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快速甩掉內臟脂肪,腰圍馬上瘦2吋!

快速甩掉內臟脂肪,腰圍馬上瘦2吋!

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9789862295304
石井直方
王慧娥
三采
2011年9月30日
93.00  元
HK$ 79.05  







叢書系列:三采健康館系列
規格:平裝 / 128頁 / 14.8*21.0 cm / 普級 / 雙色印刷 / 初版
出版地:台灣


三采健康館系列


生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體















沒有瘦不下來的肚子!
持續鍛鍊肌肉,讓你一生擁有不發胖的體型!

  沒有瘦不下來的肚子!
  肚子裡是空空的洞,所以才會囤積危險的內臟脂肪!
  肌肉是身體熱量的最大消費者!
  只要讓身體長出肌肉,就能輕鬆燃燒脂肪,
  讓小腹瘦下去,從體內變年輕!

  藉著輕鬆、不勉強的循環運動訓練,人人都能做得到!要有效終結水桶腰的宿命,就在於做對運動的順序上,專家教你從身體分齡上做不同鍛鍊肌肉,就能擁有緊實腹部,達到真正的健康美麗!

本書特色

  1.讓肚子消失的關鍵正是運動的順序,結合肌肉鍛鍊與有氧運動,效果加倍!

  2.終結寬腰凸腹的祕密,就是持續一次三十秒的慢速循環訓練!

  3.分齡鍛鍊:身體年齡五十歲以上者,輕度循環訓練增加肌肉訓練!

  4.分齡鍛鍊:身體年齡五十歲以下者,重度循環訓練解決水桶腰危機!

  5.將日常動作改變成肌肉鍛鍊運動,連走路、等待的時間,一樣可以鍛鍊!

作者簡介

石井直方 ISHII NAOKATA

  畢業於東京大學理學院,修畢該校研究所博士課程。理學博士。

  目前為東京大學研究所綜合文化研究科教授(專攻廣域科學.生命環境科學)。

  透過電視節目、雜誌、報紙等媒體,從運動與肌肉的關係,解說健康與防止老化等議題;其淺顯易懂的理論,以及特有的運動方法,深受大眾好評。

譯者簡介

王慧娥

  淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士,專職翻譯工作者。譯有《勝間和代 我的人生沒有偶然》《省時工作力》《多想1分鐘 只做好決定》《我是職場人緣王》(三采文化);《創業前必看的一本書》《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》(小知堂文化);《達人法則》(智富出版);《供應鏈管理》(向上出版)等多本譯作。



自序 利用循環訓練,讓小腹變平坦!
你的身體現在幾歲?身體年齡檢測

第一章 讓小腹平坦的關鍵,就是運動順



減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式 / 反覆復胖是件危險的事 / 「努力能戰勝一切」的想法,是不折不扣的陷阱

緊實腹肌,腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始,肌肉就邁向衰老之路 / 即使一百歲才起步,一樣能增加肌肉量 / 善用分解脂肪的荷爾蒙

正確運動順序,小腹快速變平坦
結合肌肉鍛鍊與有氧運動,讓效果更加倍 / 保持每週運動兩至三次就夠了 / 最短的成功捷徑,就是持之以恆
衷心推薦! 收音機體操的效果,千萬不能小覷

第二章 終結寬腰凸腹!一次三十秒的慢速循環鍛鍊

慢速運動,簡單又有效
以哄騙肌肉而提升效果的「慢速運動」 / 原則就是「不鎖死」 / 哪些肌肉可以鍛鍊?

多用心,效果更上一層樓
只要姿勢正確,肌肉可迅速成長 / 配合吐納,能有效增進效果 / 防止肌肉疼痛的重要關鍵──伸展體操 / 肌肉疼痛的正確知識

用慢速運動,組合成循環鍛鍊
一次三十秒的運動循環組合 / 結合不同運動,均衡鍛鍊身體 / 從輕鬆的運動開始,再慢慢加重分量 / 如果累了,任何時候都可停下來
確認看看! 有疾病的人,務必遵照醫師指示

第三章 適合身體年齡五十歲以上的 輕度循環鍛鍊

運動不足的人,先喚醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉,處於沉睡狀態 / 以最適當的負荷量,增加肌肉分量

緊實腹部的輕度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環 / 忙碌的人一天10分鐘的循環 / 想要加強鍛鍊的人一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹!循環鍛鍊課程
抬膝步 / 仰臥舉腿 / 鞠躬姿勢 / 改良式仰臥起坐 / 腹斜肌轉體運動 / 臀部走路 / 屈膝半蹲

有氧運動
健走 / 橫向滑步
伸展體操
務必確認! 何時可進階至重度循環鍛鍊呢?

第四章 適合身體年齡五十歲以下的 重度循環訓練

先依自己肌力,找到合適負荷量
肌肉變多之後,熱量消耗也會增加 / 依照自己的肌力,逐步提升負荷量

這樣就完美了!有效對付凸腹的重度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環 / 忙碌的人一天10分鐘的循環 / 想加強鍛鍊者一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹!重度循環鍛鍊課程
抬膝步 / 肘碰膝 / 轉體仰臥起坐 / 改良式仰臥起坐 / 膝靠胸 / 懸臂抬腿 / 蹲馬步
有氧運動 健走 / 橫向滑步
伸展體操
非運動日可進行的簡單運動
弓箭步 / 交互弓箭步
務必確認! 當你想進一步鍛鍊身體時

第五章 隨時隨地都能鍛鍊肌肉,輕鬆告別凸腹!

當肌肉變多,身體就能燃燒脂肪
一年減少四公斤的脂肪 / 採取分段運動的方式,脂肪燃燒效果相同 / 只要增加一天的活動量也行! / 妥善控制飲食,是避免減去肌肉的訣竅 / 飲酒過量、抽菸,都會分解肌肉

將日常活動變成肌肉鍛鍊運動
只要學會正確姿勢,肚子能更緊實 / 走路、等待時,一樣能鍛鍊肌肉

務必確認! 預防將來臥床不起──注意運動障礙症候群

第六章 凸腹是不能忽視的健康大殺手!

肚子是個空的空間,所以會屯積脂肪
內臟脂肪為何屯積在肚子深處呢? / 即使外型苗條纖細,一樣不可輕忽 / 內臟脂肪屯積,易引發生活習慣病

肌肉鍛鍊── 一舉兩得健康法

小腹平坦後,可改善所有生活習慣病 / 趁年輕開始運動,好處多多

體重停滯期是重返青春的開始
請敏銳地感覺身體的變化 / 跨越「停滯期」的祕招 / 讓運動記錄和成功體驗,成為前進的動力

身體變化記錄


作者序
利用循環訓練,讓肚子瘦下來!

  想要讓肚子瘦下來,其實很簡單。

  請在肚臍使力,試著讓肚子往內凹進去。凹下去空間,大約有五公分左右吧。

  你是不是覺得我在說冷笑話呢?其實,肚子之所以能凹下去,正代表了你的腹肌處於鬆弛的狀態。因為肚子裡是空空的洞,裡面就容納了內臟器官,而腹肌則像是肚圍一樣,把肚子整個包起來,由外緊實整個腰腹部,以避免內臟下垂。如果腹肌經常處於緊實的狀態,負五公分的狀態就能夠長期持續下去。

  人一旦到了三十幾、四十幾歲,在意腰腹一帶的人也越來越多。有很多人的生活習慣雖然數十年如一日,但是體型卻不知不覺走了樣,而這種人其實並不少見。其中的主要原因就在於「肌肉衰老」。肌肉衰老幅度,每年僅僅微幅地增加一%左右,然而聚沙也能成塔,等你發現的時候,早已成了壯觀的便便大腹。

  近幾年來,肚圍的大小已經不僅僅是好不好看的問題,寬腰凸腹的負面影響,已經開始跟上「代謝症候群」了。囤積在內臟一帶的「內臟脂肪」,它是造成寬腰凸腹的根本原因,如果再加上不良生活習慣病,不需要多久的時間,便會引發攸關性命的疾病。

  解決寬腰凸腹的最佳捷徑,就是肌肉鍛鍊。透過鍛鍊肌肉,將可以預防肌肉衰老,增進脂肪的燃燒。持續鍛鍊肌肉,除了能讓你一生擁有不發胖的體型,還能讓你的頭髮及肌肉也重返青春。

  本書介紹的「循環訓練」,它能在鍛鍊肌肉的同時,短時間內有效地燃燒脂肪。想要瘦下來,便需要有效的負荷量。藉由本書所介紹,根據科學依據所擬定的「身體年齡檢測」,找到適合自己身體、又有效的運動。本書還介紹了飲食控制的方法,能讓你在不減去肌肉的情況下成功又健康地瘦下來。希望本書能幫助各位讀者,擁有健康而活力的人生。




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