★肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因

◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀態」

◎「有效」比速效更重要！「科學實證」最有效的保健方法

◎人體一半由「肌肉」組成，功能退化將引發可怕後果！

◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」



第1章 肩頸•腰部•骨盆•關節──七大常見痛症自癒操

★腰痛

【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛

◎矯正骨盆止痛操

◎彈性軀幹柔軟運動

◎仰躺抬臀肌力操

◎腹背肌肉減痛運動

◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊

●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛

★四十肩•五十肩

【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能

◎肩關節舒活操

◎手肘空中寫字

◎寶特瓶肩膀肌力操

★膝蓋疼痛

【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化

◎膝蓋止痛按摩

◎膝蓋伸展紓緩操

★生理痛

【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適

◎腰部&髖關節放鬆操

◎蜘蛛式大腿肌力操

◎盤腿下身緊實肌力操

★痔瘡

【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕

◎肌活縮臀運動

◎內外轉腳關節操

★髖關節痛

【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉

◎雙腳橫抬肌力訓練

◎髖關節開合活化操

★坐骨神經痛

【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉

◎臀部深層肌力操

◎側臥提臀抬膝操



第2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操

★肩膀痠痛

【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適

◎肩頸快活伸展操

◎美脖瘦背提神操

◎矯正駝背拉筋運動

◎頸肌美姿毛巾操

◎肩膀十字肌力運動

★手腳冰冷

【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環

◎提升代謝浴室輕體操

★便祕

【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經

◎深呼吸腹肌強化運動

◎腸道暢快小球按摩法

★失眠

【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘

◎全身放鬆舒眠操

★眼睛疲勞

【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣

◎指關節亮眼按摩法

◎全方位眼球肌力操



第3章 大餅臉•凸腹•水腫•蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操

★臉部鬆弛•水腫

【改善方法】淋巴按摩消除水腫

◎小臉消腫按摩法

◎頸肌彈力緊緻操

★蝴蝶袖

【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條

◎折手壓牆美臂運動

◎雙膝著地伏地挺身

◎扶椅瘦臂肌力操

★直筒腰

【改善方法】強化馬甲肌，緊實腰部與腹部

◎S曲線抗力球轉體運動

◎扭腰捲腹肌力訓練

◎仰躺抬腿瘦肚操

★小腹凸出?? ?

【改善方法】緊實下腹部肌肉，矯正後傾骨盆

◎扭腰平坦肚運動

◎強化腹肌鍛鍊

★易胖體質

【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝

◎橋式變化肌力操

◎縮腹走路燃脂法

★下身水腫

【改善方法】收縮小腿肌肉，促進靜脈血液循環

◎小腿伸展纖細操

◎坐姿腳尖韻律操



第4章 肌力抗老保健──六大病症自癒運動

★尿失禁

【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，預防漏尿問題

◎縮腹骨盆肌力操

◎坐姿夾球大腿運動

★更年期症候群

【改善方法】利用興趣和運動消除壓力

◎屈膝轉體美姿伸展

★骨質疏鬆症

【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健

◎單腳站立健骨操

◎活膝走跳運動

★運動障礙症候群

【改善方法】活動全身的肌肉骨骼

◎重心偏移馬步操

◎交互跨步活力運動

★糖尿病

【改善方法】提高運動強度，促進糖分吸收

◎四肢伸展平衡運動

◎伏地蹲跳伸展操

★疲勞•倦怠

【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率

◎扭腰登階有氧運動

◎側身緊臀抬腿運動

◎併腳蹲姿抗老操

★運動知識專欄

◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源

◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則