看到劈腿、唯美擺動身體的運動員或舞者時，應該有很多人都十分嚮往那種筋骨柔軟的身體。可是，肌肉僵硬的人就算跟著模仿，想做做柔軟體操、竭盡全力地強力彎曲、伸展肌肉，往往不是得不到所期望的效果，就是會使身體受到意想不到的傷害。要提高身體的柔軟度，就必須了解身體的哪個部分可以得到伸展，並以正確的姿勢進行伸展。

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　　肌肉僵硬的人大多是因運動不足或年齡增長等因素，而導致肌肉或關節周邊的結構變得僵硬。不過肌肉僵硬的原因並不光僅有身體構造的問題。

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　　人類的身體中心附近，被稱為「核心」。這裡不容易掌握到肌肉活動的感覺，所以往往不會加以活動到，因此便會呈現出「僵硬」的狀態。

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　　本書分別介紹了能讓人感受到身體周圍的肌肉，並加以活動肌肉的「核心訓練」、以及一般常做的「靜態伸展操」、使肌肉徹底活動的「動態伸展操」3種目的各不相同的鍛鍊方法。



　　讀者可以選擇符合個人目的、狀況的項目伸展並柔軟筋骨，幫助維持您的健康及提升身體效能！



本書特色

　　

　　給肌肉僵硬者的專用建議

　　對肌肉僵硬的人或首次做伸展操的人來說，核心訓練當中亦含有較不容易達成的部分，所以便介紹了難易度稍低的「肌肉僵硬者專用」應用項目。內容會依品項種類，介紹難易度相同的「應用伸展」項目。



　　骨骼肌肉透視圖說明伸展部位

　　標記進行該伸展操，可伸展哪個部位。在核心訓練中，則是以「軀幹」、「髖關節」、「肩胛骨」、「骨盆」任一者為伸展目標。



　　姿勢POINT說明

　　說明為使項目正確且有效進行的要領及訣竅。只要可以確實掌握要領，就可以學習到正確的姿勢。



　　更進一步的精進技巧

　　介紹有效進行該伸展操的技巧。這也是習得正確姿勢的另一種途徑。

　　

　　大張彩色圖片解說基本姿勢

　　透過照片與文章，解說該伸展操的基本與姿勢。首先，以基本姿勢的習得為目標吧！



　　NG動作提醒

　　指出進行該伸展操時，容易發生的疏失或錯誤。同時，也會一併解說錯誤原因，以及疏失所造成的負面影響。



　　給肌肉柔軟者的專用建議

　　專為肌肉柔軟度較高，且基本姿勢方面不夠完美的人，解說「肌肉柔軟者」等級的姿勢。



　　建議搭配的核心訓練

　　標記進行該核心訓練項目之前，只要加以搭配，就可更具效果的核心訓練項目。有時也有搭配多種項目的情況。



　　貼心CHECK！

　　介紹該項目的相關補充資訊。



　　應用伸展

　　基本姿勢和難易度相同，介紹以不同姿勢伸展相同部位的「應用伸展」項目。



　　實際鍛鍊時的達成目標

　　說明進行各種項目時，應該伸展至何種程度，並引用基本姿勢，說明目標值。

全身的主要肌肉??? 6

本書的閱讀方法??? 8

前言??? 10



序章 肌肉僵硬的原因與改善方法??? 11

肌肉僵硬的缺點??? 12

肌肉僵硬的原因??? 14

提升柔軟度的2種方法??? 16

核心訓練的結構和優點??? 18

伸展的結構和優點??? 20

提升柔軟度的要領??? 25

伸展操計畫的規劃方法??? 26

提升柔軟度的要領??? 30

提升柔軟度的技巧??? 34



第2章 舒鬆筋骨的核心訓練??? 39

使核心訓練奏效的要領??? 40

軀幹核心訓練??? 42

髖關節核心訓練??? 43

骨盆核心訓練??? 44

肩胛骨核心訓練??? 45

軀幹核心?訓練? 軀幹的彎曲、伸展(前後)??? 46

軀幹核心?訓練　軀幹的彎曲、伸展(左右)??? 48

軀幹核心?訓練　軀幹的旋轉??? 50

髖關節核心訓練?　腳的前後擺動??? 52

髖關節核心訓練?　腳的左右擺動??? 54

髖關節核心訓練?　髖關節的左右自轉??? 56

肩胛骨核心訓練?　肩胛骨的上舉、下壓??? 58

肩胛骨核心訓練?　肩胛骨的前後移動??? 60

肩胛骨核心訓練?　肩胛骨的旋轉??? 62

肩胛骨核心訓練?　肩胛骨的前傾、後傾??? 63

骨盆訓練核心?　骨盆的前傾、後傾??? 64

骨盆訓練核心?　骨盆的左傾、右傾??? 65

骨盆訓練核心?　骨盆的旋轉??? 66

核心訓備體練準操?　前屈、後屈體操??? 67

核心訓備體練準操?　側屈體操??? 68

核心訓備體練準操?　上肢扭轉體操??? 69?? ?

核心訓備體練準操?　上肢旋轉體操??? 70

核心訓練準備體操?? 手臂旋轉體操??? 71



第3章 級別伸展操 上半身??? 73

胸大肌　胸部的伸展操??? 74

大圓肌、胸小肌　肩膀周圍的伸展操??? 78

三角肌　肩前部的伸展操??? 82

三角肌　肩後部的伸展操??? 86

闊背肌　脊背側部的伸展操??? 88

斜方肌　頸至肩的伸展操??? 90

肱二頭肌　前上臂的伸展操??? 92

肱三頭肌　後上臂的伸展操??? 93

前臂屈肌群　前臂?手的伸展操(屈肌群)??? 94

前臂伸肌群　前臂?手的伸展操(伸肌群)??? 96

肩胛下肌　肩深部(前面)的伸展操??? 98

棘上肌、棘下肌、小圓肌　肩深部(後面)的伸展操??? 100?? ?



第4章 級別伸展操 下半身??? 101

臀大肌　臀部的伸展操??? 102

闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌　臀部周圍(前面)的伸展操??? 106

股方肌 閉孔內肌　臀部周圍(後面深部)的伸展操??? 108

髂腰肌　下腹深部(髖關節前側)的伸展操??? 110

股四頭肌　大腿前面的伸展操??? 114

膕旁肌　大腿後側的伸展操??? 118

內收肌群　大腿內側的伸展操??? 122

腓腸肌　小腿肚(上方)的伸展操??? 124

比目魚肌　小腿肚(下方)的伸展操??? 126

伸趾長肌、伸拇長肌　小腿的伸展操??? 128

腳掌的肌群　腳掌的伸展操??? 130



第5章 級別伸展操 軀幹??? 133

豎棘肌 脊背下方的伸展操??? 134

腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的側屈伸展操??? 138

腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的旋轉伸展操??? 142

腹直肌　腹部的伸展操??? 146

胸椎周圍　胸椎周圍的伸展操??? 150

頸部的肌群　頸部的伸展操??? 152



第6章 動態伸展操??? 155

動態伸展操的結構與優點???? 156

軀幹動伸展操態? 軀幹的前屈、後屈??? 156

軀幹動伸展操態? 軀幹的側屈??? 160

軀幹動伸展操態? 軀幹的旋轉??? 162

複合動態伸展操? 抬起大腿、扭轉軀幹??? 164

複合動態伸展操? 扭轉弓步行進??? 166

下半身動態伸展操? 擺腿(前後)??? 168

下半身動態伸展操? 擺腿(左右)??? 169

下半身動態伸展操? 髖關節周圍??? 170

下半身動態伸展操? 觸足卷體??? 171

下半身動態伸展操? 側觸足卷體??? 172

上半身動態伸展操? 上下的手臂擺動??? 173

上半身動態伸展操? 前後的手臂擺動??? 174

上半身動態伸展操? 左右的手臂擺動??? 175

上半身動態伸展操? 手臂自轉??? 176

上半身動態伸展操? 手臂旋轉??? 178



第7章 伸展操計畫??? 179

提升柔軟度的計畫 基本篇??? 180

肌肉僵硬者專用 提升柔軟度的計畫 基本篇??? 181

暖身＆緩和 健身房篇??? 182

暖身＆緩和 慢跑篇??? 183

預防肩頸僵硬的計畫??? 184

預防腰痛的計畫??? 185

競賽別計畫一覽表??? 186



後記??? 190

Column

為什麼不容易感受到核心？??? 24

腹式呼吸和胸式呼吸??? 38

胸椎與腰椎的可活動區域??? 72

柔軟度提升的短期效果與長期效果??? 132

為什麼關節會發出聲響？??? 154

伸展操Q＆A??? 188