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健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法

健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法

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9789861792538
宋永圭
林侑毅
大田
2012年7月01日
107.00  元
HK$ 90.95  







叢書系列:CREATIVE
規格:平裝 / 272頁 / 14.8*21 cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣


CREATIVE


生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練















國家代表選手的運動處方師
頂尖健身專家──宋永圭
百萬網友信賴選擇的關鍵指標

  你想知道為什麼天天餓肚子,卻完全瘦不下來的原因嗎?
  一定要又跑又跳才能減肥成功嗎?難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎?
  很多人對運動充滿誤解與幻想,一直用錯誤的方法傷害身體!
  很多人不了解自己的身體,最後造成壓力傷害健康!
  做運動就像選衣服,不一樣的年齡、體型,適合不一樣的項目。
  錯誤的運動觀念,毀了我們的身體,現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧!

  本書公開你完全不知道的運動真相,
  請先回答下列問題──Yes 或 No!

  運動前一定要確實做好伸展操!
  運動後泡三溫暖或補充營養,能有效恢復體力、消除疲勞。
  有氧運動最少要超過30分鐘,才能燃燒脂肪。
  走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包,能提高運動效果。
  肌力運動是為了強化肌肉,有氧運動是為了減輕體重。
  肌力運動只會練出滿身肌肉,對女性沒有效果。
  只要週末運動就可以!
  局部瘦身,沒有問題!七天瘦肚子,胸部運動可以讓胸部變大!
  肌肉多,就能變成不易發胖的體質。
  早上起床運動效果比較顯著!
  運動量越大,越能增強免疫力,變得更年輕!
  肌肉越多的人越健康!
  熱瑜珈等高溫下的運動,可大量排汗,很有效果!
  倒退走,腰部與膝蓋的疼痛少,效果顯著!

  真相是:以上解答,全部NO!!!!!為什麼??

  打造魔鬼身材,一週練出巧克力肌,輕鬆瘦十公斤……
  這些泛濫的廣告詞,讓你錯覺,難道沒有身材的人是傻瓜?
  「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影,
  這些話讓你信以為真,結果被當成「肥羊」任其宰割!

  本書由專業的健身教練告訴你,唯有把錯誤觀念通通丟掉,才不會毀了你的身體!

  55個最基本的運動真相,讓你提升自我健康,找到活力的正確運動法。

作者簡介

宋永圭

  國家代表選手的運動處方師.頂尖健身專家。

  目前任職於韓國國民體適能中心運動諮詢室,負責為國家代表隊等運動選手及一般民眾評析運動能力並提供諮詢。

  他所架設的部落格(cansurvive.co.kr)獲Daum.net評選為最佳部落格,一年內有超過200萬網友造訪該部落格,利用部落格中與健康管理、健身相關的各種專業新知。許多造訪此部落格的網友紛紛在網站上回應自己的經驗談,認為作者的文章是檢視過去自己錯誤的運動方式,並藉此建立健康確實的健身方案的重要關鍵。

  建陽大學主修運動諮詢,並於韓國天主教大學(The Catholic University of Korea)保健研究所以人體工學及復健保健學獲碩士學位。曾於國內外學術期刊發表數篇論文,並持有ACSM’s(美國運動醫學會臨床運動專家)及ACS/ACSM CET(美國癌症學會與運動醫學會癌症運動訓練師)等多項運動專家資格及技術指導者資格。

譯者簡介

林侑毅

  政大韓文系、中文系雙學位,日文輔系。目前持續磨練中韓文的翻譯深度,並加強英日文能力增加翻譯廣度。譯有《日本的另一種玩法》(大田出版)、《建立歐洲強小國的人們》、《黃金認證 NEW TOEIC 新多益口說題庫解析》、《日本人天天用的生活日語》等書。



正式宣告:現在就是運動、健康管理與身材的時代!

Part001
你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎?
解答→健康運動法1-15
01什麼時候做運動最好?022
02肌力運動與有氧運動,何者優先?026
03空腹下運動,更有效果嗎?030
04馬上就進行球類運動很危險?033
05你是什麼體型很重要嗎?038
06你的身體組成分析正確嗎?044
07只有週末運動有效嗎?049
08一定要做伸展操嗎?052
09暖身運動何時做?057
10想挑戰鐵人三項可以嗎?060
11運動後肌肉痠痛,該忍耐嗎?065
12水該喝多少?如何喝?069
13三溫暖與營養補充會造成身體疲勞?073
14受傷時千萬別用痠痛噴霧劑?076
15維他命與抗氧化劑有礙運動?080

Part002
有氧運動的真相──你一定得又跑又跳才能減肥嗎?
解答→健康運動法16~25
16不到30分鐘也有效的有氧運動?084
17甩掉脂肪要多大運動強度?088
18每個人都可以利用科學方法來運動嗎?093
19自己運動的節奏與感覺是什麼?097
20剛開始運動的人要用什麼方法?100
21利用啞鈴與重力沙包,缺點更多?104
22倒退走,可能有危險?108
33奇怪的姿勢可以提高你的運動效果?112
24有氧運動危險而且促進食慾?117
25有氧運動是無效的嗎?120

Part003
肌力運動的真相──你了解鍛鍊肌肉的目的是什麼?
解答→健康運動法26~39
26肌力運動絕對必要嗎?126
27如果肌肉變粗壯了怎麼辦?129
28沒有局部瘦身運動嗎?132
29肌力運動會讓胸部變大?135
30不可能數週內練出好身材嗎?138
31多攝取蛋白質可以幫助好身材?142
32肌肉多就不會發胖了嗎?147
33肩膀與背部的運動最容易受傷?149
34造成傷害的健身器材:臥舉床?153
35肌力運動最危害膝蓋與腿部?158
36不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎?163
37只想仰賴運動器材可以變瘦嗎?170
38快速練出好身材,破壞身體的機能與均衡?174
39能夠毫不費力又快速地練出肌肉嗎?180

Part004
你想擁有被運動傷害好身材,還是健康的好身材?
解答→健康運動法44~55
40運動可能讓你變得更老?190
41打造完美身材的循環訓練也會傷害身材?193
42肌肉多就是健康嗎?197
43腹肌就是展現完美健康的身材嗎?199
44多做腹部運動有效嗎?203
45深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的?209
46維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法?215
47高溫下運動很危險?224
48緩慢的運動也很有效嗎?227
49像馬賽人一樣走路,不是絕對有效果?229
50排毒瘦身療法有效嗎?234
51減肥輔助產品,其實沒有幫助?238
52餓肚子運動也瘦不下來?242
53慢慢來可以減肥?248
54規律生活可以減肥?251
55可以擁有明星一樣的身材?256
重要結語:不要對運動減肥充滿幻想,了解自己的身體最重要!260



前言

現在就是運動、健康管理與身材的時代!

  不知從何開始,早上起床總覺得無精打采,稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息,也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎?平常也沒吃多少東西,肚子肥肉卻越來越多,又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你,每次看到醫生嚴肅的表情時,總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中,最先想到接下來應該要做的事是什麼呢?那就是「應該要運動了」的想法吧。

  假設時光回溯至二十年前,我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人,這時你會有什麼樣的想法呢?老實說,應該是「哎唷,真奇怪的舉動」或是「做那些沒意義的行為真是浪費糧食」吧。

  在不久前,規律運動與體適能管理這種行為還遭到別人的嘲笑,被認為是異於常人的行為。然而隨著時代改變,如今這些人已被稱為「落實自我管理的健康人」。這段時間對於健康的許多觀念已大幅改變,認為需要運動以追求自我健康的想法也逐漸深植人心。隨著這樣的改變,許多「運動對身體健康的正面影響」的相關研究正蓬勃發展。這一連串的改變早已超越「啊!運動果然有其必要」的觀念,甚至因為對健康管理的過度執著,以及對運動或健康管理的缺乏而產生不安的情緒。還有近幾年間吹起的健身風潮,加上這股視健康與外貌為競爭力的趨勢,使得你我都無法置身事外。因為現在是「外貌即競爭力」的時代,身材也包含在外貌的條件中。進入「外貌即競爭力」的時代,當然也就超越健康管理的層次,擴大到對瘦身與身材的關注。最近在S曲線後,更出現「X線曲線」、「U曲線」的形容詞,可見生活周遭可接觸到的健康資訊多不勝數。

但是運動是「壓力」

  沒錯,運動本身就是壓力。奇怪,怎麼忽然天外飛來一筆呢?好不容易才想撥出時間做這些討厭又辛苦的運動,卻又要人別做,運動是壓力,這到底是什麼意思?

  如果我們翻出奧林匹克運動會的高畫質照片來看,所有運動員都不約而同地扭曲著臉或是哭喪著臉,一副痛苦萬分的表情。他們會做出那樣的表情,並沒有特別的原因。

  就只是因為痛苦。通常一般人在健身房出力練習舉重時,自然而然會做出猙獰的表情,原因就在於此。運動即是耗費體力的過程。要是說運動沒有耗費體力,那不是說謊,就是沒有確實做好運動。

  當然,運動壓力與我們平時所說的心理壓力有所差異。運動導致的壓力是生理壓力,如果能加以適應,並戰勝這股壓力的話,肌肉與骨骼將更加健壯,並且具備強壯的心臟功能與對抗各種疾病的能力。

壓力過大會使身體受傷

  不管是學習一項新的事物,或是必須處理一項重要的事情,這時產生的壓力若是大到無法承受時,我們的身體會如何回應呢?如果可以放棄的話,就只好放棄;如果是不得不接受的情況,那麼下場可能是虛脫無力。

  即使運動這種非精神性的身體壓力可以自行調節,但是身體受到無法承受的巨大壓力時,還是有可能使身體受傷。

  樹枝的彈性雖好,但是若超越了某個限度,必定會應聲折斷。不過有些人卻以兩手抱住自己身體,用力彎曲不是樹枝的身體做出各種姿勢,似乎要折斷身體似的。不,是有很多人如此,單純用「有些」這個詞來形容仍嫌不足。

  與運動相關的格言中,有一句是這麼說的:「No Pain, No Gain.」意思是「沒有痛苦,就沒有收穫。」這句話似乎也被視為是運動的絕對真理。如果感到痛苦的話,應該就會獲得些回饋吧!不過可惜的是,運動經常是徒留痛苦與痠痛而無任何收穫的。透過運動鍛鍊出健康的身體,沒有必要一味追求痛苦。

  貪求更多、更快而使自己陷於痛苦中,那麼自始至終都只會充滿痛苦,甚至無法根除痛苦的後遺症。如果你至今都過著與運動絕緣的生活,或是很晚才覺察到自己身體的嚴重性,這些人更必須注意。

運動傷害找上門的運動者

  先讓我們看看身邊的人。雖然不太確定是從哪裡聽來的,不過每個人或多或少都應該聽過這樣的故事:有人從年輕時就熱愛運動,因此外表看來健壯,但是身體卻已有各種運動傷害。

  即使身邊沒有這樣的朋友,也應該時常聽到類似的故事。如果運動帶給身體太強烈的壓力,身體就會得到我們常說的「運動傷害」。原本是為了健康而從事運動,但是如果過度的話,反而只會換來傷痕累累的身體。

  那麼,為什麼對身體有好處的運動會導致運動傷害呢?那是因為身體受到運動帶來過大的壓力所導致。

  激烈運動的傷害不單只是運動傷害。有數字統計平均壽命最短的職業,就是運動員。根據保健福址部幾年前調查的統計結果,神職人員的平均壽命為七十九歲,相反的,新聞工作者與運動員的平均壽命是六十三歲。

  毫無節制地從事對身體有益的運動,這些運動員的壽命反而比一般人要少十年。因此,運動並非不顧一切地多做就是好的。

運動即良藥

  目前美國運動醫學會的口號為「Exercise is Medicine」,雖然依照解釋的不同而有不同說法,不過最廣為接受的說法是「運動即良藥」。那麼先讓我們針對藥品思考一番。

  誤用或濫用藥物時會產生什麼後果,想必是人盡皆知的了。運動也是如此。如果運動量過少,就無法看到預期的效果;如果運動量超出正常範圍,則會出現副作用;如果對運動稍有鬆懈,那麼持續累積的效果便大打折扣。

  需要阿斯匹靈卻塗紅藥水(一般指稱殺菌消毒的藥品),當然不會有效果,同樣的道理,沒有幫助的運動不僅達不到效果,更可能讓身體徒留傷口與疤痕。如果平時太依賴藥品,一旦沒有藥品就只能坐以待斃,相同的,如果太依賴運動、太執著於運動,還有可能變成運動中毒。就像受了傷必須在傷口上塗紅藥水,找到適合自己的運動,不勉強過量,才能看見運動的效果。

  唉唷,運動這種事怎麼會這麼複雜啊?隨便做做不行嗎?只要覺得不舒服,休息幾天就好了,總之這樣持續下去就會變得健康了吧?這個嘛……

童話中的故事永遠只是故事

  幾年前在韓國吹起一股健身的熱潮,每次打開電視,就能看到炫耀那線條分明的巧克力腹肌的男藝人,還有全身充滿線條感與豐滿感的女藝人。然而這種事情只會發生在藝人身上嗎?最近就連一般民眾也開始在媒體上展示自己的身材,談論自己幾個月內瘦了數十公斤,從圓滾滾的身材變身為魔鬼身材,並且傳授減肥的方法。就算不是透過電視,在網路上或街上四處閒逛,也會看見「任何人都可以是魔鬼的身材,輕鬆瘦下二十公斤」這類氾濫的廣告用語。這種廣告讓人覺得沒有身材的人像笨蛋一樣。

  「這不是真的吧?」如果有人滿臉憂愁地這樣問我,我可以回答的第一句便是「這是真的」。不過為什麼這些人會出現在電視上,成為宣傳與廣告的主角呢?短時間內瘦下數十公斤、即使上年紀也可以練出好身材,這些實例受到矚目的原因,光看形容詞便可略知一二。因為用來形容這些人的詞語,通常是「特殊的、獨特的」等類的形容詞。

  如果是任何人都能輕而易舉達到的目標,就不會使用這類形容詞了。如果設定的目標或遵循的方法並不是按部就班的運動,那麼不僅會掉入廣告陷阱而以放棄收場,更有可能留下難以見人的傷害。

  如果現在要求走從沒試過的鋼索,雖然可能有少數的人可以通過,不過大多數的人不是因為害怕鋼索而放棄在先,或是走一段就折返,其中還可能有幾位跌了下來,受到嚴重的傷害。

運動就像穿著不追求時髦的衣服

  如果你是四十、五十歲的人,卻穿著時下十幾二十歲年輕人流行的飛鼠褲或是貼身的緊身褲,看起來如何?雖然會聽到有些人這樣稱讚:「真是風格獨特的帥哥(美女)喔」,但是撇開身材不談,完全不適合那件衣服風格的你,就會聽到「不知分寸」的批評了。

  運動其實也與此相去不遠。正如同衣服順應潮流,有些運動也是忽然就受到大眾的關注。但是運動必須和選衣服一樣,按照各人年齡、體型與情況選擇,並從事符合自我狀況與狀態的運動。總之,比起受大眾矚目而流行一時的運動,選擇能夠持之以恆又不勉強身體的運動才是正確的。運動本身雖然是好的,但是為了做好運動,事前應具備的身體機能與體力也不可少。

  運動就像電影「蝙蝠俠」中的壞蛋「雙面人」一樣,平時以正常的模樣示人,然而也可能在某個時刻忽然露出駭人的另一半面容威脅你。為了不讓身體受到過多壓力,訓練出能夠長久使用、沒有各種傷害的身體,就得避免掉入運動的陷阱與沒有根據的說法。

編輯推薦

太好了,從現在開始可以把減肥書全部丟掉了!!!
大田出版儀主編◎文

  看了這個標題的讀者,可能有很多人認為,怎麼回事?減肥成功了嗎?才口出狂言吧。

  每次看到市面上很多減肥書,健身書,標示著「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影,這些話讓人信以為真,好像只要買了書,你真的可以從胖子變瘦子?而且在目前很講求身材的社會風氣,如果你不讓自己看起來有點肌肉,瘦瘦的,就是落伍了。結果造成很多人根本不了解自己的身體狀況,也跟著節食,斷食,上健身房練肌肉,造成運動傷害卻不知道……

  一開始看本書的書名:《健身毀了我的身體》,讓人很好奇!讀了之後,過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開了。

  到底我是要早上運動好?還是晚上運動好?運動完之後我要喝多少水才可以?我只想減掉腰贅肉有可能嗎?有人說倒退走可以治療腰痛,真的有用嗎?運動後肌肉痠痛,擦運動噴液有效嗎?

  作者是健身專家,又是國家運動選手的指導員,大概是看不下去很多人盲目運動,所以決定把他作為專業健身的經驗,一項一項寫下來告訴讀者,總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題,而且糾正了許多錯誤的觀念。

  我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要,了解自己的身體比練出巧克力肌更迫切,《健身毀了我的身體就是一本非常正確的指標書,只要按照這些原則來運動,不但可以長長久久運動,更能夠保持健康與活力。這樣,還需要其它的減肥書嗎?就丟了吧,有這本就夠了!




其 他 著 作
1. 健身毀了我的身體(暢銷慶功版)