PART1

低頭族、電腦族，駝背的高風險群！

從早到晚，你有多少時間身體是挺直的？

【生活檢視】你是駝背病的高危險群？

駝背讓臉老，實際上真的比別人更早老化！

【自我測試】你已經駝背了嗎？

簡易測試1 舉起雙手向前彎

簡易測試2 插腰評量法

簡易測試3 貼牆站立法

簡易測試4 雙手高舉貼牆站立

簡易測試5 側面六點一線評量法

簡易測試6 L型坐姿評量法

治好駝背，就能治好多種身心病症！

擺脫駝背讓你更耀眼奪目！

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PART2

自製矯正棒、掌握3步驟，

輕鬆治好駝背！

如何自製神奇的駝背矯正棒？

第1步驟 矯正彎曲的骨骼

與駝背有關的3大骨骼

骨盆和脊椎是引發駝背主因

【自我測試】你的骨盆移位了嗎？

第2步驟? 一定要鍛鍊的4大肌肉

第3步驟 從小地方、錯誤習慣開始矯正

好的姿勢、習慣能降低身體負擔

隨時觀察自己的小動作

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PART3

早上10分鐘

駝背矯正棒 脊骨自救操

在開始脊骨自救操前一定要注意的10件事

放鬆脊椎

強化胸椎

定點矯正胸椎

放鬆骨盆肌

矯正及舒緩骨盆壓力

矯正骨盆前後傾

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PART4

晚上10分鐘

矯正駝背的 肌力鍛鍊操

在開始鍛鍊運動前一定要注意的5件事

改善駝背必須鍛鍊的8大肌群

放鬆肩胛骨

肩胛骨併攏

鍛鍊背肌

放鬆腰、背肌

伸展腰、背肌

手肘、手支撐運動

鍛鍊背部肌群

緊實臀大肌

鍛鍊髂脛束伸展

緊實腹肌

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PART5 ?

喝飲料能成功矯正身形的驚人祕訣

肩頸固定可預防駝背

穿高跟鞋時注意身體重心

肩胛骨小幅度活動

肩胛骨小幅度活動

像「用力被往後拉」的感覺剛剛好

換大尺寸的電腦螢幕

低頭要有限度

盤腿時活用抱枕和方墊

戒掉在「沙發上滾來滾去」的壞習慣

到游泳池來回游幾趟蛙式、仰式

到運動場拉單槓吧！

少翹腳坐端正

養成用杯子喝飲料的習慣

調整駕駛座椅背

踮腳尖站一下

起床前進行伸展

選擇軟硬適中的床

給讀者的話



　　在電腦及智慧型手機普及的時代裡，彎腰駝背不再是老一輩人的專利，捷運上、速食店、咖啡館到處可見低頭族的身影，生活周遭也常看見彎腰駝背的上班族及年輕人。但更讓我驚訝的是，門診中有不少十歲以下小朋友也出現駝背症狀，而大多是姿勢不良造成的。



　　改善駝背最根本的作法是從姿勢調整做起，姿勢改善了，駝背狀況就不容易惡化；另外，建議大家利用時間進行運動、透過簡單的道具做輔助，只要持之以恆，就可以改善駝背，且透過書中的肌力鍛鍊操來強化核心肌群，不但能避免腰痛，更有塑身及減重效果，也希望此書能真正幫助到有駝背困擾的民眾。



作者序



駝背不再是老年人的專利，

十歲以下的孩童也受害！



　　在電腦及智慧型手機普及的時代裡，彎腰駝背已不再是老一輩人的專利，在捷運上、速食店、咖啡館到處可以發現低頭族的身影，生活周遭也常看見彎腰駝背的上班族及年輕人。駝背的人外觀看來垂頭喪氣、身高相對低人一等，而抬頭挺胸的人相對看來較有自信、且身形容易引人注目。除了外觀之外，駝背及骨盆歪斜更會造成許多身體疾病，如：背痛、脊椎骨刺、胸悶、呼吸不順、腸胃等內臟疾病等，千萬不要小看駝背對於身體的影響。



　　筆者在日常門診中，驚訝發現，不少十歲以下小朋友也出現駝背症狀，大部分是姿勢不良或坐在沙發上時坐姿歪斜所造成。試想，連小孩子都會駝背，更何況是長時間盯著電腦螢幕的上班族、常滑手機的低頭族呢！



　　改善駝背最重要是從姿勢的調整做起，姿勢改善了，駝背狀況就不容易惡化；另外，也建議大家利用生活中些許零碎的時間進行運動、透過簡單的道具做輔助，只要持之以恆，就可以改善駝背，且透過書中的肌力鍛鍊操來強化核心肌群，不但能避免腰痛，更有塑身及減重效果。改善駝背、調整體態能帶來這麼多好處，趕快跟著我們一起做做看吧！