Introduction

產婦身心健康需要好好呵護的10大理由……7

獻給每一個值得被呵護與照顧的新手媽媽……18



Chapter 01

先瞭解生產會讓妳的身體構造出現哪些變化？

「女性荷爾蒙」於分娩時達到顛峰……20

「生產後的子宮」要花6星期才能逐漸復原……22

「乳汁的分泌」與乳汁荷爾蒙有關……24

「靜養與肌力」是產後復原的關鍵……26

從懷孕前就要擁有「美麗的骨骼」才能獲得健康……28

腰圍纖細的秘訣取決於「骨盆正不正」……30

「透過骨骼靈活運用身體」改善失調的狀況……32



Chapter 02

剛生完就能做－－專為產婦設計的產後瘦身操

生產後身體可能出現哪些困擾？……36

身心都會出現變化的產後過程……38

靜養期

手忙腳亂的時期：出院前一周……40

利用肌力收縮被打開的骨盆【骨盆】……42

就算睡得少也能提升睡眠品質的方法【自律神經】……44

放鬆妳的背部和肩膀照護雙峰【乳房】……46

產褥期（做月子）

要留意尚未熟悉的育兒生活與身體的不適感：出院後一個月……48

利用腹肌於日常生活中維持美麗且正確的坐姿【腹肌】……50

換尿布時背部也能維持美美且立體的姿勢【腹肌＆背肌】……52

用正確的哺乳姿勢渡過愉快的哺乳生活【乳房】……54

利用背部的肌肉讓雙峰保持堅挺【乳房】……56

哺乳時可旋轉肩膀保養雙峰【乳房】……58

透過全身的動作調整突出的尾骨【尾骨】……60

躺在棉被上調整歪斜的骨盆【軀幹】……62

復原期

在忙著育兒之餘記得培養生活的節奏：產後2個月以後……64

透過正確的站姿與蹲姿保護容易疼痛的腰部【腹肌】……66

抱起寶寶訓練大腿與腰部的運動【腰腿】……68

姿勢優雅又有益健康的正確抱法【大腿】……70

邊做家事邊鍛鍊虛弱無力的腰腿【腹肌＆腰腿】……72

幫寶寶換尿布伸展各處的肌肉【大腿】……74

舒緩僧帽肌的緊繃感減輕肩膀酸痛感【僧帽肌】……76

善用三角肌與僧帽肌美化頸部線條【三角肌＆僧帽肌】……80

調整自律神經讓身心都放鬆【自律神經】……82

疏通股關節血流調整骨盆部位【骨盆】……84

雙腳打開收縮大腿增加肌力【大腿】……88

利用腹肌運動收縮突出的小腹【腹肌】……90

以肌肉的強度和調整力控制骨盆【骨盆】……92

搖晃骨盆與背骨的鬆弛按摩法【骨盆＆背骨】……94



Chapter 03

每天都有的驚喜與發現！

產後的生活重點指南

接下來有很多事都需要好好地想一想……98

以前的媽媽跟現代的媽媽最大的差異在哪？……100

生理或心理都無法取得平衡是無法避免的事……102

用客觀的角度觀察新手媽媽的心理健康指數……104

「心理健康指數」的自我觀測法……105

如何正確又輕鬆地坐月子？……106

打造一個親子專用的「育嬰房」……107

生產後為恢復身心狀態的5大心理建設……108

坐月子時的5大心理建設……109

何謂成為人母之女性真正的「美感」？……110

人際關係保持暢通的必要理由……112

產後滿足不了的食慾潛藏著某些警訊……114

哺乳＆產婦飲食Q＆A……115

產後容易出現無性生活……116

產後性生活Q＆A……118

滿月以後再帶寶寶外出吧！……120

有關寶寶揹帶正確的用法－－抱著＆背著……121



Chapter 04

如何解決產後常見的困擾與煩惱？

一年一次定期檢查養成自我照護的習慣……126

在問題出現前與出現後都要及早因應……128

新手媽媽常見的30種困擾

子宮復原不全╱疲勞倦懶、容易……129

產後月經遲遲不來╱惡露……130

異常出血╱產褥熱╱產後陣痛……131

外陰部搔癢或不適感╱子宮下垂、子宮脫墜╱頻尿……132

腱鞘炎╱產後抑鬱╱便秘……133

產後憂鬱症╱膀胱炎╱痔瘡……134

漏尿╱肩膀痠痛、腰痛……135

畏寒╱甲狀腺疾病╱膠原病……136

腹部使不上力╱貧血137

乳腺炎╱乳頭皸裂╱?娠紋……138

乳癌╱掉髮╱褥瘡╱肌膚乾燥……139

【卷末附錄1】先查明各種緊急連絡電話……140

【卷末附錄2】透過心情札記進行心靈上的溝通與交流……142



Column

1不要忽略身體所發出的警訊－－正視「生產後的疼痛感」……34

2打造有益產褥期之身心狀態的環境－－何謂「坐月子小幫手」？……96

3婦產科醫師針對坐月子媽媽的「小叮嚀大用處」……124