推薦序一
轉個彎，就看見快樂
根據董氏基金會今年調查發現，11.0%的民眾有明顯憂鬱情緒，需尋求專業 協助。若以內政部 102 年人口統計數據來看，18 歲以上人口數約 1,900 萬人換算， 全國近209 萬人為憂鬱所困。隨著時代演進，人們要面臨的壓力也越來越大， 若沒有紓解情緒一直壓抑，將導致低落的情緒逐漸演變為所謂的憂鬱症，世界衛 生組織指出，憂鬱症為二十一世紀的三大疾病之一，也是造成人類失能，排名第 一的疾病。但卻因容易忽視，讓憂鬱症就像個隱形殺手似的，不經意會侵入大家 的生活。
英國物理學家牛頓曾說：「愉快的生活，是由愉快的思想造成的」，想要讓自 己情緒愉快，最簡單的方式就是讓自己的思想比較正向，將負向的想法轉個彎，如果以專業的醫術話語來說，就像是使用認知療法。認知轉換是可以透過行動實 踐及不斷練習而成，而運動就是一種很好的實踐方式。無論是早期或近幾年的研 究均顯示運動有助於減輕憂鬱，讓心情變好，提升自信心，也可增進孩子的學校 表現及成人的認知能力，減少因老化產生的記憶減退問題。而運動也是我最喜歡 的嗜好之一，這八十年來幾乎不曾中斷，高中時期，我最喜歡打籃球，由於當時 設備不充足，每天中午都趕緊吃完飯，與同學一同搶場地去打球，盡情揮灑運動 所帶來的汗水；網球及游泳也是我常做的運動，過去曾每天持續打兩到三小時的 網球。對我來說，運動就是一種休息，使身體機能舒暢，睡眠安穩，更是能幫助 我忘掉煩惱，簡單來說，運動就是生活，就像是三餐一樣重要，古人說一天不念 書面目可憎，我覺得一天不運動面目也可憎！
除了透過認知療法及運動來紓緩憂鬱情緒外，宮島賢也先生於書中也提到，要將能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。他建議養成跟「潛在意識」成為好朋友的習慣，一般人會很困惑是要如何與處在內心深處的 潛意識結為好友呢？宮島賢也先生告訴大家先利用書寫的方式找出憂鬱的原因，我們常鑽牛角尖認為是自己不好而去責備自己，藉由書寫的方式先寫下原因後，將話轉換成自己覺得舒服的話，再來就是扭轉過去的潛意識，對自己多說一 些肯定的話，像每天早上醒來時，或睡覺前，對自己說「我要相信自己」、「自己 一定可以做到」等認同自己的話，當給予自我肯定的提醒後，再告訴自己剩下的 結果將交由老天決定了。在這過程中，當自我肯定不斷持續，慢慢就會浮現出願意嘗試去做這件事的念頭，在那時的狀況下，就別在意最後的結果，順著自己的心去作就好了。
不過習慣卻是難以駕馭，當一切習以為常後，想要糾正是很難的，我們得不 斷挑戰，正面迎戰它。此外也不用操之過急，先挑選自己有興趣的習慣開始著手，宮島賢也先生書中提供的 20 種習慣，從多方面提供合適的方法，不必循序漸進 一步步操作學習，是本很實用的工具書。透過這本書打破大家對於疾病的刻板印 象，其實只要透過觀念的轉換，簡單「習慣」的養成，適當的紓解，轉個彎，就能夠看見快樂，你、我都可以遠離憂鬱症，學會關懷自身的身心健康。
財團法人董氏基金會 董事長 謝孟雄
推薦序二 ?
這些年來，憂鬱症是個流行名詞。
早期年代，家族中若有親人須接受精神科的療癒，不論是哪種狀況、哪種疾病，彷彿是不能說的秘密。有些家族將親人安置在家中某處，甚至因擔心會出意外，可能被限制活動而難和外界有交流，年紀小的晚輩甚至不知道家中有這號人物；有的家族連討生活都不容易，只得將家人送到療養院調養治療，這一去不知道多久後再回來。對於精神科或身心科，長年來總是隔著一層朦朧神祕的面紗，好奇想了解卻不知向誰問起，想關心卻又怕招來異樣眼光，深怕被當作「不一樣」的「非正常人族群」。
隨著社會大眾有更高的教育背景，逐漸接受各樣的外來文化，知識來源早已脫離街頭巷尾口耳相傳的那個年代。網路與科技時代讓各項資訊如潮水般地湧來，近幾十年來醫療知識和醫藥技術也蓬勃發展，生物科技、基因遺傳工程、影像醫學、微創手術等各種學問百家爭鳴，現代人的困擾不是資訊貧乏，而是如何在爆炸的資訊中，找到適合自己需求的健康與醫療產品。
精神科也是如此。
從有人類以來，就有心靈的存在，理應就有負責治療與撫慰人心的專門所在。精神科是所有在治療、促進「身體健康」的科別中，最關切每個人的生理–心理–社會互動是否舒適。即便是後來鑽研潛意識與夢的精神分析大師佛洛依德，也是神經科醫師出身，對藥理學、人體解剖學等有高深的學問。
精神科這些年來也在遺傳、病因、影像學、藥物治療與心理治療各領域，有快速大量的進展。我們不再像以前一樣，對生病的家人一籌莫展，只能把他藏在家裡。隨著更多對於醫藥知識的了解，我們可以更早察覺到自己情緒的起伏變化，發現這會影響自信心，還會大大影響工作能力與人際關係，進一步知道如果尋求精神科醫師的專業協助，可以有更多更好的處理壓力方式，甚至是如何預防以後不好的情緒再來。
憂鬱症不再是偶然聽到、離我們很遙遠的疾病。相反的，它常常不知不覺地來臨，當事人往往沒有察覺到自己已經深受其苦，還很困惑自己怎麼和以前不一樣，以為是自己不夠努力、不夠堅強而變得脆弱，甚至慢慢失去對生活的樂趣與對生命的希望，終日被自責、想死的念頭縈繞。憂鬱就像是一副暫時拿不下來的墨鏡，戴著它看世界，再繽紛的色彩、再瑰麗的美景都顯得索然無味。憂鬱個案的家人和朋友如果不了解這種情形，很可能會誤以為是他們不夠樂觀積極、只要保持正向思考就會好。社會中如果充斥著以上對憂鬱症的迷思，會讓憂鬱的人更不敢尋求支援與協助。
根據世界衛生組織（WHO）的資料顯示，在西元2020年前，憂鬱症會迅速竄升為全球第二大因疾病導致的失能狀況。其影響層面不僅限於個人與家庭，還會因為罹患憂鬱症而難以維持正常人際關係與工作。試想看看，如果一個國家中的眾多人口深陷在憂鬱的陰霾裡，其影響社會的各項發展該有多麼巨大呀。
就像在面對癌症與心血管疾病一樣，身處二十一世紀的我們難逃各種文明病的威脅。但隨著對這些疾病的瞭解與掌握越來越多，我們不僅希望萬一罹病時有很完善的治療，我們更希望在尚未罹病時，就能從生活當中做好預防醫療。
憂鬱症也可以！
以台灣民情而言，許多人還是恐懼來身心精神科諮詢自己的情緒困擾，往往拖了許久，才由焦急的家屬或朋友帶往就醫。有些個案擔心被標籤化，會尋求家醫科或腦神經科醫師協助。事實上，精神科醫師和其它科醫師一樣，受過完整的醫學訓練，再加上獨特於他科的心理治療、諮商等訓練，醫療團隊裡還包括心理師、社工師、職能治療師，甚至營養師、藝術與音樂治療等，身心精神科能提供的專業評估與醫療是相當多元的，服務範圍涵蓋幼童、青少年、中壯年到老年，從疾病預防到各類型的治療，包羅萬象。本書作者宮島賢也醫師，提供了許多平日預防憂鬱症的思考習慣，這些思考習慣能幫助對自己要求很高的人，在生活中重整不適應的自動化思考（maladaptive automatic thoughts，意指給自己帶來不良影響的慣性思維），算是心理治療的一部分。
當然，人類是生理與心靈機制都很複雜的動物，每個人是獨一無二的個體，即使同樣是「憂鬱症」，你我的痛苦不會一樣，改善的方式也會不同。牽涉到「腦」和「心」的議題，無法只用三言兩語道盡箇中真味。閱讀本書是很好的開端，藉此瞭解並調整自己的思考模式，以預防憂鬱上身。但若您覺得自己老是開心不起來、常常疲憊不堪，或是擔心家人朋友有情緒困擾，邀請您來找專業醫師談談，肯定會有許多方法能夠幫上忙。
松德精神科診所專任醫師 黃惠琪
前言
其實我曾經因為罹患「憂鬱症」而痛苦了七年。
在實習醫生時期，因為工作太過繁忙，導致身體跟心理都難以負荷，幾乎每天都睡眠不足。忙碌的情形一直持續，我的身體也接二連三出現問題，在經過醫生的診斷後，發現我有憂鬱的症狀。在這前後，雖然我的工作一直在身為一般醫師的專門診療科間輾轉，但因為有「想要治好自己的憂鬱症」的想法，所以最後選擇成為了精神科醫師。
雖然我依照主治醫生所開處方藥乖乖服藥，但症狀卻還是時好時壞，沒有痊癒的跡象。我自己也會開處方藥給患者服用，而他們同樣也沒有人痊癒，就算外表看起來像是痊癒了，但過不久還是會再復發。這到底是為什麼呢？
這個問題，讓我對用藥產生了疑問。
有憂鬱症狀的人，不管發生什麼事都一定會先責怪自己。或是會有「這麼努力卻還是…」的想法。這些想法都會讓自己更痛苦。而這並不是單靠藥物就能治癒的。
是自己不好嗎？還是有其他的問題？請不要像是要找出犯人一樣那麼執著。最重要的，應該是讓原本的想法變成「不會造成憂鬱的想法」。
只不過，要「改變想法」似乎不太容易辦到。譬如說，心裡希望能「不要責備自己」或「要勇敢的往前走」，但卻不知道該如何行動的話，反而會覺得無奈而更加煩惱吧！
因此，這本書才把焦點放在日常「習慣」上。
即使是無意識，沒有特別去思考的，但是在潛意識中，還是能不知不覺做到，這就是所謂的「習慣化」。相反地，要是習慣改變了，那麼潛意識也會跟著產生變化，而想法也會跟著改變。我認為這麼做就能除去憂鬱的「原因」。而這也是本書跟其他介紹憂鬱症的書最大不同之處。
這是讓引起憂鬱的原因自動消失的方法，但我想曾有過憂鬱症狀的人，應該還是會擔心「復發」的問題。我的想法是，就算「復發」，這也是讓自己發現「造成憂鬱原因」的一個機會。
本書是我經歷七年的痛苦，將好不容易歸納出，自己就能消除憂鬱的「心理治療」，活用於平日生活的「習慣」當中。
在序章中，會先談到我是如何發病，又是怎麼克服。接下來在第一章，將簡單介紹人為什麼會感到憂鬱，應該如何去治療等，一些基本的心理治療常識。
從第二章開始，將每種想法當成是一個「習慣」，總共分成了二十項。在談論這些習慣時，會以個人的憂鬱症經驗，以及在診療當中所接觸的患者作為案例來說明。
不需要按照目錄的先後順序來閱讀。二十個習慣也不用全部都去嘗試。只要從覺得有興趣的部分開始就可以了。
現在我是「不用藥物的精神科醫生」，幫許多患者進行診斷治療，希望患者能夠透過我的協助，找到自我治療的方式。請跟我一起擊退憂鬱吧！
二○一二年八月作者
