保羅·威德帶領我們深入了解「身體鍛煉」中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到最高層次。

在這喧囂?各種「科學方法」「專家意見」的健身界，本書以平實的語言道出了朴素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這里說的是真正的受傷）后怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。

當然最重要的，關於如何鍛煉身體上的「小」部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳后還能微笑?擺回來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給出了最有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。

這次，你的身體可以再沒有弱點。

保羅•威德（非化名），綽號「教練」，1957年出生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之后幾次轉獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，並致力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系，從未露面於公共場合，從未公開任何私人照片。

第一章 介紹：把自己關進牢房 1

第一部分：支援肌肉

第二章 獲取終極力量——只需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂 9

第三章 用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練 20

第四章 爆發力和鈦合金手指：高級抓握集訓 35

第五章 保持手部力量平衡：指尖俯?撐 41

第六章 手部力量，總結與提高：火力強大的前臂 49

第七章 側身肌肉鏈鍛煉：順風旗 54

第八章 簡易八式：抓旗 60

第九章 不那麼輕松的八式：揚旗 77

第十章 讓你最脆弱之處刀槍不入：斗牛犬一樣的脖子 99

第十一章 終極小腿——無需器械：小腿訓練 114

第二部分：刀槍不入的關節

第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性 129

第十三章 柔韌性，靈活性，控制：拉伸——獄中之見 139

第十四章 戰勝僵硬與傷病的「秘密武器」：三重彩 147

第十五章 終極康復和修復技巧：橋式 160

第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式 170

第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式 180

第三部分：獄中箴言

第十八章 按時行事：起居有時 193

第十九章 獄中的營養與減肥：獄中飲食 204

第二十章 修復起來：療傷八法 218

第二十一章 逃出真正的牢獄：心靈 234

福利章節

第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄里的健身房 247

「我來這兒是為了嚼口香糖和揍人的……
剛好口香糖吃光了。」
——羅迪·派彭（Roddy Piper）在電影《極度空間》（1988）中的台詞

在大家鑽研這堆筆記、旁門左道、苦口良言（有些人很給面子，稱此為「著作」）之前，我覺得還需要有言在先。

首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如願以償。在《囚徒健身》中，我已經把囚徒們如何運用自身體重技巧練就最大的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他們早在健身器材進入監獄前就在里面待?了。