前言 011



CHAPTER 1

認識自己的情感

接受負面情感

1.真實感受的所在 020

2.為什麼別人不了解我？ 024

3.害怕攤開真心後會被討厭 028

4.就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思 032

5.連自己都無法掌握自己的真正的心情 036

6.面對你的負面情感 040

7.如何找尋「看不見的情感」 044



CHAPTER 2

整理自己的情感

解放10種心靈傷痛

1.找不到自己的立足之地�孤獨感 050

2.把注意力從自己轉到他人身上 054

3.嫌麻煩而擺著不做�完美主義 058

4.目標別放在「完美」，要放在「全力以赴」與「心滿意足」 062

5.摘不下老好人的面具�過剩的警戒心 066

6.改變動機的話，就能停止當老好人 070

7.無法擺脫內在的情結�自卑感 074

8.一定有什麼是除了你以外無人擁有的 078

9.被負罪意識糾纏不放�罪惡感 082

10.化「愧疚」為「感謝」 086

11.因為自己沒有的而嫉妒他人�不┌平感 090

12.停止對自己與他人停止挑毛病，改為找優點 094

13.感受不到自己的存在價值�無價值感 098

14.改寫人生腳本 102

15.有無法原諒的對象�被害意識 106

16.將無法原諒的「痛」化為成長的「養分」 110

17.缺乏自信�理想與現實間的鴻溝 114

18.停止自我否定，蒐集成就感 118

19.對未來極度不安�習慣悲觀思考 122

20.化不安為勇氣，實現你的願望 126



CHAPTER 3

表達自己的情感

選擇何種情感，造就何種「自己」

1.選擇「用什麼方式表達什麼」將塑造出你的個人特色 132

2.把表現自我當成一種樂趣 136

3.不是只有語言才能表達心情/磨練你的第二語言 140

4.放心說「不」的方法 144

5.不發怒的怒氣表達方法 148

6.難以啟齒的話就用「I Message」傳達 152

7.「平凡又不起眼的我」也能得到肯定嗎？ 156

8.成為自己的粉絲 160

9.選擇正面思考的練習 164

10.別害怕傷人和受傷 168

11.負面情感將為你帶來自由 172

【推薦序一】



愛上不完美的自己

文◎�王意中─王意中心理治療所所長�臨床心理師



我們不得不承認，有時自己很是脆弱。

每個人內心都有那一塊不想讓人知道的陰影面。

甚至於自己也自然而然地視而不見。

只是很殘酷，也很現實，並不會因為我們對於負面情緒的漠視，這些情緒就會戛然而止或消失不見。縱使我們不願意去想它，不願意去面對它，把它塵封在內心深處。但它依然還是在在影響著我們日常的生活、工作、與他人的關係，以及如何面對自己。

誠實接受，勇於面對，真誠地接納自己的任何負面情緒。這對許多人來說，是一道不得不面對的生命課題。有難度，卻是必要。

當我們伸出雙臂迎接它，或許初期讓自己如遭逢烈焰，難以招架。這些焦慮、不安、憂鬱、嫉妒、煩躁、生氣、憤怒??都曾經讓自己苦不堪言。但這一切的一切，都是真實的自己，如假包換的自己。別再逃避，別再躲藏，該是與負面情緒和解的時候了。雖然負面情緒看似面惡，但我相信它們心善。任何的情緒都有存在的價值，請仔細地探尋、發現這些如同珍珠般的美好寶藏。

對我自己來說，一直在努力地在嘗試一種練習，在日常的事物當中，尋找對自己相對有利的訊息。如此並不是要合理化，讓自己找個理由搪塞，或讓自己裹足不前。而是讓自己擁有合理的想法、合理的認知，合理地來看待在自己身上與周遭所發生的這一切。

每個人都有傷，大大小小的傷，對於自己帶來不同程度的影響。

如何持平地來解釋這些傷？試著按下暫停鍵，細膩地覺察，對這些負向情緒的感受，以及所存在的解釋與想法。別再受這些負面情緒綑綁，無論是孤獨感、寂寞，造成自己拖延的完美主義作祟，想要迎合他人、順從他人，心中的自卑感、罪惡感??該是讓自己好好喘息，呼吸新鮮的空氣。

當負向情緒無法消滅，也沒有必要消滅，就讓我們好好地重新來看待、認識、接受它。甚至於讓周遭他人知道，此時此刻，自己當下的心情。任何情緒都需要表達。當情緒有了適度的表達，無論透過文字、口說、眼神、表情、動作，或任何的創作。讓自己不再壓抑，不再鬱積，不再讓自己的內心塞滿、囤積，而能挪出一些空間。調整自己的認知，你將發現對於當下的事物，會有截然不同的感受。

《如何愛你的負面情感》讓我們面對所有的負面情緒，就如同我們這一路上，所遇見、相逢的知心好友、戀人或家人。啟動接納的開關，讓愛開始轉動。讓我們好好感謝這些負面情緒，為自己生命帶來了豐富與厚度。讓我們的人生歷練立體、生動了起來，讓我們更加認識當下的自己，喜歡那不甚完美的自己、自然真誠的自己。



【推薦序二】



與不完美的自己握手言和：一場與負面情感的溫柔和解

文◎�李思萱 Susie Li─跨文化內容書寫創作、心理學理論實踐探索者



在步調緊湊、競爭激烈的現代社會中，我們似乎被訓練成了一群「正能量獵人」。社群媒體上充斥著亮麗的笑容、成功的喜悅以及對生活永無止境的熱情；相反地，憤怒、嫉妒、自卑、焦慮或無力感，往往被視為心靈的贅疣，必須除之而後快。然而，你是否曾發現，愈是努力想抹煞這些「負面情感」，內心反而越發筋疲力盡，甚至陷入更深的自我厭惡與孤立中？

宇佐美百合子，這位曾陪伴一百五十萬人找回自由的心理諮商師，在《如何愛你的負面情感》一書中提出了令人震撼卻溫柔的觀點：我們壓根兒沒辦法消除心中的負面情感。 與其試圖「扼殺」或「消除」它們，不如學習如何「愛」它們。因為這些情緒並非敵人，而是我們內心寶貴的一部分，是為了讓我們更了解真實的自己而存在的「心靈警訊」。

本書的架構極為清晰，透過「認識」、「整理」與「表達」三個章節，由淺入深地引導讀者進行心靈重整。

在第一章「認識自己的情感」中，作者戳破了我們最常陷入的心理陷阱。許多人因為害怕被討厭而隱藏真心，或期待別人「不言而喻」地理解自己。但宇佐美提醒我們，當我們拒絕面對負面情感時，其實是關上了了解自我的大門，讓真心被鎖死在內。 她主張，唯有老實承認受傷，像對待胃痛般給予適當的撫慰並找出原因，我們才具備愛自己的能力。那些被埋藏的舊傷，正是「沉睡的寶藏」，指引著通往未來幸福的啟示。

第二章「整理自己的情感」則是實踐與轉化的關鍵。書中具體分析了十種常見的心靈傷痛，如孤獨感、完美主義、自卑與罪惡感。宇佐美以自身經驗為例，分享了極具啟發性的做法。例如，對抗孤獨的方法不是依賴他人給予幸福，而是「主動為他人加油」，透過愛的流動來融化寂寞； 對抗因完美主義而生的拖延，則是將目標從「滿分」調整為「全力以赴」與「小小的滿足感」。這些觀點能讓長期被自我要求綑綁的讀者，獲得喘息的空間與改變的勇氣。

到了第三章「表達自己的情感」，作者教導我們如何將理解轉化為力量，透過「選擇」造就理想的自己。學習放心說「不」、練習不發怒的怒氣表達，甚至是透過正面思考的練習，將負面情感轉化為自由的養分。

宇佐美百合子的寫作風格平易近人，文字中帶著溫柔的撫慰力量。她不講艱澀的理論，而是用最生活化的例子與親身經歷，讓讀者感到「被理解」。她告訴我們：人生不需要一直戴著「老好人」的面具，因為那只會隱藏真實的你。當你不再害怕負面情感，人際關係反而會變得輕鬆自在。

這不是一本教你如何變得「完美」的書，而是一本邀你與「不完美」握手言和的指南。如果你也正處於心靈的寒冬，感到被負面情緒吞噬，這本書將是一道暖陽。它會帶著你一起解放心靈，讓你明白，所有的心痛都是讓你變強大的養分。

現在，請翻開這本書，開始學習如何愛那個曾經被你嫌棄、卻最需要被擁抱的—充滿負面情感的自己。



前言



為何我們一旦遭遇不如意，就會瞬間陷入「負面情感」？

負面情感何其多，像是憤怒、嫉妒、焦慮、恐懼、自卑、無力感、罪惡感、無價值感等等......這些都會讓人一想起來就感到痛苦。

你是否曾經想過：「如果這些負面情感都不存在就好了！」

雖說如此，但即使拚命抹煞負面情感，結果往往是弄得筋疲力盡，陷入自我厭惡。說不定還會在不知不覺中自我孤立，感到自己的心情都沒有人理解。

如果你也處於這種狀態的話，請讓我為你撫慰這種傷痛。

但請不要鑽牛角尖地認為，這一定是天底下最大的不幸，也不要責怪一定是自己的個性不好。因為這些是任何人身上都可能出現的感受。

而且也是讓你得到改變的機會。

善用這個機會，你就能了解自己，自然而然不勉強地享受人與人之間的交流，並且能保持與他人之間的心靈聯繫。

這本書的書名是《如何愛你的負面情感》，而不是「如何扼殺你的負面情感」，也不是「如何消除你的負面情感」。

這是因為我們壓根兒就沒辦法消除心中的負面情感。

不過，倒是有一些方法，可以讓我們不必再在意那些負面情感。

負面情感也是你內心寶貴的一部分。所以別一味地想抹煞，只有承認並接受它們的存在，才能讓情況改善。

比方說，胃痛時你會抵抗疼痛嗎？

你反而會護著胃部，讓疼痛緩和，並找出原因吧？你的心靈也希望你用相同的方式對待它。

心痛的時候，不要抵抗，不要視而不見；我們該做的是，老實承認自己受傷，給予適當的處理，並找出原因。

任何現象都有其原因。人要等到理解自己陷入負面情感的原因時，才真正有能力愛自己。

如果你覺得：「我連自己都不太了解自己......」那麼別人也不可能了解你。

就讓我們理解自己的心情，好好地傳達自己的感受吧！

─—這就是我寫下這本書的目的。

本書分成三章，分別是「認識」「整理」「表達」自己的情感，以這三種角度出發，淺顯易懂地加以解說。

請讓本書帶著你一起解放心靈，實現願望。