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晨型人的新生活實踐術

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			9789866472152
			成玲
			商周出版
			2009年3月08日
			87.00 元
			HK$ 73.95

詳
細
資
料

* 叢書系列：Beautiful Life
* 規格：平裝 / 224頁 / 25k / 普級 / 雙色印刷 / 初版
* 出版地：台灣

Beautiful Life

分
類

醫療保健 > 養生法 > 養生功法

同
類
書
推
薦

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其
他
讀
者
也
買

內
容
簡
介

　　古今中外，許多成功的企業者及養生專家都選擇早起，因為他們了解，早起不只有益健康，更能將成效反應在所從事的工作上，產生驚人的效益。被後人稱為「會走路的時鐘」的德國哲學家康德，就是以早起散步的方式，鍛鍊出驚人的意志力，成就流傳百世的偉業。

　　或許對多數人而言，早起並非容易的事，因為他們都忽略了，早起之所以困難，並非早起本身，而是人為所致，例如熬夜晚睡、睡眠環境遭受干擾等。其實早起，一點都不困難。透過本書，不只帶你了解早起的好處，還要教你如何切實力行早起，成為一個健康、樂活的快樂晨型人。

晨型人的增加趨勢

　　根據最近的傾向，從上班前的早晨開始，參加茶道的練習、瑜伽、禪坐或早餐會的人似乎有急速增加的趨勢。受到這樣的時代潮流影響，有舉辦各種講座等的工作室、現場談話節目，都選在晨間時段進行著。

　　這些從早上開始的活動，可以說是最符合人類生理時鐘的聰明做法。商業區現在也開始興起一股如何有效利用上班前的時間的風潮。

　　話說，人的生理時鐘是受到自律神經的控制，具有緊張作用的交感神經在最具優勢的早上五點到晚上九點間活動，而具有放鬆作用的副交感神經則是在晚上九點開始到早上五點間，像是睡眠狀態般進行。

　　人類的體溫也是一樣，早上醒來之後體溫開始上升，並在下午兩點到達巔峰；之後隨著時間的經過，愈到夜晚，體溫便逐漸下降。在這個體溫上升的時間帶，腦也會跟著活化，效率也容易跟著提高。

晨型人與夜型人的差異

　　晨型人與夜型人的差異在於不只是腦的運作時間長度，在知能的作業能力上也大不相同。就算是做同樣的計算，晨型人不僅速度比較快，就算一整天下來，兩者的效率比較也不會有太大的變動。

　　晨型人因為不違背自然的法則，相較之下，可以說是能有效地活用大部分的時間，使自己進步的人。

晨型人的優勢

　　創造有效生活型態 | 提高工作效率 | 活化思緒 | 激發創意 | 減少心浮氣躁 | 降低心理不安 | 修正性格缺失 | 改善人際關係 | 健康長壽 | 強化自律神經系統 | 培養個人在生活中，展現自信與潛藏的能力……

本書特色

　　日本「早起心身醫學研究所」所長稅所弘，是在日本推動「晨型人」觀念的先驅。他的「晨型人」相關著作，例如《晨型人的成功哲學》、《100天變成晨型人的方法》、《給晨型人的建議》、《晨型人的生活革命》等，超過十本以上，甚至在韓國大賣，造成韓國社會推動吃早飯運動。

　　1.日本亞馬遜書店★★★★評價。（大塊文化《100天變成晨型人的方法》同為4顆星評價）

　　2.《朝型人間的奧義》已授權韓國發行；之前大塊文化《100天變成晨型人的方法》韓文版在韓國已超過40萬本銷售。

作者簡介

稅所弘 SAISYO HIROSHI

　　1951年生於長崎縣，在東京長大。聖馬利安娜醫學大學、早稻田醫療專科學校畢業，學習東西方醫學。特別著眼於對憂鬱症、自律神經失調症有效的早起效果，確立「稅所式早起身心健康療法」。持續三十多年的實踐與指導，另外也到很多企業的員工訓練演講會中演講。在各業界中，擁有許多「稅所支持者」，是「晨型人」的第一人。

　　著有《為什麼只有我家的孩子得了憂鬱症》、《最新版女性憂鬱症的治療方法》以及在韓國也超過四十萬本銷量的《100天變成晨型人的方法》（大塊文化出版）等一百餘冊著作。

目
錄

推薦序　早睡早起有益身心健康　賴德仁
推薦序　作一個快樂的晨型　鄭緯筌（Vista Cheng）
前言

第一章　雖然知道對身體好，但就是無法早起的理由
起床時間晚了
睡眠時間縮短化
人類的睡眠可以分成三大類
快速動眼期與非快速動眼期
為什麼無法早起？
為了有充足的睡眠
怎樣也無法「早睡」的時候
因為低血壓而無法早起？
假日賴床請在三小時以內
健康的人才知道的有效午睡
「睡前酒」反而會有反效果？
「睡前菸」與睡眠的關係
恐怖的睡眠障礙
生活節奏與睡眠障礙的治療法
多數女性不滿意睡眠品質
容易產生心病的典型

第二章早起有益身、心、腦的理由
胎兒的睡眠形式為何？
小孩「一眠大一吋」是真的
暴躁兒與睡眠不足的關係
晨型人工作平衡比較好
晨型人工作較少心浮氣躁
經營者有九成是晨型人
晨型人有效率的生活型態
早上的活動可以消除不安
活化體內生理時鐘的退黑激素
一起床馬上拉開窗簾
早起可以成為健康美人
還是早點改變日夜顛倒的習慣
女性的三種生活形式
當自己成為晨型人時，性格也會改變
改為超晨型生活，人生產生激變
早起讓人際關係變好
日本最長壽與早睡早起
先賢的早起健康法之實踐
早睡早起與長壽的關係
禁止睡眠會導致死亡

第三章人生，早起三光、晚起三慌的理由
「三文之德」抑或「三文之得」？
不是「三文」的理由
晨間活動持續增加中
早起的三個效用是什麼？
所謂身心如一
早起可以獲得的三種「氣」
幸福的三要素是什麼？
能夠支配早晨的人，就能支配人生
不氣餒「再試一次」的積極性
目的意識與感謝的心
正向的「壓力連鎖反應」是什麼？

第四章實際上，任何人都可以輕鬆早起的理由
首先「多多少少」做做看
表明為了達成目標的決心
有堅定的決心就能心想事成
關於「決心」、「表明決心」
首先，漫步在早晨的空氣中
晨間散步請帶著行事曆
為了達成目的的集中是什麼？
回顧自己一次
第一次的內觀體驗
「早起」+「日常內觀」的效果
與平常日記不同的「早起日記」
記錄一至二週的睡眠記錄
如果可以持續十天，就可以把目標放在一百天
專家的晨型生活
晨型人努力向菁英學習

第五章每一個人早起的方法不同的理由
三個步驟轉為晨型人
就寢與起床時間亂七八糟
前一天的意志與決心是重點
好好區分勤勉與怠惰
不安的自我暗示與目的的自我暗示
當「異常」轉為「正常」時
不管幾次都要挑戰「週一」的早起
依性格的起床法
晨型與夜型的徹底比較－早上到傍晚
晨型與夜型的徹底比較－傍晚到深夜
防止睡回籠覺的早晨瑜伽
瑜伽的三個基本與注意事項
做體操時的注意事項　
早晨體操組合提升效果
自律訓練法的實際操作
晨間自律訓練法的結束動作
必殺！起床術
找到適合自己的「祕訣」
男性與女性的起床方式不同

第六章用早起療法走出憂鬱症
靠早起打消悲觀的想法
不勉強的「蝸牛日」
壓力與憂鬱症的關係
細心謹慎的正直者也會患有憂鬱症？
從身、心兩方面來看憂鬱症症狀
睡眠障礙是憂鬱症的起因
我也曾經「憂鬱」
憂鬱症與晨間照護
晨間照護原本就是自然的方式
用「跳起」瞬間起床
在「寬解期」去參加「早起會」
透過早起會自我革新的醫師父子
為了防止憂鬱症復發
不易發現的「假性憂鬱症」
女性憂鬱的原因與克服的方法
透過早起加演講脫胎換骨
利用早期發現測驗，檢視憂鬱症
兩個測驗的總結

後記

序

推薦序一

早睡早起有益身心健康

　　其實我是個晚睡又不算早起的人，由於白天忙於看診、教學及行政事務，只有晚上才有空處理諸多電子郵件及準備演講或上課教材，大抵都要忙到凌晨一時才能就寢，早上六時三十分便又得起床趕著上班。這種日子過下來，有時到了下午，就會覺得自己的頭腦已經快當機，無法作任何思考，若是晚上又有一大堆需限期處理的事情時，那麼就寢的時間便又得向後拖延，思緒更是滯礙不清。如果我整週都如此忙碌，無法有充足的睡眠，就會發現自己非常勞累，而且記憶力也受到了影響。我想我的問題就是出在自己本身一種須把事情做完才敢睡覺的慣性，但太晚睡反而會使得大腦因欠缺充足睡眠而無法確實被「檢視」、「維修」。

　　本書作者稅所弘醫師所建議的「早睡早起」應是解決現代人睡眠問題的好方法，如果老是過著日夜顛倒的生活，腦部將無法排解疲勞，而血清素這種神經傳導物質的運作就會受到阻礙。通常習性就像慣性一樣，會跟著我們很久，我們也習以為常，但如果讀者能先詳讀本書，認知到為何要早睡早起的原因，加強自己改變的動機與意志力，循序漸進，從晚睡晚起（最糟）漸改成晚睡早起（佳），最後達到早睡早起的最佳狀況，如此身心應該都會非常充實。

　　每個罹患憂鬱症的患者幾乎都有睡眠問題，這些睡眠問題包括：入睡困難、睡眠品質差（淺睡期增加，熟睡期減少）、早醒、白天疲累想睡覺等。臨床上，很多長期失眠的患者也常引起憂鬱之發作；由此可知，憂鬱與失眠息息相關。現代醫學發現，憂鬱症與三種神經傳導物質有關（血清素、正腎上腺素、多巴胺），所以也發展出不同作用的抗憂鬱劑。

　　當憂鬱症改善時，通常睡眠也會跟著改善，但如果睡眠一直未見改善，漫漫長夜，尤其有些屬於內因性憂鬱症之患者，會特別早醒且一大早就感到憂鬱，如此更難度過，甚至在清晨時會出現較多自殺的念頭。當然，長期失眠或過著日夜顛倒的生活，腦部自然無法排解疲勞，一旦腦部無法順利排解疲勞，那麼血清素神經的運作就會受到阻礙，如此最終也有可能會得到憂鬱症。因此我建議患有中、重度憂鬱症之患者，除考慮服用抗憂鬱劑外，若是一早醒來睡不著時，不妨偕同親友，在親友的陪伴之下，一同出去走走。與其在床上翻來覆去，還不如依本書作者所建議，早起並出去散步。若您身為患者的親友，當您建議患者出去走走時，絕對不能太過勉強，以免增加患者的愧疚感。

　　其實很多精神疾病與身體疾病常伴隨睡眠障礙，許多患者因成天擔心睡不著或沒睡好，不是整日臥床，就是猛吃安眠藥。這樣的結果，會導致整天昏昏欲睡、無法思考、無法工作、容易發生車禍或工安事故、容易發脾氣，情緒也會變得焦躁不安。我在評估這樣的患者時，不是只給他吃安眠藥而已，還會探討其失眠原因，諸如：年齡較長、壓力較大、精神疾病、身體疾病、日夜顛倒的工作等，看看能否從改善這些因素著手。我也會詢問患者的睡眠型態，若是因睡不好而晚起，且動不動就臥床之患者，就會與其討論睡眠衛生。睡眠衛生裡，最重要的就是要盡可能定時就寢及定時起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，如此才能養成規律的睡眠型態，而且白天盡量不要補睡太多。

　　此外，我還會與患者討論睡眠效率。所謂睡眠效率指的就是，二十四小時內，真正睡著的時間除以臥床時間，通常最好在百分之八十以上；當睡眠效率低下時，最好及最快的策略，就是減少臥床時間。本書作者所提倡的早起，與我針對長期失眠或憂鬱患者所提倡之睡眠衛生不謀而合。早起有益身、心、腦，即使是處在不易控制就寢時間環境下的人，透過早起的實踐來調整生理時鐘仍是非常地重要。晨型人與夜型人的差異不只是腦的運作時間長度，在知能的作業能力上，也大不相同。

　　數年前，台灣電話民調顯示：約四分之ㄧ的國人在最近一個月內有睡眠障礙、身心疾病患者出現較多睡眠問題、近三成女性面臨睡眠問題、女性睡眠問題較男性嚴重、患者解決睡眠問題的方式以睡前看書、聽音樂較多等。可見很多國人目前正飽受失眠之苦，但大多數的國人並不知道早起的好處，所想到可能只是老人較早醒，所以才一大早看到很多的老人起來運動。

　　在此衷心建議讀者們能詳讀本書，除了了解早起有益身體健康之外，還要拿掉無法早起的藉口，學習輕鬆早起，如此不只可改善失眠及情緒的困擾，也可讓自己整天保持清明的心，身心也才能均處於最佳狀況。

賴德仁
臺灣憂鬱症防治協會理事長
中山醫學大學醫學研究所教授兼所長
中山醫學大學附設醫院精神科教授、主治醫師

推薦序二

作一個快樂的晨型人

　　每天早上天才濛濛亮，就有一群人自動自發地從床上爬起來，盥洗之後便坐到電腦前面，上網登入一個名為《In The Morning》（inthemor.ning.com）的網路社群。這些來自台灣、中國、日本、美國、歐洲與中東等地區的網友，儘管有著時差和地域之間的隔閡，但每天早上起床後卻都不忘來《In The Morning》晨型人社群網站報到。大家不僅相互打招呼、問好，同時也透過社群力量來激勵彼此的士氣，宛若形成一個自發性的「早起團」。

　　「早起團」的概念雖然不是《In The Morning》網站首創，不過這種集體行動的形式卻逐漸受到肯定，也開始有更多的朋友加入。我們將「早起團」的構想落實在《In The Morning》網站，透過網友報到、晨間閱讀乃至於書寫晨間日記等方式，來為新的一天揭開序幕。

　　隨著時序的更迭，這項行動逐漸在人際社群中發酵，也慢慢得到許多朋友的支持與迴響，而「早起團」的陣容也愈來愈龐大了。我們發現結合社群的行動力量不但能有效幫助大家做好時間管理，也可以協助不少以往習慣晚起的朋友開始調整作息。

　　透過這個晨型人社群的協助，現在有許多朋友開始感受到早起的優點與魅力，並且身體力行，這也讓當初創辦網站的我非常開心。誠然，早起的好處其實是顯而易見的，稅所弘先生在本書中也多次提到養成早起習慣的重要性，而我也願意以自己的例子來和大家分享。

　　浸淫網海多年的筆者，以前也是一個十足的夜貓子，我總是貪戀夜晚的安靜，可以非常有效率的讀書和寫作。雖然不至於有賴床或晏起的問題，但睡眠不足的問題始終困擾著我，每每熬夜之後總需要花更多的時間補回體力。長此以往，身體終於發出警訊，也就是在這個情況下毅然決定要調整作息時間，每晚十一點便關掉電腦準備就寢。

　　從晚睡早起到早睡早起，並沒有帶給我很大的困擾，為了身體健康的緣故，大約不到一個星期的時間，我便已順利將作息調整為早上六點起床、晚上十一點就寢的標準時間。養成早睡早起的習慣之後，我的黑眼圈慢慢淡了，體質也漸漸好轉，這一切可以說是早起所帶給我的改變呢。

　　除了擁有健康的身心，作一個快樂的晨型人也能充分享受不少好處唷！好比可以空出一段時間來運動、或是閱讀書報以獲得新知，而且也不用因為要趕著上班、上學，而錯失和家人共同享受美好的早餐時光。當然，更重要的是早睡早起能讓自己充滿元氣，勇敢迎接每天嶄新的挑戰！

　　早起的好處不勝枚舉，或者正在翻閱本書的您也知之甚詳，但如果僅僅因為一些因素而無法落實，您會不會也覺得很可惜呢？我的建議是好好閱讀稅所先生的大作，然後按圖索驥、一步一步調適自己的心態與作息；此外，也很歡迎大家一起來加入《In The Morning》網站的早起團！

　　嗯，讓我們一起作個快樂的晨型人吧！

鄭緯筌（Vista Cheng）
＜In The Morning＞晨型人社群網站創辦人
inthemor.ning.com
blog.ideamoo.com
blog.vista.tw

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評

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