【伸展時的注意事項】

本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的，但是若伸展的方式錯誤，很有可能造成運動傷害，因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適，請務必立即停止伸展。此外，在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下，建議優先向醫師尋求專業諮詢。



【前言】

．讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！

．舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！

．抗重力肌疲勞大檢測！



Part 1

持續愈久身體愈舒暢！

伸展的好處



伸展＝幫身體大掃除！

．好處1　防止身體老化

．好處2　提高身體的柔軟度

．好處3　使人更加正向積極

．專欄　體溫上升可使肌肉更容易伸展！



Part 2

針對目標、姿勢與動作POINT進行伸展！

7大關鍵部位伸展法



．肌肉解剖圖

．提升效果的三大重點！

Point 1　舒展抗重力肌

Point 2　注意脊椎和骨盆

Point 3　按照肌肉的特性伸展



．利用全身檢查認識自己的身體

CHECK 1　利用牆壁確認姿勢

CHECK 2　利用牆壁確認肌力

CHECK 3、4　利用寬敞的地點確認重心



【頸部】因支撐頭部重量而被過度使用的頸部肌肉



頸部的伸展?〈胸鎖乳突肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌、提肩胛肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌、菱形肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌〉



【肩關節】分散手臂的重量，減輕肩膀的負擔



肩膀的伸展?〈三角肌、肱三頭肌〉

肩膀的伸展?〈三角肌、胸大肌、肱二頭肌〉

肩膀的伸展?〈肱二頭肌〉

肩膀的伸展?〈胸大肌、斜方肌〉

肩膀的伸展?〈菱形肌〉

胸部的伸展?〈胸大肌〉

胸部的伸展?〈胸大肌〉



【腰部】正確的姿勢和伸展運動能夠減緩腰部負擔



腰部的伸展?〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群〉

腰部的伸展?〈腹直肌、豎脊肌群〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群、背闊肌〉



【背部】站立、坐下等日常姿勢皆為疲勞累積的原因之一



背部的伸展?〈斜方肌、菱形肌〉

背部的伸展?〈背闊肌、豎脊肌群、大圓肌〉



【腕關節】手的伸展有助於活化腦部？



腕關節的伸展?〈尺側伸腕肌〉

腕關節的伸展?〈屈腕肌群〉

腕關節的伸展?〈伸腕肌群〉



【腳】讓俗稱第二心臟的腳發揮機能



腳的伸展?〈股四頭肌〉

腳的伸展?〈腿後肌、腓腸肌〉

腳的伸展?〈腿後肌、腓腸肌〉

小腿的伸展?〈腓腸肌〉

小腿的伸展?〈比目魚肌〉



【髖關節、臀部】髖關節的伸展有助於改善生理機能



髖關節的伸展?〈內收肌、腿後肌〉

髖關節的伸展?〈內收肌、腰大肌、股四頭肌、臀大肌〉

髖關節的伸展?〈內收肌、腿後肌〉

臀部的伸展?〈臀大肌〉



【簡單的肌力訓練讓身體更健康！】

【伸展Ｑ＆Ａ】



Part 3

緩解疼痛與不適！

7大惱人症狀伸展法



．頭痛消除法

．便秘消除法

．水腫消除法

．經痛消除法

．虛寒消除法

．失眠消除法

．駝背消除法



【五分鐘解決！不同時段的簡單伸展法】

．早：喚醒身體的伸展法

．午：提振精神的伸展法

．晚：消除疲勞的伸展法



【兩人一起效果加倍！有趣又有效的雙人伸展法】