【圖解】身體重要肌肉名稱與功能

前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式



序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？

什麼是體型雕塑訓練？

體型雕塑訓練能得到什麼好處？

1.提升運動的速度與強度

2.養成不易發胖的體質

3.讓身體恢復年輕，增強免疫力

4.得到凹凸有致的好身材

肌肉強壯的基本原理

如何在最短時間內，達成最大效果？

體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別

專欄　超回復原理和過度訓練



第一章　體型雕塑訓練的基礎方法

訓練課程的規畫三重點

1.訓練項目的選擇

2.強度、數量及間隔的設定

3.訓練項目的組合和頻率

我該在家運動，還是上健身房呢？

有效體型雕塑訓練的注意重點：基礎篇

有效體型雕塑訓練的注意重點：應用篇

專欄　做體型雕塑訓練，你要注意6件事



第二章　在家裡進行的體型雕塑訓練

01上半身訓練項目：伏地挺身Push Up

02軀幹部位訓練項目：雙膝貼胸Knee to Chest

03腹直肌訓練項目：捲腹動作Crunch　

04側腹肌訓練項目：側捲腹動作Side Crunch

05腰腿多關節訓練項目：深蹲動作Squat

06下半身訓練項目：弓箭步動作Lunge

07下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift

08臀大肌訓練項目：向後踢腿Back Kick

09下背部訓練項目2：背部伸展Back Extension

10大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction

11大腿外側訓練項目：大腿外張Abdution

12小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise

13上背部訓練項目：外側下拉Pull Down

14上背部訓練項目2：划船動作Rowing

15肩關節訓練項目：側舉動作Side Raise

16上臂前側訓練項目：手臂彎舉Arm Curl

17上臂後側訓練項目：法式推舉French Press

18肩頸部位訓練項目：聳肩動作Shrug

19頸部訓練項目：頸部伸展Neck Extension

專欄　你可以採取三種訓練方式



第三章　在健身房進行的體型雕塑訓練：器械篇

01上半身訓練項目：胸部推舉Chest Press

02胸大肌訓練項目：胸部飛鳥Chest Fly

03胸大肌訓練項目2：纜索十字交叉Cable Cross Over

04腹直肌訓練項目：收腹動作Abdominal Curl

05下半身訓練項目：腿部推蹬Leg Press

06大腿前側訓練項目：腿部伸展Leg Extension

07大腿後側訓練項目：腿部彎曲Leg Curl

08大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction

09大腿外側訓練項目：大腿外張Abduction

10下背部訓練項目：背部伸展Back Extension

11小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise

12上背部訓練項目：滑輪下拉Lat Pull Down

13上背部訓練項目2：坐式划船Seated Rowing

14肩關節訓練項目：肩部推舉Shoulder Press

15肩關節訓練項目2：纜索側舉Cable Side Raise

16手臂訓練項目：手臂彎舉Arm Curl

17上臂訓練項目：纜索下拉Press Down

專欄　你可以使用三種訓練技巧



第四章　在健身房進行的體型雕塑訓練：自由重量篇

01上半身訓練項目：仰臥推舉Bench Press

02上半身訓練項目2：仰臥推舉的各種變化Variation of Bench Press

03上半身訓練項目3：雙槓曲臂支撐Dips

04胸大肌訓練項目：啞鈴飛鳥Dumbbell Fly

05胸大肌訓練項目2：啞鈴上拉Dumbbell Pull Over

06腹肌訓練項目：下斜仰臥起坐Decline Sit up

07腹肌訓練項目2：仰臥舉腿Lying Leg Raise

08腹側肌訓練項目：側彎動作Side Bend

09下半身訓練項目：深蹲動作Squat

10下半身訓練項目2：深蹲動作的各種變化Variation of Squat

11下半身訓練項目3：弓箭步動作Lunge

12下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift

13下背部訓練項目2：挺身硬舉的各種變化Variation of Dead Lift

14下背部訓練項目3：背部伸展Back Extension

15上背部訓練項目：曲體划船Bent Over Rowing

16上背部訓練項目2：划船動作的各種變化Variation of Rowing

17上背部訓練項目3：引體向上Chin Up

18肩關節訓練項目：背後推舉Back Press

19肩關節訓練項目2：聳肩動作Shrug

20肩關節訓練項目3：側舉動作Side Raise

21肩關節訓練項目4：上舉動作的各種變化Variation of Raise

22手臂訓練項目：槓鈴彎舉Barbell Curl

23手臂訓練項目2：彎舉動作的各種變化Elbow Flexor Exercise

24上臂訓練項目：仰臥三頭肌伸展Lying Triceps Extension

25上臂訓練項目2：法式推舉French Press

26前臂訓練項目：逆式槓鈴彎舉Reverse Barbell Curl

27前臂訓練項目2：手腕彎舉Wrist Curl

28頸部訓練項目：橋式Bridge

專欄　史密斯機的優點與缺點



第五章　提升訓練效果的營養攝取知識

•人體需要五大營養素

•攝取充分的蛋白質，打造理想體型

•降低體脂肪，關鍵在脂肪和碳水化合物

•調節胰島素分泌的控制方法

•靈活運用營養補充食品

•有效減重的營養補給技巧

專欄　甜食是減重大敵？味覺和熱量的關係



第六章　量身打造你的訓練計畫

根據不同目的與運動場所，打造你的訓練計畫

•在家運動篇　針對減重的訓練計畫

•在家運動篇　雕塑體型的訓練計畫

•健身房篇　器械式減重計畫

•健身房篇　器械式訓練計畫

•健身房篇　初學者的訓練計畫

•健身房篇　上半身的雕塑計畫

•健身房篇　進階者的訓練計畫

•健身房篇　專業運動員的訓練計畫

專欄　加入單腳訓練項目



第七章　體型雕塑訓練Q＆A

•核心肌群是指哪些肌肉？

•核心肌群訓練有什麼意義？

•平衡訓練有什麼效果？

•深層肌肉是在哪裡？

•伸展運動有什麼效果？

•我該怎麼做暖身運動和緩和運動？

•我該準備哪些運動裝備？



結語　愛上運動的第一本書

前言



體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式



　　體型雕塑訓練是一種很多人使用，而且能提升運動競技能力、維持健康、減肥的運動方式。本書是一本教大家有效雕塑體型、徹底解說體型雕塑訓練重點，以及介紹「更有效應用訓練技巧」的專業訓練書。



　　體型雕塑訓練雖然很有效，但並不是隨便亂做，就可以得到效果。想要做出明顯效果，必須按照正確的訓練課程及動作進行。在本書中，將會為大家介紹各種體型雕塑訓練的訓練方法，劃分成「在家運動篇」、「健身房器械篇」、「健身房自由重量篇」，為大家詳細整理出該知道的理論重點。本書介紹的訓練方法，包含變化項目，多達一百多種以上，涵蓋內容豐富是本書的一大特色。



　　此外，本書也囊括了非常多讓體型雕塑訓練發揮更大效果的應用技巧。這些技巧大多在一般教科書或網路上找不到，甚至連許多健身房教練也不懂。這些技巧雖然可以藉由長年訓練所累積的經驗得知，但要是能事先知道，就能讓你的體型雕塑訓練更有效率，也更有成效。和其他同類書籍最大的不同，本書是以有系統方式，以圖解向大家解說各個訓練項目的「有效技巧」及錯誤的「示範動作」。



　　希望本書成為大家每天都能使用的《體型雕塑聖經》，幫助大家擁有更有成效、更有樂趣的鍛鍊生活。