整天坐辦公室忙公事，贅肉揮之不去，想偶爾上個健身房，下班又累得要死沒時間，怎麼辦？

　　其實只要運用生活中的零碎時間，運用簡單的動作，就能針對手臂、胸部、腹部、腰部、臀部、背部等6大男性在意的部位集中鍛鍊，輕鬆燃脂，到處都是你的健身房！雕塑出fit身型、提昇自信，甚至為進健身房的進階訓練做好準備！



　　如果你是健身初心者，也完全不用害怕！本書由專業健身教練指導，每組動作只要6分鐘內就能完成，只要針對想要強化的部位，自行挑選出至少5種，在每天的空檔時間組合出一天30分以上的訓練「菜單」，積少成多， 健壯猛的理想體態手到擒來！



　　初階先從簡單動作養成運動習慣，保持體態，在下班之餘或假日零碎時間，能輕鬆DIY自己的健身計畫。

　　利用短期見效的動作，建立信心，進一步搭配器材輔助健身，循序漸進，由入門到達人等級，增進自己體能並雕塑好身材，幫助讀者增進基礎代謝力，成為真正的健壯猛型男！

暖身伸展操

針對健身前的基本暖身，簡單伸展運動，預防拉傷、抽筋。



專欄－健身飲食建議



基礎篇－無器材訓練

每組訓練5-10分鐘刺激肌群，提供讀者在家也能掌握健身的動作，藉由每天的簡單練習，達到一天30分鐘的運動量，讓讀者在數週內看到運動成效，進而產生信心和興趣，建立往後的運動習慣。

? 手臂

? 胸部

? 腹部

? 腰部

? 臀部

? 背部



專欄－正確生活作息



進階篇－簡單器材輔助

此階段開始增加負荷雕塑身材，搭配啞鈴、彈力繩、抗力球等輔助器材來延伸健身動作，一樣把握運用瑣碎時間積少成多的原則，讓讀者在家針對手、胸、腹、腰、臀等自己在意的部位逐一訓練。

? 手臂

? 胸部

? 腹部

? 腰部

? 臀部

? 背部



專欄－增肌訓練



精進篇－專業健身器材

幫助想更精進肌肉群的讀者，在開始上健身房時，如何運用入門器材正確鍛鍊，在不受傷的前提下進一步雕塑自己的身形，精進肌肉群的核心鍛鍊。

? 手臂

? 胸部

? 腹部

? 腰部

? 臀部

? 背部



專欄－有氧運動（跑步篇）



收操緩和

運動後緩和呼吸和收操的重要步驟，做完健身後的伸展動作。



專欄－有氧運動（游泳篇）