PROLOGUE　只有腿部正，才是真正的健康美人！



PART 1　打造正骨美人的關鍵：三合一整骨瘦身操

STEP1? 為什麼平衡的骨盆這麼重要　

STEP2? 變形腿的問題與美腿矯正效果　

STEP3? 我的腿屬於哪一種類型　

STEP4? 找到最適合自己的運動方法　

STEP5? 變形腿的成因：來自生活裡的不良姿勢　

STEP6? 矯正不良姿勢的重要性　

STEP7? 關於下半身矯正一定要知道的問題　

STEP8? 正確飲食習慣打造女神級美腿

STEP9? 測量我的體型狀態　

STEP10 提升下半身矯正效果的4種方法　

STEP11 進行下半身矯正運動後的變化　



PART 2　三合一整骨瘦身操30日運動法

STEP1? 準備運動 頸部伸展∣頸部45度伸展︱胸肌伸展︱前側脊椎伸展︱後側脊椎伸展︱左右脊椎伸展︱雙腿前後展開，以ㄑ字型蹲坐︱彎曲雙腿呈相撲蹲姿︱屈膝並轉動腰部︱扭動腳踝　

DAY1? 讓大腿放鬆? 站立抬腿︱平躺按壓單腿膝蓋　

DAY2? 伸展腿筋與小腿肌肉? 腿部向上抬舉伸展1︱腿部向上抬舉2　

DAY3? 鬆緩大腿與骨盆　鴿式抬腿︱W字壓腿　

DAY4? 鬆緩內收肌　ㄑ字彎腰︱收緊骨盆，腰部前彎　DAY5? 使骨盆與大腿的線條平坦　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿　

DAY6? 使大腿內側線條緊實1　展腿下壓︱ㄑ字彎腰　

DAY7? 使大腿內側線條緊實2　坐地弓身︱打開雙腿腰部前彎　

DAY8? 鬆開骨盆1　固定身體軸心後轉動腰部︱不倒翁禮拜式　

DAY9? 鬆開骨盆2? 扭動骨盆︱骨盆前後拉提　

DAY10 鬆緩僵硬的股關節　交叉雙腿腰部前彎︱單腿盤起後下壓　

DAY11 矯正歪掉的骨盆　平躺後屈膝上提︱滾動骨盆　

DAY12 找回左右平衡的骨盆　單腿往外扭動︱單腳半蹲後起身　

DAY13 矯正歪掉的腰部　弓箭步轉動身體︱側彎不倒翁式　

DAY14 矯正歪掉的腰部　左右甩尾式︱側躺抬腿　

DAY15 矯正歪掉的股關節1　側躺屈膝︱側邊抬腿　

DAY16 矯正歪掉的股關節2　屈膝移動重心︱伸展腿部於空中畫圓　

DAY17 緊實大腿內側線條1　抬腰，伸展腿部於空中畫圓︱雙腿垂直於空中畫圓　

DAY18 緊實大腿內側線條2　交叉抬腿︱空中腳踏車　

DAY19 打造蘋果般的緊實翹臀1　蠍尾抬腿︱趴臥抬舉雙腿　

DAY20 打造蘋果般的緊實翹臀2　雙手平舉後半蹲︱青蛙提臀式　

DAY21 伸展小腿不均勻的肌肉　小腿伸展︱小腿強力伸展　

DAY22 拉直小腿歪斜的線條　伸直雙腿後前壓︱腹橫肌伸展（TA伸展）　

DAY23 拉直變形腿線條１　雙腿懸空伸展畫圓︱側邊弓腿，使腿部變得細長　

DAY24 拉直變形腿線條2　側臥交叉抬腿︱骨盆伸展與拉長腿部線條　

DAY25 矯正變形腿與膝蓋1　雙膝併攏︱反覆半蹲（矯正O型腿）　

DAY26 矯正變形腿與膝蓋2　利用彈力帶矯正O型腿︱利用彈力帶矯正X型腿　

DAY27 矯正變形腿與膝蓋3　反覆半蹲（矯正O型腿）︱反覆半蹲（矯正X型腿）　

DAY28 矯正變形腿與足部不平衡　內展站立（矯正O型腿）︱外展站立（矯正X型腿）　

DAY29 改善腿部整體線條1　腿部向上抬舉︱舒展腿筋，讓腿部更柔軟　

DAY30 改善腿部整體線條2　W字壓腿︱空中抬腿向外伸展　



COLUMN 打造完美下半身，7種超簡單生活行動守則　



PART 3 變形腿體型別、煩惱部位別的運動法

STEP1? 使鬆弛的臀部變得緊實有彈性　趴下後同時往後抬舉雙腿︱蠍尾抬腿　

STEP2? 矯正左右不對稱的雙腿　屈膝移動重心︱平躺後屈膝上提　

STEP3? 讓肉肉的大腿內側變得緊實　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿　

STEP4? 拉直凸出的脛骨線條　腹橫肌伸展（TA伸展）︱伸直雙腿後前壓　

STEP5? 鬆緩小腿不勻稱的肌肉　小腿強力伸展︱腿部向上抬舉伸展　

STEP6? 打造一字線條的腿部按摩　淋巴按摩︱小腿扭轉按摩︱大腿扭轉按摩︱按摩腿部整體︱按壓脛骨︱扭動膝蓋︱扭動腳踝、揉捏整體腳部︱綁腿找回一字線條　



COLUMN　變形腿引發的相關病症　



PART 4 生活裡矯正腿部與體型的運動法

STEP1? 客廳裡　ㄑ字彎腰︱不倒翁禮拜式︱平躺後折起雙腿︱側臥並抬起下方腿部　

STEP2? 床上　W字壓腿︱空中抬腿向外伸展︱腿部向上抬舉伸展︱夾緊枕頭，縮緊骨盆　

STEP3? 坐在辦公椅上　坐在椅子上，縮緊膝蓋（矯正O型腿）、打開膝蓋（矯正X型腿）︱固定身體軸心後，轉動上半身︱坐在椅子上，雙腿懸空伸展畫圓︱骨盆伸展與拉直腿部線條　

STEP4? 影印機前　靠牆半蹲︱ㄑ字抬腿　

STEP5? 沙發上　坐在椅子上，將腿向上抬舉︱腹橫肌伸展（TA伸展）︱左右甩尾式︱ㄑ字彎腰　

STEP6? 淋浴時　站立抬腿︱小腿伸展　

STEP7? 在浴缸裡　腿部向上抬舉伸展︱淋巴按摩　

STEP8? 在樓梯上　靠牆並轉動骨盆︱小腿強力伸展　

STEP9? 散步、走路時　弓箭步屈膝90度︱側邊弓腿，使腿部變得細長　

STEP10 在咖啡廳　反覆半蹲（矯正O型腿）︱小腿強力伸展　

STEP11 在廁所、鏡子前　側邊弓腿，使腿部變得細長︱站立抬腿　



COLUMN? 比起正面美人，背影美人才是趨勢　

COLUMN? 韓國人多為O型腿，日本人多為X型腿　

前言



只有腿部正，才是真正的健康美人！



　　遍閱因腿部問題而煩惱或苦悶者也已超過15個年頭，發現最近不只女性朋友，有許多男性朋友也相當在意該如何矯正變形腿。我曾在路上與一位看似男大生的路人擦肩而過，無意間從他和朋友之間的對話得知，他也很想要穿上流行的窄管褲，但卻因為自己的腿部線條不好看，而一直無法嘗試。



　　另外，則有許多女性朋友因為工作需要，經常得穿著套裝在公司進行簡報，卻苦於變形腿讓整體造型變得遜色，而前來進行諮詢。可見不分男女老少，每個人都了解到一雙修長美腿的價值所在。



　　在這個時代裡，美麗的趨勢就是擁有一雙筆直美腿的曲線美人。也就是無一絲贅肉、筆直又修長的腿部線條，能夠完美呈現內搭褲、迷你裙的特色！所以，過去15年來一直致力於變形腿矯正的我，很高興能將從前所累積的經驗集結起來，並將有效的三合一整骨瘦身操介紹給所有讀者。



　　現在就請您試著將變形腿改造成修長的美腿。本書的重點為矯正變形腿的運動法，此外，並同時介紹有助於打造筆直腿部線條的按摩法與運動法，以及預防脊椎與骨盆歪斜的姿勢矯正方法。



　　在體型矯正醫學相當發達的美國、歐洲、澳洲等地區，都會推薦體型矯正運動給變形腿患者。只要您依照本書所介紹的動作，每天花10分鐘不到的時間來進行，連續實行30天以後，漸漸就會發現，雙腿自然而然變得筆直又修長。