸道的基礎！

讓我們更靠近！大便的故事

○1每天的大便，決定了美容與健康！

○2親愛的大便怎麼產生的呢？

○3正確觀察大便的方法

○4好想要培養黃金便，擁有健康的腸道！

○5大便的大小，與腸內細菌的數量呈正比！

想要知道更多的細菌常識！【腸道篇】

○1腸道內真的有一片花海嗎？

○2年老後，腸內細菌會出現哪些變化呢？

○3壞菌增加，肚子裡會出現哪些變化呢？

○4腸內細菌與抗老化有何關聯？

○5增加腸內乳酸菌的重點為何？

想要知道更多的細菌常識！【飲食篇】

○1原來香菇是菌類啊！

○2優格到底有效還是無效？真實情況是？

○3如何找到適合自己的菌種？

○4活著抵達腸道後，乳酸菌的去處

○5蔬果富含的植物性化合物能擊退疾病與老化！

○6大量攝取鹽麴與甜酒

○7別被濫竽充數的發酵食品給騙啦！

○8納豆菌是資優生

知識COLUMN1─改善腸道環境，幫助治療心病！



Part 2「腸道菌活」的基本知識，培養腸內好菌

增加腸內細菌，獲得美麗與健康 推薦的菌活

為何攝取大量的菌，能讓腸道與身體歡欣鼓舞

菌活能帶來這些好處

藤田老師推薦的10種食材，幫助增加腸道益菌！

事不宜遲，就從今天開始菌活吧！

這樣吃就完美無缺了！早、中、晚的飲食重點！

每天實踐！早、中、晚的菌活菜單！

COLUMN 在外用餐時，該吃些什麼？

COLUMN鍛鍊腸道的生活術

COLUMN三種生活習慣恢復腸道功能

知識COLUMN 2─血型與腸道之間的奇妙關係



Part3菌活食譜讓你每天都能大快朵頤

菌活Recipe 1活用優格吧！

【優格蔬果汁】

香蕉＋白菜蔬果汁

香蕉＋番茄優格蔬果汁�香蕉＋小松菜優格蔬果汁

蘋果＋花椰菜優格蔬果汁

蘋果＋芹菜優格蔬果汁�蘋果＋甜椒優格蔬果汁

柳橙＋紅蘿蔔優格蔬果汁

柳橙＋白菜優格蔬果汁/�柳橙＋高麗菜優格蔬果汁

葡萄柚＋苦瓜優格蔬果汁

葡萄柚＋小黃瓜優格蔬果汁�葡萄柚＋大頭菜優格蔬果汁

藍莓＋山藥優格蔬果汁

覆盆莓＋白花椰優格蔬果汁�草莓＋芹菜優格蔬果汁

【優格甜點】

去水優格佐水果醬

白桃優格甜湯�優格白湯圓佐胡桃醬

梅肉優格奶酪�優格芋頭羊羹

法式抹茶優格慕斯/冰優格─黑芝麻佐黑糖風味

【優格料理】

優格咖哩燉煮紅豆豬絞肉

優格番茄燉煮鰤魚�優格味噌燉煮羊小排

蘑菇四季豆沙拉�魚卵鷹嘴豆泥

白花椰優格湯�鹽麴豆腐優格燒

菌活Recipe 2建議每天攝取納豆！

【納豆＋一些小創意】

納豆＋白菜泡菜＋韓國海苔�納豆＋薯蕷昆布＋黃色顆粒芥末醬

納豆＋鹽味昆布＋腰果�納豆＋奇異果＋咖哩粉�納豆＋鹹醃烏賊＋洋蔥碎�納豆＋梅乾＋蘿蔔乾絲

納豆＋帕瑪森乾酪＋末/納豆＋蔔泥＋魚/納豆＋魚片＋能蔥＋噌/納豆＋去水優格

納豆＋酪梨＋辣椒粉�豆＋?仔魚乾＋番茄＋橄欖油�納豆＋鮭魚＋醃野澤菜�納豆＋德國酸菜＋油沙丁魚

【納豆＋海藻】

滑蛋韓式泡菜納豆

納豆海苔煎餅�海帶絲涼拌納豆明太子

醋拌葡萄柚佐納豆與海蘊�納豆佐鹿尾菜涼拌沙拉

醋味噌拌海帶芽納豆鯛魚�納豆佐肉末海苔之萵苣湯

【納豆＋根菜類】

牛蒡納豆辣醬湯

山藥納豆湯�鹽麴煮蘿蔔與納豆

味噌拌納豆與煮芋頭�奶油蓮藕納豆沙拉

胡蘿蔔優格納豆春捲�韓式大頭菜佐油豆腐納豆煮物

【納豆＋其他蔬菜】

焗烤納豆番茄杯

中華風納豆南瓜沙拉�混合醋拌納豆炸茄子佐紅椒

納豆通心粉沙拉�微辣蠔油煮納豆芹菜豬絞肉

雙豆芥菜薄蛋燒�雙豆煮番茄

蘆筍納豆起司燒�酸奶油煮長蔥納豆

納豆菠菜糙米蛋炒飯�萵苣納豆燴豬肉

菌活Recipe 3大口吃香菇！

【香菇＋DHA&EPA】

異國風鰤魚佐香菇沙拉

辣味醋炒香菇秋刀魚�蠔油煮金針菇沙丁魚

異國風杏鮑菇竹筴魚湯�韓式舞茸菇涼拌鮪魚

漬燒香菇鯖魚�味噌燒鴻喜菇鮭魚

香菇薄片蒸鯖魚�味噌煮舞茸菇鰤魚

金針菇竹筴魚泥�鹽麴煮蘑菇沙丁魚

【香菇＋油酸】

焗烤酪梨蘑菇貝柱肉

香菇奶油濃湯�蒜片煮蘑菇

花生白醬拌萵苣鴻喜菇�黑醋漬開心果杏鮑菇

酥炸舞茸菇與牛蒡�扁桃粉裹炸鮮菇

扁桃涼拌雙菇�異國風開心果金針菇沙拉

蘿蔔泥涼拌酪梨鮮菇�榛果泥拌四季豆舞茸菇

【香菇＋植物性乳酸菌】

德國酸菜鮮煮舞茸菇與罐裝鮭魚

焗烤起司之韓式泡菜金針菇�米糠醃菜杏鮑菇炒蛋

和布蕪拌煮柴漬物與鮮菇�芝麻拌炒蘿蔔乾鮮菇

醋拌酸莖醬菜之腐皮鴻喜菇�芥菜與鴻喜菇拌炒豆腐

醋泡金菇銀魚德國酸菜�醃米糠佐章魚肉之蘑菇沙拉

醃白菜鮮菇燉湯�圓盤蒸菜菇豬肉

導讀



透過菌活得到美容與健康！

東京醫科齒科大學榮譽教授─藤田?一郎



　　我相信只要持續過著「菌活生活」，外表就絕對會變得美麗動人，而且還能夠讓身體常保健康，百病不侵。



　　近年來有關腸內細菌的研究進展迅速，許多知識都漸趨明朗。首先，腸內細菌能夠將各種入侵腸道內的病原菌掃地出門，並幫助消化食物中的膳食纖維以及纖維素。此外還幫助合成幸福物質─多巴胺跟血清素，以及美容不可或缺的維生素B群以及維生素C。腸內細菌形成了70%的人體免疫力，也就是說，只要能夠在增加腸內細菌的同時，保持腸道平衡，就可以建立起自體免疫力，藉此打造百病不侵的體質。此外肌膚也會變得美麗動人，也就是說身心都將變得明亮而有活力。



　　那麼又該怎麼做，才能夠在增加腸內細菌的同時，又保持腸道平衡呢？



　　首先要多攝取膳食纖維與寡糖，它們是腸內益菌的營養來源。然後要多攝取富含植物性化合物的有色蔬果以及菇類，藉此抑制自由基。此外也要食用優格、納豆等能夠增加腸內細菌活力的發酵食品。



　　在本書當中，筆者與檢見崎聰美老師一起構思出能夠同時增加腸內細菌及保持腸道平衡的食品，並將之整理成了食譜。我確信只要各位讀者能夠依照書中介紹的食譜來烹煮料理，並且享用這些佳餚的話，一定可以打造出美麗，而且常保健康的體質。???????? ?