全家聰明吃素，健康加分、幸福滿分



　　掌握營養均衡、少油少鹽烹調，聰明外食，讓全家健康吃素！

　　成長發育及學習力強的幼兒及兒童期，建議補充奶蛋及蔬果！

　　面對生理變化及課業壓力的青春期要更注重鐵質和鈣質攝取！

　　銀髮長輩留意消化吸收能力並加強補充維生素D、B12及水份！



　　這樣吃素，全家都健康



　　幼兒&兒童期 →

　　1 提供新鮮蔬果烹調的菜餚

　　2 避免零食

　　3 增加蛋白質的攝取

　　4 多元攝取多醣類主食

　　5 在一道菜色中同時攝取多種營養素



　　青春期 →

　　1 早睡早起吃早餐

　　2 選擇富含多種營養素的點心

　　3 每日2杯乳製品

　　4 每日一餐素



　　成年期 →

　　1 每日均衡攝取五穀根莖、蔬菜、水果、乳品與豆蛋類

　　2 減少高脂肪、高熱量的攝取

　　3 選擇全穀類或未精緻加工的食物

　　4 避免攝取過量蛋類



　　更年期 → 　　

　　1 補充維生素B12

　　2 補充維生素D與鈣質

　　3 多攝取Omega-3脂肪酸

　　4 多食用活血補氣的食物



　　銀髮族 →

　　1 維持理想體重

　　2 養成清淡的飲食習慣

　　3 減少油脂及膽固醇的攝取

　　4 每日食用3小碟（約300g）蔬菜

　　5 補充營養素

　　6 少量多餐

　　7 多喝開水

　　8 適當運動

【特別說明】營養分析導讀 六

【推 薦 序】預約素食好智慧，養身淨心過生活 ◎蔡勝國 九

【推 薦 序】素食智慧新主張 ◎江英仁 十

【自 序】讓健康飲食成為生活的一部分 ◎吳晶惠 十一



《基礎篇》

【全家健康吃素的 大要訣】

•掌握營養素，營養均衡才健康 002

•掌握健康烹調，素食美餚簡單上手 004

•掌握正確外食，健康素食不是難事 006



【全家日常飲食保健 大問題】

•小孩成長發育時，吃素要注意什麼？補充哪些營養？ 007

•青春期的孩子，面對生理變化及課業壓力，怎麼吃素才健康？ 009

•上班族吃素，怎麼吃才能補充體力，提升工作效率？ 011

•更年期階段吃素，營養需求上需特別補充什麼？ 012

•老人家吃素，需特別注意哪些事項？怎麼補充營養？ 013



【全家疾病飲食保健 大問題】

•感冒時，吃素怎麼補充體力及抵抗力？ 015

•便祕時，如何吃才能順利排便？ 016

•腹瀉時，飲食上的注意事項？ 018

•膽固醇過高時，吃素需特別注意的事項？ 019

•有骨質疏鬆症的家人時，怎麼吃素才健康？ 021

•有高血壓的家人時，怎麼吃素才健康？ 022

•有痛風的家人時，怎麼吃素才健康？ 023

•有心血管疾病的家人時，怎麼吃素才健康？ 025

•有糖尿病的家人時，怎麼吃素才健康？ 027



《進階篇》

【選對食材吃素好簡單】

•強化及補充鈣質的食材 029 •青春抗老�養顏美容的食材 031

•幫助成長發育的食材 030 •提升免疫力的食材 032

•增強活力�提升記憶力的食材 030

主食

什錦燕麥薏仁粥 040

素壽司捲 042

海苔玉米蛋包飯 043

迷迭香茄汁烏龍麵 044

主菜

破布子雪菜豆腐 046

三絲潤捲 048

法式香煎吐司 049

配菜

麻油炒三菇 050

枸杞高麗菜 051

湯品

山藥馬鈴薯濃湯 052

番茄南瓜湯 053

奶油通心粉濃湯 054

點心

三色薯泥 057

健康果汁凍 058

杏仁香蕉牛奶 059

主食

夏威夷香鬆炒飯 064

風味御飯糰 066

筍香炒河粉 067

翡翠素蒸餃 068

高纖生菜堡 070

鄉野披薩 072

乳酪麵餅 073

主菜

幸福蔬炒 074

沙茶辣味素燻肉 076

配菜

鐵板凍豆腐 078

薏仁丸子 079

湯品

苦 枸杞素雞湯 080

金針花菇湯 081

點心

草莓優酪沙拉 082

芋香西谷米 083

主食

羅勒焗烤螺旋麵 090

奶油蘑菇麵 091

主菜

什錦生鮮蔬菜捲 092

燴鮮菇 093

配菜

香醬豆包 094

橙汁蓮藕片 095

湯品

枸杞燉素雞 096

點心

活力再現水果優格 098

退火冬瓜露 099

主食

核桃五穀米飯 106

高鈣養生飯糰 107

客家梅乾大滷麵 108

田園茴香披薩 110

香草焗千層麵 111

主菜

起司夾心蛋捲 112

五色杏鮑菇 113

配菜

涼拌秋葵沙拉 114

麻油香菇紅鳳菜 115

椒鹽香毛豆 116

湯品

青木瓜八珍大補湯 117

松子味噌海芽湯 118

護眼蔬菜湯 119

點心

桂圓紫米紅豆粥 120

無花果糖蜜根湯 121

香甜奶露 122

活力水果沙拉 123

主食

健康三明治 130

牛奶高鈣燕麥片 131

麻油麵線 132

彩絲清心涼麵 133

主菜

翡翠鮑魚菇 134

香滷百頁豆腐 136

配菜

茄香白花椰菜炒蛋 138

九層塔蘑菇 139

麻醬四色豆 140

湯品

味噌豆腐海帶湯 141

苦瓜鳳梨湯 142

點心

西蘭茶碗蒸 144

木瓜牛奶布丁 146

紅豆小米粥 147

推薦序?? ?



預約素食好智慧 養身淨心過生活　◎文�蔡勝國（台北慈濟醫院院長）



　　素食健康又兼顧環保，誠可謂「養身」又「淨心」。養身，歸諸於素食可減少血中膽固醉、血脂濃度，可減少高血壓、腦中風等症狀；淨心，則在於心存善念、不殺生。



　　台北慈濟醫院啟業兩年半以來，醫療團隊時時相互勉勵，彼此叮嚀，以服務病人的健康為首要任務；營養組團隊戰戰兢兢，不斷集思廣益，推陳出新，終於催生《新素•心素》素食食譜。



　　每道菜色，不僅講究精緻，更重視營養調配，包括主食、主菜、副菜、湯品、點心，不但營養且可養生治病，字裡行間亦透著濃郁的人文氣息，蘊含生活的智慧。《新素•心素》食譜，最難能可貴的是「老少咸宜」，適合全家一起走進素食世界，為自己的健康加分。



　　這本食譜介紹的每一道菜色，無論是營養成分、食量，皆經過仔細換算，都各具特色，不僅可配合改善各種疾病的特殊需要，還針對幼兒期、兒童期、青春期、成年期、銀髮期等人生階段，搭配不同的飲食素食材料，提供不同的料理方法，以滿足各年齡層的成長及健康維護需要。



　　最後感謝營養組的營養師，在繁忙工作之餘，以個人之智慧、團隊的精神，編寫這本既有人文又健康的素食食譜，邀國人一同預約素食好智慧，養身淨心過生活。



推薦序



素食智慧新主張　◎文�江英仁（台北慈濟醫院總務室主任）



　　吃素是現代健康的新趨勢，因為茹素能兼顧身體健康與體內環保，可謂是身、心、靈的最高調劑原則。



　　本書經由本院營養師群集思廣益、精益求精，終於集結成冊而成《新素•心素》素食食譜。其中每道菜色，不僅講究精緻化，更重視營養成分調配，能讓讀者健康與美味一次獲得，不僅營養滿滿且持續養生，為您的身體做環保，也守護著您身心的健康。



　　《新素•心素》食譜，是一本能讓您與親愛的家人一起走進素食世界的食譜，更能為自己及家人的營養及健康加分。本書介紹的每一道菜色，都經過精心設計；其中更針對幼兒與兒童期、青春期、成年期、銀髮期等不同時期，設計不同營養需求的菜色，提供各年齡層的營養供輸。不僅可針對各種疾病提供治療上的特殊調配，更能展現心素食儀的可貴。



　　最令人感動及感恩的部分，台北慈濟醫院營養組團隊在平日繁忙的工作之餘，仍能集個人之專業、凝聚團隊的精神，完成這本既能提升免疫力，同時兼顧維護健康、抗老化的好食譜。



　　期待《新素•心素》食譜能與您一同享受素食新主張、健康好智慧；為您及您的家人健康加分！