《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

前言

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發展障礙是什麼樣的狀態？

發展障礙主要分為三種　ADHD�ASD�SLD

ADHD　忘東忘西，難以持之以恆

ASD　不擅長人際關係，極為頑固

ADHD與ASD的界線難以劃分

發展障礙與「普通」的界線

隨便使用「灰色地帶」這個詞會很危險

許多人成年後才察覺

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PART1　難不成是ADHD？　情境別處理法

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01不擅長整理，房間總是亂成一團

02該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……

03「對不起，我遲到了∼」為什麼遲到這麼多次！

04無法同時做兩件事以上，做家事時容易焦躁！

05靈光一現就行動，卻不順利而感到挫折

06無法有計畫地管理金錢，經常衝動購物

07搞錯健行的日期！性子急，總是貿然行動

08外出時爸爸容易焦躁，讓全家人都受不了

09腦子裡焦躁不安，開會時也平靜不下來

10不擅長庶務工作，趕不上截止日期

11無法管理例行公事，老是忘記資源回收……

12工作順序安排不當，之後才發現大事不妙！

13失約也不反省，導致夫妻吵架

14媽媽又跟昨天說的不一樣……

15明知對身體不好卻戒不掉

16情緒一來就辭職，反覆跳槽好幾次

Message　反正我就爛……給喪失自信的人

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PART2　難不成是ASD？　情境別處理法

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01沒說錯話，卻遭到客人痛批！

02不擅長判讀現場的氣氛，讓周遭的人厭煩

03抓不到人與人之間的距離感，過於熱情讓人退避三舍

04超級不擅長討論，腦袋當機陷入恐慌！

05喝酒和聚餐總是一個人孤零零……

06用字遣詞沒辦法配合當下情境，惹對方生氣

07毫不懷疑地相信別人，結果吃大虧

08自己一點也沒錯……為什麼非得道歉不可？

09明明其實不願意，別人拜託時卻不敢說「不」

10不敢跟看起來很忙的上司講話，忘了報告遭到痛批！

11太太囉嗦讓人很疲倦，夫妻關係不好

12父母的想法過度強加在孩子身上，導致孩子拒絕上學

13被告白後開始交往，卻漸漸覺得對方的心意是負擔……

14調職命令讓人大受打擊！身體一直不舒服

15在意聲音和光線，完全無法專心工作

16熱衷於熬夜打電動，一旦入迷就停不下來

17沒有決定優先順序，工作沒有照行程表進行

18不是哭泣就是憤怒，讓周遭的人看傻眼

19只想做自己喜歡的事，讓家中像有冰冷的風鑽進……

20收藏是興趣，房間塞滿公仔

21總是面無表情，反應冷淡，看起來像是沒在聽別人說話

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「難不成是發展障礙？」懷疑的話就研究一下是否要去看診

在醫院會接受什麼治療

美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ADHD

美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ASD

發展障礙的特質不見得是缺點

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《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

前言

第1章避免犯下重大失誤的方法

1 將所有攜帶物品列成清單

2 將所有東西集中在一個包包裡

3 時時懷疑自己

4 務必回頭檢查

5 擱置一下再說

6 該做的事情哪怕再細微都要統統寫下來

7 替必辦事項錄製語音備忘錄

8 自行降低門檻

9 我們這些發展障礙者最大的陷阱是「報連商」

10 每天必須撥出時間回一次訊息

11 別做零碎工作！

12 能夠即時回覆重要電子郵件的祕訣

13 愈是亢奮時，愈要有鳥的視角、魚的視角、蝙蝠的視角！

14 模仿成功者很危險

15 自行訂立詳細的期限，而不是提前去做

16 我們這些發展障礙者應該擁有的手記本

17 使用mahora筆記本

18 避免只用語音溝通

第2章整理環境的生活妙招

19 藉由紙袋大作戰獲得清爽環境

20 每年固定整理文件四次

21 單單一個透明文件夾就搞定

22 使用文明的利器：防丟標籤

23 每天丟一件自己的東西

24 進行重要的指差確認時要製造戲劇效果

25 備用品多一點才正好

26 日本最不花腦筋的整理方法

27 避免電腦桌面一片混亂的技巧

28 增加黑色的衣服

29 穿戴的東西要重視功能性

30 借助專家的力量

31 先花五分鐘去做

32 試了不行就放棄

第3章截長補短的工作術

33 不要追求普通人的普通

34 有些職業反而適合滿臉鬍鬚

35 尋找特殊成就要素很多的工作

36 ASD的強烈固著能夠運用到工作上

37 發展障礙的狂熱其實對工作有益

38 多數人不具備的發展障礙能力

39 藉由計時器法反過來活用過度專注

40 乾脆成為夢幻足球員！

41 將休息行程列入手記本當中

42 了解細微差別的方法1

43 了解細微差別的方法2

44 沒有說明書就自己編纂

45 保持真誠

46 細節才需要投入心力

47 憑著衝動全力以赴來創造奇蹟

第4章避免失禮的「防衛」溝通術

48 工作當中的「相信」之道

49 自己覺得開心的事≠對方會開心的事

50 感謝要表達多一點才恰到好處

51 要在名片上畫出對方臉部的特徵

52 犯錯時絕對不能做的事

53 無論捨棄什麼，絕不能捨棄整潔的形象

54 盡早展現自己的弱點

55 閒聊的終極技巧

56 笑容可以刻意營造

57 跟重要的人一對一見面

58 別靠近見風轉舵的人

59 將別人和自己分開來看

60 撰寫不擅長應對之人的觀察日記

第5章要隨時保持不忘的精神

61 天鵝理論

62 每天做不變的自己

63 連別人的鞋子也要悉心排列

64 體貼地位最低的人

65 要知道說了沒辦法就結束了

66 你有資格扔石頭嗎？

67 擁有足以說出「我不知道」的勇氣

68 要牢牢記得向幫忙牽線的人報恩

69 成為送禮高手

70 橡皮擦理論

71 試著入鄉隨俗

72 知識不要炫耀，要請教

73 選擇「認輸」這項方法

74 限定吐苦水的場所

75 不屈服，不怕輸，不放棄

第6章克服早上賴床和遲到惡習

76 告別日夜顛倒！沐浴在朝陽下的巨大功效

77 讓人覺得有點划算的鬧鐘設定法

78 Yahoo！新聞也能派上用場

79 無論如何都要起床的終極方法

80 活用小型冷溫庫

81 早上選衣服只給自己一次機會

82 活用甘酒

83 抵達時間定為一小時前

84 出發時刻？根本不可能準時出門

85 換乘指南的陷阱

86 「用跑的就能趕上」是危險的想法

87 堅信搶走別人的時間是最大的惡行

第7章情緒低落時振作的魔法

88 秉持「又是這個情況」的心態客觀審視一次

89 在失敗的夜晚扮演瀟灑的角色

90 失敗是有意義的

91 對方只是砂紙而已

92 化冰為水

93 解放心靈的魔法咒語

94 勇於保持遲鈍

95 要像柳樹般生活

96 脆弱的自己是值得關愛的守備隊長

97 成為自己的粉絲俱樂部會長

98 用不著清濁並蓄

99 順其自然

100 不靠別人的評價而活

後記

前言

《我也有ADHD、ASD的發展障礙？──「做不好」也會變輕鬆》

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相信拿起這本書的各位，是從孩提時就經常在學校生活中遇到麻煩事，覺得自己與周遭格格不入吧？即使現在長大成人，周圍的人或許還是覺得你靜不下來，個性強烈，往往對你敬而遠之。各位是否在生活當中承受這樣的煩惱，像是遲到、忘了帶東西、工作卡關，以及人際溝通不順利呢？

各位是否在這樣想的同時，思考自己活得很辛苦的原因，說不定是ADHD或ASD之類的「發展障礙」，才拿起這本書的呢？這本書會告訴各位ADHD和ASD的症狀，每個症狀會用以下的五階段★記號劃分和標示：

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?任誰都有的程度　★

?稍微顯眼　★★

?可能有發展障礙的傾向　★★★

?要是沒有察覺，就會一直困擾自己　★★★★

?情況相當嚴重　★★★★★

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發展障礙的症狀很廣泛，從任誰都有到足以診斷為疾病的程度都包含在內。

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假如是星數較少的項目，請先試試本書記載的順利過關法，相信會非常有感。假如是★為3∼4個的項目，請再多閱讀兩本記載ADHD或ASD對策的書籍。相信能讓各位恍然大悟，更加信服，輕鬆解決你所承擔的任務。假如多方嘗試卻卡關，或是不知道該怎麼做，或許會需要再多一點支援。假如★為4∼5個的項目很多，也不妨考慮到醫療機構就診。

知道自己為什麼困擾，或是你的家人和同事哪裡卡關，就能衡量接下來該怎麼做。想要解決每天的麻煩和苦惱，正確認識發展障礙就是站在起跑點上。每一種發展障礙也已建立出有效的應對措施和來自周遭的支援方式，這些知識就像是拿到前往目的地的導航系統。換個角度來看，發展障礙者的特質當中也有很多是當事人才具備的強項。

希望你可以珍惜你的特質，讓每天的生活過得更輕鬆，享受人生。這就是我的期盼。

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司馬診所　院長　司馬理英子

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《給可能有發展障礙傾向的人：100個讓你工作更順利的職場應對術》

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你在工作上遇過這樣的困難嗎？

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□ 經常忘記帶東西或掉東西

□ 不擅長整理

□ 常犯簡單的失誤

□ 忘記別人交代的工作

□ 不懂得管理行程表

□ 必須完成的事情拖延沒做

□ 無法持續保持專注力

□ 對感興趣的事情過度投入

□ 總是反覆糾結自己無能為力的事情

□ 經常遲到

□ 無法理解含糊的指示

□ 早上沒辦法順利起床

□ 一有想法就衝動地付諸行動

□ 無法同時處理好幾件事情

□ 與許多人接觸後會過度疲憊

□ 經常惹怒上司或同事

□ 有時別人會覺得我這個人很失禮

□ 不會察言觀色，或有時過度揣測別人的心意

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??? 這些是我作為社會的一員開始工作到今天為止，一直困擾我的煩惱清單。由於這些問題，我求學時每次打工都會遭到開除。

??? 假如各位也符合其中幾項，就可能是發展障礙的確診者或可能罹患者。

??? 自我介紹晚了點。幸會，我叫中村郁，目前從事旁白員與聲優的配音工作。同時，我也是在成年後被診斷為罹患發展障礙的當事人。

??? 聽到發展障礙，有些人可能會覺得「什麼？障礙？」而退避三舍。但是，發展障礙並不罕見。現在，被診斷為發展障礙的日本人數正在迅速增加。

??? 根據文部科學省的調查，日本小學生當中每大約十人就有一人罹患發展障礙。假如再加上未經確診的可能罹患者就會更多。

??? 另外，最近成年出社會之後，發現有發展障礙的案例也正在增加當中。

??? 我做不到普通人能夠輕鬆做到的事情。直到察覺原因在於發展障礙之前，我一直責怪自己是個沒有用的人。

??? 儘管拚命努力，周圍的人卻認為我不努力和偷懶，讓人非常痛苦，就像在不斷解決沒有答案的問題。我活得了無生趣，腳下總是搖搖欲墜，每一步都走得非常不穩。

??? 當時，同事接受檢查後發現自己有發展障礙。聽到這個消息，我懷疑自己是否也有類似的情況，於是決定去醫院檢查。

??? 診斷結果不出所料，就是發展障礙。我同時罹患自閉類群障礙症（ASD）與注意力不足過動症（ADHD）。

??? 發展障礙主要有以下三種：自閉類群障礙症（ASD）、注意力不足過動症（ADHD），以及學習障礙�特殊學習障礙（LD�SLD）。

??? ASD的特徵是在溝通或人際關係上會遇到困難，並有強烈的固著行為。所以常被人說不了解對方的感受或不會察言觀色。而且，患者往往會對喜歡的事物沉浸到底。

??? 另外，患者對聲音或光線等刺激也很敏感。

??? ADHD的特徵有注意力分散、過動或衝動行為。

??? 這與多巴胺和腎上腺素這些神經傳導物質有關，這些物質的分泌量無法有效調節，以至於呈現出ADHD的特質。

??? 比如容易分心、頻頻失誤、常常忘記帶東西、無法控制情緒、不能制定計畫等，這些ADHD的特質常會在工作上讓人更辛苦。雖然無法完全治癒，不過藥物可以抑制症狀到一定程度。

??? LD�SLD是沒有智力障礙，卻在閱讀、書寫或計算等特定能力上遇到困難。

??? 發展障礙者的能力往往參差不齊，做得到和做不到的事情差距懸殊。

??? 其實以我來說，就是擅長記憶和計算，學校考試每次都能靠臨時抱佛腳一決勝負。但在處理資訊和精準行動時就明顯不擅長，工作當中常會挨罵：「怎麼連這點小事都做不好！」

??? 學校的學習還能設法應付，但出了社會工作後就遇到挫折。結果就引發憂鬱症這種二次障礙，無法繼續工作。這樣的人源源不絕。

??? 這到底是為什麼？

??? 原因在於社會當中有著潛規則和常識，而我們這些發展障礙者往往很難了解那些。

??? 當我被診斷出發展障礙時，與其說是驚詫不如說是鬆了一口氣。因為我終於知道長期困擾自己的問題是什麼了。我明白到自己為什麼無法做到普通人自然就能做到的事情。

??? 知道原因之後，就能研擬對策。雖然兼差工作統統都遭到開除，但我現在的工作，這二十二年來除了產假之外從來沒有請假缺勤。

??? 這不是奇蹟，什麼都不是。

??? 而是因為我兼差工作屢次遭到開除，為了保住這份好不容易找到的工作，持續採取各式各樣的對策。

??? 坊間有很多商管書，我至今博覽過好幾十本。但我身為發展障礙者，直接實踐往往會遇到挫折。

??? 於是，我開始不斷摸索是否有什麼做法考量到發展障礙的特質，經過多方嘗試，終於開創出這本書所介紹的工作技巧。

??? 我們需要的是調整環境。

??? 發展障礙的特質若使用不當，有時就會失控，給周圍的人添麻煩，但若能妥善運用，也能達成別人無法做到的目標。

??? 要善用我們的特質，就需要先認識自己，了解自己，接納自己。

??? 我們做不到的事情或許比別人多，但不必試圖克服這些弱點。因為再怎麼特訓，也克服不了不擅長的事情。總之就是要花心思解決。

??? 這本書記載了許多我和其他發展障礙病友實際嘗試且有效的方法。

??? 假如其中有任何一點能對你有所幫助，我這個作者將感到無比欣喜。