前言2

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序章 先來了解基本知識 「軀幹健身操」的神奇力量

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因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！8

來檢測一下軀幹的狀況12

「軀幹健身操」經驗談14

必備物品16

肌肉與骨骼的名稱18

基本的呼吸法˙縮腹運動呼吸20

幫助熟練呼吸法的練習22

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第1章 調整軀幹，變成理想的身體 軀幹健身操的基礎

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軀幹健身操的步驟24

步驟0山式26

步驟1臀部28

步驟2腹部30

步驟3大腿32

步驟4胸部34

步驟5腳部36

軀幹健身操? Q&A38

在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操39

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Column（專欄）

你是哪種體質？

阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測˙推薦的健身操

40??

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第2章 配合軀幹健身操 依症狀分類˙健身操的姿勢集

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組合軀幹健身操與瑜伽姿勢

大幅提升改變身體的效果！42

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整體系姿勢

1前彎式44

2合足式46

3穿線式48

4弓式50

5蝗蟲式52

6下犬式54

7三角式56

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消除困擾系姿勢

1肩膀痠痛

? 駱駝式58

2便祕

? 拱式60

3腰痛

? 針眼式62

4生理痛

? 犁鋤式64

5生理不順

? 橋式66

6胃弱

? 肩立式68

7水腫

? 猿式70

8眼睛疲勞

? 兔式72

9失眠

? 大休息式74

10失眠

? 扭腿式75

11花粉症

? 扭轉祈禱式76

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瘦身系姿勢

1腹部˙大腿˙上臂

? 桌子式78

2臀部˙大腿

? 椅子式80

3腹部

? 船式82

4全身

? 跪姿手腳伸展式84

5臀部˙大腿

? 樹式86

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放鬆系姿勢

1盤坐98

2孩童式100?

3鱷魚式102

4嬰兒式104

5抬腿抱膝106

6魚泳式108

7仰躺合足式109

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Column（專欄）

配合體質

阿育吠陀體質類型˙姿勢的組合110

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第3章 從伸展運動到微瑜伽 讓軀幹健身操效果加倍

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6大腿˙小腿

? 英雄式88

7胸部雕塑˙背部

? 眼鏡蛇式90

8胸部雕塑

? 前彎背後祈禱式92

9腰部˙兩側

? 仰躺扭轉94

10腰部

? 屈膝扭轉96

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讓軀幹健身操做起來更有效112

基本的伸展運動114

貓式＆牛式121

微瑜伽的9種姿勢122

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結語126

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作者序



　　我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞?羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。



　　在那之後，從斯里蘭卡的斯力?斯力?拉維?桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。



　　於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。