前言2



第1章

3個月治好！

漸進式腰痛改善體操9

人為何會腰痛呢？10

強化脊椎大不易！12

腰痛的確切位置在哪裡？14

讓疼痛與難受不再！16

漸進式腰痛改善流程表18

改善腰痛的第一步是自我診斷20



第2章

自我診斷疼痛類型的

篩選測試21

自我診斷確認疼痛的位置！22

1確認腰和腳的疼痛

自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳24

2確認腰和背部的疼痛

自我診斷2　以直立的姿勢將身體向前彎28

自我診斷3　以直立的姿勢將身體向左右傾29

自我診斷4　以直立的姿勢將身體向後仰30

3確認臀部的疼痛

自我診斷5　以側躺和仰躺的姿勢彎曲髖關節&環抱彎曲的膝蓋31



P5

第3章

消除疼痛的

漸進式伸展35

無痛伸展是改善腰痛的關鍵！36

消除腰和腳的疼痛

伸展1　初級　坐在椅子上將上半身向前彎42

　　　　中級　以坐姿將上半身向前彎44

伸展2　初級　坐在椅子上輪流伸展雙腳45

　　　　中級　以單腳置於椅子上的姿勢將上半身向前彎46

伸展3　初級　以仰躺的姿勢伸展膝蓋48

　　　　中級　以仰躺的姿勢伸展背部49

　　　　高級　以俯臥的姿勢挺起上半身50

消除腰和背部的疼痛

伸展4　初級　雙手扶著椅背輪流伸展雙腳51

伸展5　初級　以雙手抱膝的姿勢挺起上半身52

　　　　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部53

　　　　中級　以仰躺的姿勢環抱單膝54

　　　　高級　以環抱單膝的姿勢挺起上半身55

消除臀部的疼痛

伸展6　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部56



P6

第4章

預防復發的漸進式

深層肌強化運動59

透過深層肌強化運動穩定腰部肌肉60

1強化背部的深層肌

強化運動1　利用椅子伸展單腳62

強化運動2　以單膝觸地的姿勢伸展單手單腳63

強化運動3　坐在椅子上用背部按壓牆壁?65

強化運動4　坐在椅子上用背部按壓牆壁?66

強化運動5　以內八的站姿將雙腳向兩側撐開68

2強化背部

強化運動6　以站姿利用椅子伸展單腳70

強化運動7　以俯臥的姿勢挺起上半身71

3強化腹部的深層肌

強化運動8　以仰躺的姿勢輪流舉起雙腳72

強化運動9　以仰躺的姿勢向上仰頭73

強化運動10　坐在椅子上保持舉起單腳的姿勢74

強化運動11　坐在椅子上保持舉起雙腳的姿勢76

強化運動12　坐在椅子上舉起雙腳上下運動77

強化運動13　以仰躺的姿勢舉起雙腳前後運動78



P7

4強化腹部

強化運動14　以坐姿將上半身向後傾80

強化運動15　以仰躺的姿勢挺起上半身82

5強化臀部

強化運動16　以仰躺的姿勢將交疊的雙腳向左右傾84



第5章

預防復發的基本姿勢87

1站立88

2坐在椅子上90

3行走92

4睡覺93



專欄1　只要是人就一定會腰痛？34

專欄2　腰痛是世界級的難題！58

專欄3　改善日常生活，即可大幅降低復發率！86



結語94