好姿勢，好健康

　　老一輩常說：「站有站姿，坐有坐相。」

　　就是要你改掉壞習慣，才不會姿勢與健康一樣糟糕！

　　由台中榮總物理治療師吳定中教你正確的「姿勢」，擺脫惱人的痠痛。

　　以淺白的文字說明搭配豐富的圖解，讓您一目了然！

　　從頭到腳，一一解決所有困擾。

　　眼睛乾澀、肩頸痠痛、脊髓側彎不再是問題了！

　　帶您檢視「姿勢」的所有問題，先瞭解才能改善。



　　不知道該如何下手改善？

　　吳老師教你搶救「姿勢」祕訣，讓你抬頭挺胸跟痠痛說掰掰！

　　「頸椎健康操」，增加頸肩肌肉的力量、促進血液循環。

　　後伸等長收縮操、頸椎「開香檳」運動練習法等。

　　「皮拉提斯運動」，強化脊髓與肌力。

　　仰臥姿態訓練、橋式動作、超人操等。

　　通通不藏私，大公開！



　　「媽媽手」，不是媽媽的專利！

　　狹窄性肌腱滑膜炎，又稱「媽媽手」。

　　多半患者為不正確的用力或過度用力，促使手部疼痛難耐。

　　職業、工作活動皆可能為病因。

　　本書教您從檢查、治療到預防，遠離「媽媽手」其實並不困難！



　　讓女人們又愛又恨的高跟鞋，美麗的代價。

　　拇趾外翻、關節扭傷、謶骨區長繭、足底筋膜炎……

　　揭開高跟鞋底下的祕密，美麗與舒適難以兼具。

　　看似性感的線條美，卻影響一生。



　　多一吋鞋跟，多一分危險：

　　●穿上一吋鞋跟時身體前腳受力22％

　　●穿上二吋鞋跟時身體前腳受力57％

　　●穿上三吋鞋跟時身體前腳受力76％? ?



本書特色



　　1.從頭到腳的痠痛問題，一次解決。

　　2.淺白文字搭配清楚圖片，輕鬆又清楚的閱讀 。

　　3.由經驗豐富的台中榮總物理治療師親自教授的治療�預防的方法。

　　4.將痠痛問題分為三大類，方便讀者查閱。

　　5.提供圖解健康操，動起來活絡筋骨，遠離痠痛。

自序



Part1 站有站相 坐有坐相

1-1?? 「姿勢」的問題，知多少

脊椎結構�013

何謂「良好的姿勢」�016

好、壞坐姿勢解析�018

1-2??? 站有站相

正確站姿：正中脊椎曲線�020

常見錯誤站姿�022

好、壞站姿勢解析�026

1-3??? 坐有坐相

如何正確的坐？

姿勢調整祕訣



Part2 姿勢不良所引起的頭頸問題

2-1??? 頸椎病知多少

什麼是頸椎病�048

頸椎病的症狀�049

頸椎病的治療方式�050

頸椎引起的頭痛、頭暈、眼睛等問題�051

長期低頭可能損傷頸、肩�054

頸椎保養�055

頸椎失能自我評量表�056

2-2??? 認識「頸椎後縱韌帶鈣化」

什麼是頸椎後縱韌帶鈣化（OPLL）�061

頸椎後韌帶鈣化的症狀�063

按摩肩頸勿扭轉脖子�063

預防及緩解肩頸痠痛注意事項�064

預防之道�066

法蘭克福參考平面�066

2-3??? 頸因性頭痛

頸因性頭痛的特徵�070

造成頸因性頭痛的原因�071

頸因性頭痛的治療�073

羅卡貝多式6X6運動�074

2-4?? 「頸椎椎間盤突出」症候群

寒流天冷，落枕特別多�077

頸椎椎間盤突出�078

如何睡得健康舒服�079

頸椎健康的不二法門�085

2-5??? 美容院綜合症候群

什麼是美容院中風症候群�088

頸椎解剖結構�089

自我檢查�090

如何預防�090

2-6??? 低頭族症候群

現代人的頸椎問題產生之原因�092

愛SEND族症候群�093

重複性勞損�094

預防傳簡訊的傷害�094

2-7??? 頸椎健康操

肩頸部肌肉訓練運動�096

1.後伸等長收縮法�096

2.側方等長收縮法�096

3.前曲等長收縮法�097

4.頸椎「開香檳」運動練習法�097

5.頸部關節活動�098



Part3 胸椎和腰背的疼痛問題

3-1???? 胸椎椎間盤突出症

胸椎椎間盤突出�102

胸椎椎間盤突出的症狀�104

治療方法：物理治療、整脊治療、手術治療�106

如何預防胸椎椎間盤突出�111

3-2???? 脊椎側彎

脊椎側彎的定義�112

脊椎側彎對健康的影響�113

脊椎側彎的類型�114

脊椎側彎的症狀�115

早期篩檢法�116

治療原則�117

3-3???? 脊椎側彎之居家物理治療運動

運動矯正可以改善脊椎側彎嗎？�120

脊椎側彎矯正運動�122

脊椎壓迫性骨折物理治療�126

脊椎壓迫性骨折的治療�129

脊椎殺手�130

3-4??? 背痛的預防與治療

背痛的原因�132

背痛的治療方法�132

坐姿對背部的影響�134

如何放鬆背部肌肉�002

坐姿練習�135

避免背部疼痛的技巧�136

背痛的運動治療�137

減輕背痛的運動�139

3-4??? 腰椎問題

認識腰椎�145

椎間盤突出�146

診斷與手術治療�147

腰椎手術後的物理治療�149

動手術不是唯一治療途徑�152

3-5?? 「皮拉提斯」預防下背痛

仰臥姿勢訓練�157

橋式動作�158

穩定抬背操�159

單腿劃圈�160

側躺抬腿操�161

桌面穩定操�162

超人操�163

百次呼吸�164



Part4 手腳的痠痛問題

4-1??? 媽媽手：不是媽媽也會有的「媽媽手」

何謂「媽媽手」�166

好發族群�167

「媽媽手」有何症狀？�167002

媽媽手之檢查�168

媽媽手的治療�169

預防媽媽手�172

4-2?? 美麗後遺症：高跟鞋讓身體「狠」受傷

高跟鞋�173

高跟鞋易使蹠骨區長繭、拇趾外翻�174

高跟鞋易導致踝關節扭傷�175

高跟鞋可能導致阿基里斯腱炎�177

高跟鞋可能損傷骨盆�177

高跟鞋可能加速關節退化�178

莫頓神經瘤（Morton`s Neroma）�179

槌形趾（板機趾）Hammer toes�180

高跟鞋可能導致慢性下背痛與脊椎側彎�180

穿高跟鞋腳好疼，怎麼辦？�181

扭傷的緊急處理方式�182

前言



作者的話



　　「頭痛」，相信是很多朋友非常不愉快的經驗，我的「頭痛」經驗最早應該溯及那個電視機只有「三台」的日子，電視機的廣告，除了「大同電鍋」、「電視」愛用國貨的廣告以外，清一色就是賣藥的廣告，例如「X陽腦新」、「X通治痛丹」、「百X寧」、「五X珠」等，感冒藥就更多了，比如「三支雨傘標X露安」、「斯斯有X種」等等。那個時代看病不便宜，所以很多民眾就信廣告藥，不像現在健保看病很方便，隨你逛大醫院或小診所，要不然就自個兒花錢找民俗療法或是盲人按摩。



　　我的「頭痛」歷史很久，約莫從國中就開始了，尤其是升學壓力常常使我無法喘息，每到考試時「頭痛」就如影隨形，考完試就好一點！書包裡常常擺幾包成藥，以備不時之需。「頭痛」很煩，尤其是不知道原因的「頭痛」，令人無法捉摸，找不到原因。



　　另外一個症狀，就是「腰酸」、「膏肓痛」，上背常常酸痛，酸到無法呼吸，晚上睡覺難以入眠，或者常常作夢，無法沉睡，睡眠品質很差。有時候放假多睡很長的時間，但還是覺得很累，做什麼事都提不起勁來，影響讀書效率或是工作情緒。有時更覺得「胸悶」，面色蒼白，吸氣吸得好辛苦，要伸個懶腰「吐大氣」才能吸口氣，我的國中導師曾經提醒我的父母要帶我去看一看醫生。



　　另外一個可怕的經驗是「心悸」，常常突然不明原因「心肝碰碰跳」，（運動時突然心跳加速，一定要平躺下來才能漸漸緩解，）這種情況沒辦法預測，也無從預防，不過好像有跡可循，常常是心情比較緊張，或是壓力比較大的時候特別容易發生。後來，我在臨床上看到很多跟我一樣症狀的患者。「心悸」是很可怕的經驗，患者有無名的恐懼，不知是心臟有問題，還是哪裡出了毛病，而且每一次發作，就多了一分恐懼！當你去看心臟內科醫師，做了心電圖、二十四小時心電圖或是運動心電圖，結果都無異狀。醫師可能會安慰病患「不要給自己太大壓力」「不要要求太完美」、「不要那麼緊張」、「給自己放鬆一點」，但是實際上還是找不出原因，無法徹底治療。



　　「頭痛」時間將近二十幾年，一直到我醫學院畢業，到台中榮總任職，這些問題還是困擾著我，一直揮之不去，生活品質大受影響。我在醫院也常面對和我一樣症狀的病患，我非常同情他們，卻是束手無策。後來，大概是1998年後，我下定決心去「尋找治療的答案」，除了幫助病患外，另外一個主要目的就是「幫助自己」。我開始研究病理原因，從「脊椎」的問題下手，參閱許多醫學文獻，其中最有意思的是一篇關於「頸因性頭痛」的醫學期刊，文獻中所揭示的症狀與自己平日症狀幾乎一模一樣，對於頭痛的原因，終於露出曙光！就是「長期錯誤姿勢」所導致的上頸椎肌肉僵緊，與下頸椎過度前伸，造成的「椎間盤突出」所導致的疼痛與不適的症狀。至此，答案幾乎已經確定就是「脊椎問題」。接下來的一、二年是揣摩練習，我嘗試矯正錯誤的姿勢，學習如何打太極拳「基準八法」：含胸、拔背、鬆肩、垂肘、尾閭中正、神貫頂、虛實分明、氣沉丹田、腰部鬆靜自然。本人雖然不打太極拳，但是，心領神會，體會箇中要領，並嘗試「靠牆」矯正姿勢的方法，一段時間之後，感覺身體好像變高了，氣也通了，身體自然輕鬆很多！頭痛發生的頻率大大降低，漸漸恢復健康愉快的生活。



　　患者很好奇，後來我的問題是怎樣好的？吃了何種藥？做了何種治療？希望我把「祕方」公諸於世。十幾年來，我與許多病患朋友分享個人的經驗，我告訴大家，為一的解藥就是「好姿勢」！大家頗為驚訝，不過我都不厭其煩地帶領大家親身體會其中的奧祕，終於讓大家了解「好姿勢」的重要性，絕對是比藥物治療、手術治療或是按摩，更徹底的治療方法。

為了希望幫助更多病患，個人十幾年來常常應邀到中小學、扶輪社、獅子會、消防局、警察局、農會及許許多多社團，推廣「好姿勢好健康」的健康保健觀念，強調預防保健，獲得非常熱烈的迴響，咸認「最好的治療，就是預防」；所以，我97年9月開始受邀在台中榮總院刊「中榮醫訊」開闢「寶貝身體系列」衛教文章，一直到現在仍舊持續發表文章，只要能幫助病患了解本身的問題，就感到非常欣慰！許多病友認為文章實用，淺顯易懂，鼓勵我將文章集結成冊，再增加一些內容，讓更多的民眾受惠。感謝晨星出版社陳董事長的鼓勵與協助，能讓這本書與大家見面，相信能對大家的脊椎健康有所助益。