「吃不胖」的秘密，全靠「321巴掌大減肥餐」

不計算卡路里、不挨餓，一天還能吃兩次點心，瘦得很健康！

全台五大專業院所「台大」「北醫」「三總」「沐光」「榮新」，

營養師一致認同推薦！

　　鄭金寶（台大醫院營養室主任）

　　蘇秀悅（北醫附設醫院營養室主任）

　　林晏如（三軍總醫院營養室營養師）

　　程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

　　李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）

　　健康推薦！

　　每天吃5餐一定胖？

　　營養師教你用「手掌」評估每日飲食，

　　不分肥胖類型，最快2周瘦身有成！

　　從此再也不爆食，輕鬆擁抱「易瘦體質」！



　　◎實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有：

　　★?? ?餐後4小時也不容易餓，擺脫「無底洞食慾」。

　　★?? ?天天「外食」也可以抓準份量，再也不怕變「爆食一族」！

　　★?? ?中午不用一直再吃「冬粉＋蔬菜湯」了！

　　★?? ?下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」，提拉米蘇、起士蛋糕放心吃！

　　★?? ?「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物，現在都能盡情享受！

　　★?? ?減脂肪、不減肌肉，瘦得勻稱又健康！



　　◎吃太多一定胖，但「吃不夠」也瘦不下來！



　　拚命計算卡路里，每餐都控制在500大卡以內，不吃零食、消夜，為什麼還是瘦不下來？身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在：「因為蛋白質的量攝取不足！」



　　其實，在妳斤斤計較、節食挨餓時，也把不該減的營養也減掉了！蛋白質是人體重要的營養素，可幫助新陳代謝。如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，於是再怎麼努力控制飲食，也瘦不下來！



　　◎瘦身前一定要知道：改變飲食順序，「減少醣類攝取」是關鍵！



　　你知道嗎？血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪，堆積在體內！換句話說，只要預防血糖驟升，就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了！該怎麼做呢？你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜，最後再吃澱粉！」



　　◎掌握321比例，「雙手」就是最有效的減重大師！



　　如果你懶得計算卡路里，又對單一食物感到厭膩，試過各種方法依然成效有限，一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制，才能讓你吃得滿足又不傷身，成功擺脫惱人肉肉，秘訣只有3個：



　　【規則1】? 蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例：「3：2：1」

　　【規則2】? 嚴守飲食順序：先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

　　【規則3】? 每餐間隔不超過5小時，中間可吃小點心



　　◎減肥該吃多少？用你的「手」來決定！



　　「3：2：1」比例該怎麼抓？拿拳頭、手掌、雙手當指標，不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦！將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐該吃多少！



　　【拳頭份量】飯麵類：米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！

　　【手掌份量】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物，要吃約一個手掌大小、厚度。

　　【雙手份量】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！



　　◎一週瘦身餐＋各國懶人料理，道道美味就像在餐廳！



　　本書依照3：2：1比例準則設計24道料理，有一週餐盤料理，也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點，菜色遍及西式、日式、中式、韓式，有燉菜、義大利麵也有火鍋，每道食譜步驟不超過四個，在家就能輕鬆做，瘦身也能如此幸福！



　　此外，持續空腹會造成血糖過度下降，使得下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量，只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如：水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等，吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉！



　　◎外食族，怎麼點餐最不易發胖？



　　對於忙碌的上班族而言，外食是瘦身最大的敵人！其實，外食只要留意以下四大要訣，就能放心吃喝：

　　1、不以「醣類」為主食

　　2、麵飯類分量「減半」

　　3、確認「營養標示」

　　4、留意3：2：1比例



　　至於該怎麼「點」才能符合3：2：1比例準則，越吃越瘦？各種酒類的熱量各是多少？哪些食物NG不能吃？本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」，分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別，分別給予建議，讓你即使在外用餐，也能吃得健康又滿足！



本書特色



　　【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論，用插畫的方式輕鬆解釋「3：2：1比例法」與「飲食順序法」等核心概念，方便消化理解及記憶，讓讀者在掌握之後，馬上化作行動。



　　【營養師專文推薦】台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式，並以推薦序與小專欄與讀者們互動，深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀，專業加持，讓讀者吃的更安心。



　　【專業雙重認證】作者是內科醫師，同時也具備蔬菜品評師執照，雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗，更能站在營養的角度，給讀者最棒的飲食建議，為讀者的健康減重作全方位把關。



　　【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計，一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜，每道均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、材料量與營養標示，讓你餐餐吃得健康又不會膩！



　　【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答，超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享，解除讀者會有的所有疑難雜症。



　　【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數，究竟哪些觀念是正確的？那些只是迷思呢？本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思，逐一解釋，幫助讀者一次釐清。

?

★作者序　營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！

【推薦序】　找到適合自己的方法，就能健康瘦下來！

【推薦序】　重點一目了然，輕鬆簡單的瘦身法！

【推薦序】「低碳水化合物飲食」，比「低油飲食」減肥效果更好！

健康新概念「3：2：１巴掌減肥法」

●歐美風行的「分區飲食法」

●最有效的「3：2：1巴掌減肥法」

規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點

●Rule1吃多少，讓你的「手」決定

●Rule2蔬菜→肉→麵飯，改變用餐順序，輕鬆瘦下來

●Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！



【Chapter1】這次一定可以持續下去！「3：2：1」一週瘦身Menu大公開

一週健康瘦！食材採買清單

事前準備　讓料理過程輕鬆的小祕訣

省時&易保存的「萬用食材」

●健康手工番茄醬�醃漬甜椒�萬用香菇醬�鹽漬香菇�咖哩花椰菜�味噌優格醃雞肉�雞肉（冷凍保存用）

讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手

●星期一　早餐──彩椒優格奶昔

　　　　? 晚餐──蘑菇鮭魚燉菜

●星期二　早餐──菠菜炒蛋＆水菜沙拉

　　　　? 晚餐──免炸脆皮味噌雞

●星期三　早餐──元氣茄汁焗蛋

　　　　? 晚餐──杏鮑菇豬肉捲

●星期四　早餐──蘑菇歐姆蛋

　　　　? 晚餐──低脂蘑菇豆腐排

●星期五　早餐──蘑菇豆漿濃湯

　　　　? 晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞



【Chapter2】一盤就能攝取所需的營養！上班族救星10分鐘上菜「快速料理」

●蘑菇雞肉義大利麵

●茄汁海鮮義大利麵

●墨西哥辣肉醬

●低脂乳酪焗茄子

●韓式鮮菇豆腐鍋

●日式相撲火鍋

●高纖鹹豬肉蔬菜湯

●美白雞肉番茄湯

●排毒印度雞肉咖哩

●豆香巧克力布朗尼

●楓糖香蕉瑪芬

下午3點鐘，來個下午茶吧！

●奇異果起司�水煮蛋�肉桂牛奶

有這些會更方便！營養滿點的萬用食材

讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！



【Chapter3】出門在外，也能吃得健康！「外食族」怎麼點餐最不易發胖？

【外食族必備】點餐4大要訣，外食也不發胖！

【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！

Column　各種酒的醣類含量

【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！

●西式料理

●和風料理

【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。

【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。

【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！

●以漢堡為主餐

●以湯品為主餐

●以炸雞為主餐

●以三明治為主餐

【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！

【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！

【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。

Column　甜點的推薦指數

【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類

●西式料理

●和風料理

●中華料理

【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！

●飯糰類

●三明治類

●便當類

●麵類

只要記住這幾點！──321巴掌瘦身法的10大法則

老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A

●Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？

●Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？

●Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？

●Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？

●Q5什麼食物千萬不能吃？

●Q6戒不了甜食，該怎麼辦？

●Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？

●Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？

●Q9覺得分量太少，該怎麼辦？

●Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？

●Q11食用油真的有分好壞嗎？

●Q12持續進行「3：2：1巴掌大瘦身法」，反而不容易餓？

●Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？

●Q14「3：2：1巴掌大瘦身法」要多久才會見效？

●Q15每天一定得吃2次點心嗎？

●Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？

●Q17什麼是「GI」？

●Q18糙米真的比白米好嗎？

●Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？

●Q20如果工作太忙該怎麼辦？

●Q21進行「3：2：1巴掌大瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？

知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳

●減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳）

●早餐喝富含維他命Ｃ的100%柳橙汁（╳）

●無油的沙拉醬最健康、無負擔（△）

Column　自製低醣沙拉醬

●善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳）

●便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳）

●選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△）

●巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳）

●日式定食營養最均衡（△）

●午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳）

●選擇零糖分的酒就沒問題了（○）

●午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳）

●吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△）

●蔬菜棒是瘦身最佳點心（△）

●水果乾和堅果類是必備點心（╳）

●每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△）

有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！

●拳頭食材

●手掌食材

●雙手食材

作者序



營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！



　　對於每個來減肥門診的求診的人，我都會詳細詢問飲食內容，結果發現，大多數人的共通問題都是「蛋白質攝取量不足」。蛋白質是人體不可或缺的營養素，可以維持身體機能、幫助代謝，如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，就算努力控制飲食，也不容易瘦下來。



　　調整身體平衡的關鍵，就在於以適當的間隔攝取適量的蛋白質，接著，只要配合蛋白質攝取量，調整醣類的攝取方式，多餘的脂肪就能自然消除。



　　本書規劃的一系列食譜及飲食建議，是以20∼40歲成年女性一餐所需的營養為基準。或許一開始，妳會覺得分量太少，但對妳的身體來說，這才是適量的，只要逐漸養成習慣，就不會再有不夠的感受了！此外，麵飯類的分量是本書食譜一大要點，尤其在很難調整分量的外食，或是購買現成熟食的情況下更要注意，不妨在點餐時要求店家減量，或是將過多的部分分出來，挪到下餐食用。



　　選擇食物就是選擇「生活方式」。我認為減重並非只是短暫應急的措施，必須持久以恆，不要勉強。希望本書能成為健康瘦身的「生活啟示」，幫上大家的忙。

關 由佳

?