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日本人也不知道的日本語3：敬語、人物對話、書信書寫、文化歷史……學會連日本人都會對你說「讚」的正確日語

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KOBA式體幹力訓練

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			9789865810146
			三笠書房
			朵琳出版整合行銷公司
			2013年8月15日
			93.00 元
			HK$ 79.05

詳
細
資
料

叢書系列：Health
規格：平裝 / 192頁 / 13*19 cm / 普級 / 雙色印刷 / 初版
出版地：台灣

Health

分
類

生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

同
類
書
推
薦

格鬥健身：企業菁英都在做的心智鍛鍊法

Passion：我的健身年代亞洲魅力所在

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M.A.X. 極限增肌計畫 2.0：Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務

運動科學訓練攻略（增訂版）

內
容
簡
介

　　經過日本運動國家代表隊、商界名人、歌手與模特兒實際驗證~！

　　你現在的「體幹力」如何？以下項目中只要有一項符合，就馬上開始做體幹訓練吧！
　　□總覺得好容易累，睡眠也無法徹底消除疲勞，對什麼事都提不起勁
　　□最近變得容易胖，臀部下垂、肚子也凸出來了
　　□偶然走過鏡子前，突然驚覺自己駝背、小腹微凸，姿態非常難看
　　□站著穿鞋時，會失去平衡。追公車、上樓梯，稍微多跑兩步就好吃力
　　□有打高爾夫球、羽球、棒球的運動習慣，但是打得不太好，也常有運動傷害

　　★「體幹力」，指的就是軀幹部位的核心肌群，支撐骨盆、脊椎的能力，就像是「天然束腹」讓你輕鬆維持身材！

　　耐力增強、腹部-10cm的奇蹟接連出現！你不是沒有能力，是沒有足夠的「體幹力」。

　　燃燒現有的脂肪，基礎新陳代謝UP！在家裡穿睡衣、躺著就能做，很快將自己轉變成「有魅力的我」，不論是外型、體能、工作能力、年收入……原本遙不可及的夢想，就靠超強的「體幹力」來完成吧！

　　鍛鍊「體幹」的好處實在是太大了。

　　如果能在身體的中心，建立起一個屹立不搖的軸柱，運動能力就會大幅地增強，身體也會變得有活力、不容易疲累，甚至也有不少人鍛練之後，腰圍減掉二十公分以上！連強化大腦的運轉與精神韌度等方面的效果也相繼地被發現。

　　經過實際驗證！鍛鍊「腹部」，整個人生會有很大的改變！

　　強健有力的軀幹可以使你變得更有魄力。不但集中力會增加，你的身體也會變得強韌有力，給你在人生上成功所需要的幹勁，而且因為內臟機能會大幅好轉，外表也會看起來年輕二十歲。另外，體幹力也會帶出肉體與精神兩方面的魅力，不論男女都會變得更有吸引力。

　　沒錯，身體、心理、智能，還有魅力……，「提高體幹力就是在提高人的整體力量」。

　　本書收錄了經過嚴格挑選的「強力訓練課程」，不管你是缺乏運動的肥胖一族或是頂尖的運動員，只要實踐本書的訓練法，就能讓你的身體機能變強十倍。由鍛鍊驅幹開始進而達成高遠夢想，獲得豐富充實的人生，這樣的例子從以前到現在有太多了。

　　現在輪到你了！

　　首先以一個星期為目標開始做吧！你的身體一定會有所回應的。本書是附書套的小開本，建議你隨身攜帶，在家裡、車上、辦公室都試著做做看。這是前往心想事成人生的第一步！

　　★一天5分鐘！簡單輕鬆、有效地增強體能。
　　★循序漸進的鍛鍊項目，分類清晰，鍛鍊的部位與目的明確。
　　★經實際驗證，對改善肩腰酸痛、辦公室症候群有顯著效果。

　　7天訓練計畫
　　做一星期就能感受到實際的改變
　　做好全等級12個伸展運動╳有意識地鍛鍊部位肌肉

　　80種以上的訓練項目，分成四個等級完成

　　等級1：初級。
　　適合平常不太運動的人和想瘦身的人。目的在於用以建立體幹的基礎。

　　等級2：中級。
　　從內圍訓練轉往外圍，鍛鍊的範圍更廣，穩定住骨盆。

　　等級3：中高級。
　　最適合常運動的人。加強內圍與外圍肌肉之間的連動，使手腳動作更俐落。

　　等級4：高級。
　　適合運動員。這是訓練的最終目標。

　　「KOBA體幹力訓練」完全不需要用到任何的道具，隨時都能開始做。因為要承擔的重量只有自己的體重而已，所以也不會對關節造成負擔，是一個能安全又有效地引導出自己潛能的究極訓練法。

本書特色

　　★市面上唯一由日本專業體能教練編著的「體幹力」訓練書！
　　　作者木場克己為日本足球國家代表指定教練，活躍於世界舞台的選手都靠他。
　　★和日本奧運金牌選手相同的核心肌群鍛練課程。
　　★不激烈、不吃力，你絕對做得到！溫和有效，利用伸展+DRAW-IN縮小腹+簡易動作，漸進式增加肌肉強度。
　　★獨家收錄！KOBA木場教練為你打造的7種辦公室伸展操，告別肩頸酸痛。
　　★不光訓練你的體能，「增強體幹力」等於「增強精神力、魅力和野性」，創造放手一搏夢想的原動力。

作者簡介

日本足球國腳的冠軍教練／木場克己

　　一九六五年出生於日本鹿兒島縣。
　　KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事長。
　　ATHLETE WAVE股份有限公司董事長。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事長。
　　一般公司法人TTC（TOTAL THERAPIST COMMUNITY）代表理事。
　　日本體育協會公認運動教練（ATHLETIC TRAINER）。

　　柔道整復師，針灸師健康運動指導師。擔任過東京FC足球隊的主訓練師，現在一邊為橫濱FC足球隊與SANFRECCE廣島足球會作顧問，一邊在市內的治療院為老人、小孩、和運動員作治療與訓練的指導。

　　【個人訓練師資歷】培訓過體能的選手們……

　　長友佑都（INTERNAZIONALE MILANO足球隊）、福西崇史（原日本足球代表隊）、宮本恆靖（原日本足球代表隊）、土肥洋一（原日本足球代表隊）、谷本步實（柔道奧運金牌得主）、大儀見優季（日本女子足球代表隊，足球奧運銀牌得主）以及其它許多目前活躍於世界舞台的日本運動選手們。

目
錄

前言　為什麼頂尖的運動員和職場達人都在鍛鍊「體幹」？3

Chapter1　輕鬆喚醒潛在能力！究極的訓練
－－了解「縮減小腹」的機制~「鍛鍊體幹要點」！

鍛鍊「體幹」有什麼好處？會帶來什麼改變？　14
為什麼「不會飛的球」可以飛得那麼遠？！　25
打高爾夫時要如何把球打得遠？要如何輕鬆快樂地慢跑？　26
「讓身體自動地進化」：最有效率的訓練程序　27
連有名的長友選手都在做！職業運動選手的身體改造都是從這一步開始　29
新發現！只要做一點伸展運動就能讓血管、肌肉返老還童！　30
一輩子都不會復胖的減肥法　32
不論是體能訓練或做作業、工作，都能讓你維持「續航力」的技術　36

Chapter2　只要兩分鐘就能了解「體幹力」的自我檢查
－－其實你並不了解自己的身體！

「這樣的症狀」是我們軀幹所發出的求救信號　38
簡單快速地用日常生活來檢視自己的身體　40
你現在的「體幹力」如何呢？兩分鐘就能知道結果的測驗　45
超重要！一切都從學會這個「Draw In縮小腹運動」開始　61
Draw In 1/ Draw In 2　
把「等紅綠燈的十秒」也變成「黃金訓練時段」的技術　68

Chapter3　讓肚子凹下去！一星期內的完全訓練計劃
－－一天五分鐘！提升代謝！體重不再回升！

做一星期就會有確實的改變！　70
在開始之前你必須知道的「成功秘訣」　71
這就是訓練計劃的進行方式！　74
實踐！全等級共用的12個伸展運動。　79

Chapter4　實踐！等級1 體幹訓練
－－輕鬆「加強內側肌肉」+「消解肥胖」　99
1. Draw In縮小腹 2／2.Crunch捲腹／3. 舉手捲腹／4. FrontArm Lift
前舉臂／5. SideArm LIFT側舉臂／6.Back Bridge後弓身／7. Side-Up側舉

Chapter5　實踐！等級2 體幹訓練
－－快速「加強外側肌肉」+「改變外表」　117
1.抬腿捲腹／2. Arm Leg Crunck手腳捲腹／3. Double Knee To Chest雙膝貼胸／4. Knee To Chest膝貼胸／5.半身捲腹／6. Side Leg Lift側舉腿／7. Front Bridge前弓身／8. Back Leg Side Lift側後舉腿／9. Back Kick後踢

Chapter6　實踐！等級3 體幹訓練
－－連結內側與外側肌肉，強化全身　139
1. Draw In V Crunch縮小腹V形捲腹／2. 連續捲腹／3. Full Side Bridge全側弓身／4. Cross Crunch交叉捲腹／5. Twist Crunch扭轉捲腹／6. Diagonal斜面舉手舉腿／7. Back Knee Kick膝後踢／8.伸手扭身

Chapter7　實踐！等級4體幹訓練
－－「有一點吃力」會有最棒的效果！改變你的人生！　159
1. 舉腿側弓身／2. V Crunch V形捲腹／3. 單手前弓身／4. Knee Up Front Bridge舉膝前弓身

Chapter8　消除壓力恢復疲勞！因為舒服自在，所以能夠100%發揮自己所有的能力！
－－在辦公室與家裡徹底放鬆身體的超簡單訣竅

經常將疲勞歸零，可以提升未來的健康指數　172
能馬上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7種「辦公室伸展運動」　172
我一天大半以上的時間都「坐」著！如何用坐姿來預防百病　179
早上或是晚上？什麼時間才是最好的訓練時段　181
完全去除疲勞的「運動員式入浴法」　183
早上起床時會感覺完全不一樣！「短期熟睡睡眠法」　185
消除壓力的「究極呼吸法」　188

結語　鍛練軀幹，解放野性使夢想成真！　189

書
評

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