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蘇志燮的每一天 2008-2015 So Ji Sub’s History Book（紅色溫度收藏版）

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最舒服的瑜伽書：選自己需要的，15分鐘輕鬆療身又療心（含50分鐘DVD：每日深層修復操，哪裡痛都有效）

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			9789861334608
			JOYCE (翁憶珍)
			圓神
			2013年6月24日
			103.00 元
			HK$ 87.55

詳
細
資
料

叢書系列：圓神文叢
規格：平裝 / 136頁 / 17*23cm / 普級 / 全彩 / 初版
出版地：台灣

圓神文叢

分
類

醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

同
類
書
推
薦

都市人的瑜伽•創造個人的療癒

瑜伽與鏡照：透過身體練習，照見宇宙真相

抗癌瑜伽全圖解：收錄25種最適合癌友的瑜伽動作，改善癌症帶來的痛苦！

瑜伽提斯損傷修復全書：唐幼馨教你如何正確與肌、筋、骨對話，好好伸展、調整到位，徹底解決駝背、脊椎側彎、骨盆前傾、肩頸痠痛、媽媽手、關節疼痛、過勞、憂鬱、壓力、失眠等55個陳年問題

經絡按摩拉筋操：伸展拉筋+穴位按摩，改善痠痛立即有效

內
容
簡
介

覺得做瑜伽很難、很累嗎？
辛苦一天回到家，沒力氣運動但又疲勞痠痛，該怎麼辦？
跟著本書做，你會感受到前所未有的輕鬆舒暢！

　　True Yoga超人氣教練．台安醫院瑜伽老師 Joyce親自示範
　　沒練過瑜伽也能輕易上手的修復動作，深層療癒身心靈
　　融合太極、導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能、經典體位法
　　幫助你揮別各種不適的壓力症候群，讓身體變輕盈，心情更快活！

　　【特別企畫：50分鐘每日深層修復操DVD】

　　從暖身、氣功導引、基本體位法、簡易+標準拜日式到調息收功
　　沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒，天天做就能紓解痠痛

　　運動需要持之以恆，假以時日才會感受到滿意的成果。可是有時難免會想偷個小懶，或是某個症狀來得又猛又急，這時該怎麼辦才好呢？

　　別擔心，書中每個動作旁都標示了【修復】症狀，只要照著做10到15分鐘，就能迅速緩解你當下的疼痛問題。

　　久坐或久站的人，常因細胞停止活化功能而使身體狀況百出。即使有運動習慣，偏陽性的游泳、慢跑、騎單車、有氧舞蹈等運動，也無法根治反覆發生的疼痛。本書特別設計增強深層修復的動作，由入門開始，沒有練過瑜伽的人也能依自己的身體活動力選擇性進行，讓你盡情釋放身心長期累積的壓力及疲勞，感受最舒服的瑜伽能量！

　　【哪裡痛都有效的樂活處方，立刻做，馬上舒緩！】

　　● 肩頸僵硬痠痛：老鷹式、蛙式、托天按地、魚式
　　● 下背痛（腰痛）：貓牛伸背式、橋式、人面獅身式
　　● 生理痛：蝴蝶式、蛙式、仰臥蝴蝶式、調息升降
　　● 下半身水腫：橋式、龍式、固腎提膝、半肩立式
　　● 手腳冰冷：下犬式、閃電式、調息升降、金雞獨立
　　● 心情沮喪、煩躁失眠：金雞獨立、睡天鵝式、轉體式、兒童式
　　● 便秘、脹氣：前彎後仰、船式、半蝴蝶式、仰臥英雄式

作者簡介

JOYCE（翁憶珍）

　　她的運動練習經驗，可說是這十多年來國內健身事業的小小縮影。因為想要了解什麼樣的運動能夠對人體健康產生最好的效應，曾經深入研究不同的體適能運動領域。後來選擇瑜伽做為終身學習的一項修鍊。在累積了十幾年的教學經驗後，她更進一步融會各派別瑜伽，甚至太極、氣功等養生運動的優點，設計獨創的「陰陽瑜伽」「太極瑜伽」，讓初學者亦能輕鬆感受深層修復運動的功效。

　　現任True Yoga 專任瑜伽老師、皮拉提斯器材教練，台安醫院瑜伽老師、皮拉提斯老師。

　　國際師資認證：YOGA ALLIANCE．美國瑜伽聯盟 E-RYT 200、資深瑜伽教師認證、中華民國太極拳總會C級教練、大陸陳家溝陳式太極拳19式師資認證、AFAA美國有氧體適能協會WT重量訓練教官、AFAA MAT SCIENCE墊上核心訓練教練、AFAA FT體適能指導教練、AFAA A-PIC有氧教練、BODY LAB亞洲體研皮拉提斯師資認證、美國SPINNING飛輪有氧教練、P.F.Y強力適能瑜伽師資認證、O2體適能教練等。

目
錄

哪裡痛都有效的修復練習
疼痛症狀的紓解動作對照表

自序：我的瑜伽之路
前言：修復身心靈的療癒能量

暖身篇│和自己的身體對話
美體保健、放鬆身心的好朋友
只要配合自己的需求，把握幾個基礎、簡單的體位法，
扎實的做好、做對，就可以紓解痠痛。
坐姿
頸部→修復：肩頸僵硬、呼吸不順、頭痛
肩膀→修復：五十肩、胸悶、沮喪
脊椎→修復：下背痛、腰痛、脊椎側彎
膝蓋→修復：手腳冰冷、水腫、膝蓋痛
髖部→修復：便秘脹氣、生理痛、下肢無力
靜坐：數息法10次

第一堂│經典瑜伽體位法
從仰臥姿到站姿的基礎訓練
創造肌肉的彈性和力量，鍛鍊脊椎、四肢各部位的肌群。
山式→修復：脊椎側彎、瘦小腹、大腿外擴
祈禱式→修復：放鬆脊椎
橋式→修復：骨盆歪斜、水腫、腰痛
船式→修復：瘦小腹、訓練核心肌群、便秘脹氣
單腿前彎（半蝴蝶式）→修復：消化不良、失眠、脊椎側彎
扭轉式→修復：脊椎僵硬、消化不良、坐骨神經痛
蝗蟲式→修復：脊椎強化、頸椎不適、下背痛
弓式→修復：矯正脊椎、手腳冰冷、駝背
貓牛伸背式→修復：蝴蝶袖、軀幹靈活度、肩頸僵硬、頭痛
下犬式→修復：五十肩、上肢無力、頭痛、瘦腿
閃電式→修復：緊實下半身、膝蓋痛、下肢無力
鷹式→修復：肩頸痠痛、缺乏平衡感、下肢無力
大圓滿導引→修復：心神不寧

第二堂│靜態冥想陰瑜伽
打開糾結的身體，讓能量深入
陰瑜伽可以加強經絡，使氣血順暢運行。
在吸與吐緩慢的進行中，同時也可讓心情沉澱。
這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。
蝴蝶式→修復：生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠
蛙式→修復：生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳
替代式：臥魚式→修復：腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環
人面獅身式→修復：腰痠背痛、強化子宮機能
龍式→修復：腰痠、下背痛、水腫、便秘脹氣
天鵝式→修復：坐骨神經痛、消化不良
睡天鵝式→修復：改善睡眠、坐骨神經痛
坐姿收功→修復：調節神經系統

第三堂│動態氣功導引
讓能量運行全身的輕運動
透過連續的肢體伸展，慢吸慢呼，訓練呼吸趨向穩定深沉。
使經絡暢通，讓充沛能量運行全身！
上下：調息升降→修復：骨盆保健、呼吸不順
前後：前彎後仰→修復：背痛、促進新陳代謝、便秘脹氣
左右：托天按地→修復：五十肩、提升心臟循環、失眠
大圓滿導引→修復：心神不寧
平衡：固腎提膝→修復：腰痠背痛、水腫、膝蓋痛
協調：金雞獨立→修復：脊椎側彎、手腳冰冷
大圓滿導引→修復：心神不寧

第四堂│平衡練習陰陽瑜伽
深層滋潤，修復身心靈
一套每個人都可以做的系統，只要做得正確，持之以恆，
就能啟動體內的陰性能量與陽性能量，並達成平衡。
暖身動作
蝴蝶式
蛙式
龍式
貓牛伸背式
下犬式
祈禱式
棒式
鱷魚式
蝗蟲式
上犬式
氣功導引
上下起飛式
前後起跑式
拜日式
收功調息：大圓滿導引

第五堂│放鬆感受修復瑜伽
沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒
充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。
仰臥蝴蝶式→修復：生理痛
轉體式→修復：失眠、心情煩躁
延伸：扭轉式
兒童式→修復：心情沮喪、腰痠背痛
仰臥英雄式→修復：便秘脹氣、消化不良、胸悶
半肩立式→修復：水腫、新陳代謝、便秘脹氣、失眠
延伸：拱橋式→修復：便秘脹氣、抒壓
魚式（展胸大休息）→修復：肩頸僵硬、胸悶、改善呼吸
延伸：大休息→修復：頭痛

後記：從瑜伽出發，種下一顆善種子
謝辭

【50分鐘DVD│每日深層修復操】
沒練過瑜伽也能輕鬆上手，天天做就能紓解痠痛
1.暖身動作
2.氣功導引
3.簡易+標準拜日式
4.結語

序

認識台灣文創的第一堂課，掌握文化產業升級的契機！
展現台灣文化的軟實力，掌握文創產業的真道理，就在這一堂課裡！

　　台灣原鄉的文化資產，豐富又充滿活力，
　　充沛的藝術能量、卓越的科技發展，展現源源不絕的創造力，
　　但唯有具備文創的遠見，
　　培養「文化產業化」與「產業文化化」的精準思維，
　　才能從中開發無限的生機。

　　文化創意產業是一項以「內容」比高下的產業，然而許多人並不清楚，台灣的文創「內容」在哪裡？有多少？如何善用？由於國內一直缺乏對文化創意產業完整的理解，使得許多有志投入文創產業的人士，苦於無法活用來自原鄉豐沛的文化資產。

　　本書說明台灣文化資產及文創政策的形成，舉出多則國內外文創成功案例，更依主題羅列豐沛的本土文創資源－－從自然、歷史、生活、藝術，到地方社區的營造，台灣的文化蘊含著無窮的活力！文創產業的參與者，將可透過本書的引導，探索文化創意「產業化」與產業升級的多元方向，為台灣整體文化創造更高的價值，以及更深遠的影響力。

　　閱讀「台灣文創的第一堂課」，你將了解：

　　◎台灣文化政策的形成
　　◎台灣文化資產保存、文化設施的發展、文化藝術的創作與累積
　　◎台灣文化創意產業之形成及其內容
　　◎各國文創產業的成功案例與經驗
　　◎從創意空間、服務、產品三方面，發掘台灣文創的潛力
　　◎從多元面向探索台灣豐富的文創資源

　　《Creative．文創大觀》是由財團法人白鷺鷥文教基金會總策畫，全套共六冊，主題分別為：「台灣文創的第一堂課」「創意空間篇」「表演藝術篇」「視覺藝術篇」「生活藝術篇」「電影電視篇」。預定每半年出版一冊。

作者簡介

陳郁秀

　　法國國立巴黎音樂學院畢業，為知名鋼琴家、音樂教育家。曾任文建會主委、總統府國策顧問、外交部無任所大使、國家文化總會秘書長、國立中正文化中心兩廳院董事長，現為財團法人白鷺鷥文教基金會董事長。獲頒法國「國家典範騎士勳章」「國家榮譽軍團騎士勳章」「文化部文化藝術軍官勳章」等。相關的編著作品：《百年台灣音樂圖像巡禮》《文化台灣》《創意島嶼狂想曲—2050願景台灣》《鑽石台灣：多樣性自然生態篇》《鑽石台灣：多元歷史篇》《台灣─珍寶之島》。

林會承

　　英國愛丁堡大學建築博士。曾任教於中原大學建築系、國立台北藝術大學建築與古蹟保存研究所，現為國立台北藝術大學建築與文化資產研究所教授、兼所長、兼文化資源學院院長。

　　著有《清末鹿港街鎮結構》《臺灣傳統建築手冊》《臺灣文化資產保存史綱》。

方瓊瑤

　　台灣大學政治系碩士。曾任行政院文建會第一處處長、第二處副處長以及資訊小組組長。

自序

我的瑜伽之路

　　一切都是緣法。進入到運動領域、成為瑜伽老師，並因為修習《廣論》而使身、心、靈都得以安寧健康，為自己找到生命的出口，這是一段長達十多年的過程。在這個過程中，經歷了摸索、疑問與尋求解答，我很幸運，不但得遇許多貴人相助，也因為家人的支持，才可以在這條道路上專心前行。

　　原本我只是個坐辦公室的上班族，因為喜歡跳舞、喜歡運動，便開始學跳舞、體適能、瑜伽、皮拉提斯，甚至學了太極拳，這些看似駁雜不專的學習，其實是不間斷的累積與沉澱。這些年的密集學習與教學經驗，依照現代人對於運動和養生的需求，發展出均衡鍛鍊全身的「陰陽瑜伽」和「太極瑜伽」等課程，很高興有此機緣，能將對我最有效用、對學生最有幫助的部分，透過本書讓更多人得到真正的紓壓，在持續不斷的練習中，逐一解決自己的問題。

　　瑜伽開啟了我對「運動」這門學問的好奇心。當時我很想了解，瑜伽對身體能產生甚麼作用？在體適能的課程中，我試著去了解肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能，以及身體脂肪分配等專業領域，在AFAA美國有氧體適能協會，接受了各項領域專業培訓，並取得AFAA的重量訓練教官、體適能教練、墊上核心教練、有氧教練的專業認證，還有美國Spinning飛輪教練認證。

　　重量訓練讓我掌握了人體解剖學和生理學，並了解如何藉由身體來鍛鍊肌力與肌耐力，如何透過瑜伽動作來鍛鍊身體的柔軟度；而有氧舞蹈和飛輪，則幫助我了解如何有效的強化心肺功能。這些領域都熟練後，我發現自己心中仍有許多疑難尚待解答，於是，我從墊上運動轉向皮拉提斯。

　　我在謝菁珊老師（台灣最早引進皮拉提斯技術的老師）主持的亞洲體研Body Lab受過完整的皮拉提斯師資訓練後，接著到國際康伯拉斯Polestar Pilates Studio接受皮拉提斯器材的專業訓練。皮拉提斯讓我理解到「核心」的重要性，這讓我在學習瑜伽時懂得如何自我保護，避免造成脊椎傷害，而且在體態維持上也是一種很重要的自覺能力，所以我依據這個觀念來設計本書的課程。

　　Yoga Alliance美國瑜伽聯盟則為我打下了扎實的瑜伽基礎。先是在葆體瑜伽接受國際大師Paul老師所舉辦的200小時師資訓練課程，學習阿斯坦加瑜伽系統；然後到蘇梅島Yoga Thailand深度研修，對於身心真的是很強力的鍛鍊。這個階段讓我理解到，瑜伽的主要目的就是幫助我們淨化身心，也讓我初步認識了《瑜伽經》的八部功法（或譯「八肢功法」）。

　　在陰陽瑜伽的導師Sarah Powers的指導下，我逐漸掌握了陰瑜伽的體系和理論。陰瑜伽的動作很簡單，核心精神就是「靜」。「靜」所蓄積的力量，是很不可思議的。陸續有學生跟我說，他們原本有長期失眠的困擾，但練了陰瑜伽後，變得非常容易入睡。大概也是這個原因，後來只要開陰瑜伽的課程，人數都會滿檔，因為緊張焦慮而睡不好的人實在是太多了。（但陰瑜伽不等於舒眠瑜伽，這兩者在本質上是不同的喲！詳情可參閱〈前言〉。）

　　隨著年齡越來越大，我身上的老化現象也越來越明顯，筋開始緊縮，各種疼痛也逐漸出現。但我不想靠藥物來處理這個問題，於是讓自己歸零，開始學習艾楊格的瑜伽，希望能藉此預防老化帶來的痛苦。為什麼說是「歸零」呢？因為艾氏瑜伽是以「正位」為基礎，從最基本的山式和下犬式開始從頭苦練的，只要每個細節都做到精確，就能達到效果。艾氏瑜伽的教誨對我產生很大的影響，我自己實踐之後，也發現即使是很細微的誤差，都很可能造成極端不同的結果。有鑒於此，在本書的課程設計中，我也會將這些叮嚀寫在每個體位法的解說裡，希望各位別嫌它囉唆，做對和做錯，外觀上也許看不太出來，但實際上的差別是很大的。

　　瑜伽的目的是幫助我們淨化身心，隨著瑜伽修習得越來越深入，我體會到身心是不能分隔的，而且心靈的狀態一定會影響身體，要維持身體健康，就必須把心靈也照顧好。我想自己天生有一顆很難被馴服又不肯向命運低頭的心。在為學生上課時，我總是要引導學生靜心、專注，而我也很享受在教學時的靜心、專注。但是下了課、離開教室後，我的煩惱心就又回來了。久而久之，我開始覺得，身為一個瑜伽老師，如果自己總是受煩惱所困，又如何能充滿自信地帶領學生調伏身心呢？

　　此時，我的好友Freda帶著我一起去學習日常老和尚的《菩提道次第廣論》（宗喀巴大師著，傳承釋迦牟尼佛的圓滿教法）。在《廣論》的學習過程中，我發現佛法的學習，正好對治了我的煩惱心。從瑜伽出發，到學習佛法，《廣論》讓我找到了讓心靜下來的方法，找到一條究竟離苦得樂的道路。

　　這兩年下來，我發現我的煩惱越來越少，對於物質各方面的欲望越來越低。當你放下很多東西的時候，相對的也會有很多東西進來。所以我希望透過瑜伽、透過這本書，讓需要的人得以啟發心靈，找到歸依之處。

　　我要將這本書獻給我的師父──日常老和尚，他利益一切有情的精神深深感動著我，而我的生命也變得光明美好。感恩他教給我正確的方法，如何從付出中找到真實的快樂。我也為所有有心學習的人們祈求，希望您們今生都能值遇善知識，讓生命中的導師來引導您們學習，讓生命發光發亮，蒸蒸日上！

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