前言　工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術



PART1　辦公室健身術的優點

•利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法

•小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！

•使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材

•消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！

•須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣

?設定明確動機

?不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力

?以三星期為一個週期，一口氣達成目標

須藤元氣Q&A　身體篇



PART2　在辦公室時，你可以這樣健身

•活用辦公室環境的健身方法

•辦公室健身術的基本方法：動作與次數

•01深蹲：打造強壯腰腿的基本動作

•02保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群

•03內收：集中強化下半身

•04滑輪下拉：有效打造倒三角體型

•05伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂

•06曲體划船：有效矯正駝背習慣

•07坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌

•08反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見

•09雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！

•10彎舉：簡單練出二頭肌

•11肩上推舉：寬闊肩膀這樣練

•12側平舉：肩頸線條會很好看

•13頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力

•14空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈

•15倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊

•16握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭

辦公室健身術加強篇?健身前先做伸展操

•背部伸展操

•腿部伸展操

•胸部伸展操

•腰部伸展操

•頸部伸展操

•手臂伸展操

須藤元氣Q&A　心靈篇



PART3　通勤時，你也可以這樣健身

•動作小、強度高的肌肉訓練

•電車健身術的基本方法：動作與次數

•電車健身術最好先從「腹部內收」開始

•01站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實

•02站立腹部內收Ⅱ

•03聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬

•04側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌

•05拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉

•06三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖

•07胸拉：拉開通往未來的大門

•08胸推：鍛鍊厚實的胸膛

•09拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型

•10斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量

•11小腿上提：練就肌理分明的腿部線條

•12外展：緊實臀中肌，改善臀部線條

•13西西深蹲：強化人體最大肌肉

•14緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊

辦公室健身術加強篇?健身之後，請做有氧運動

•做有氧運動是為了燃燒脂肪

•運動的順序很重要

•有氧運動的注意重點

•在辦公室做的有氧運動

•在通勤時做的有氧運動



PART4　針對特定部位的訓練課程

•「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！

•厚實胸膛

•緊實背肌

•平坦腹肌

•線條分明的手臂

•流線有型的下半身

•有力的雙腿

•結實肩頸

辦公室健身術加強篇?　與肌肉痠痛相處的方法

結語　不久之前，我也是肉肉的……

前言　



工作或通勤空檔就可以做的有效健身法



　　現在拿起這本書的你，是個怎樣的人呢？



　　看到「辦公室健身術」之後，把書拿起來翻，應該表示你是對健身有一點興趣的上班族吧？



　　我想絕大多數的上班族，都是每天忙於工作，很難抽出時間運動的人。



　　我跟大家一樣，由於曾經是格鬥家，以前總是為了不斷戰鬥而努力鍛鍊身材。當我跟大家一樣開始過著匆忙的生活時，也發覺要維持體型很困難。



　　雖然這麼說，但是我並不喜歡到健身房健身，所以想說如果可以結合工作和健身，不知道效果會不會比較好？這就是本書的源起。



　　要在工作以外的時間，另外找時間運動，真的很辛苦。其實，在工作空檔和通勤時間鍛鍊身材，只要做法正確，並且有毅力、有毅力，就可以收到很好的效果。



　　本書要獻給忙碌的人，介紹適合這些人在工作空檔及通勤時間做的有效健身術。



　　希望大家可以訂定明確目標，找到自己的理想運動形態。各位想要鍛鍊身體的人，我由衷地為各位加油！